Apetito, hambre, saciedad. Te suena? Probablemente experimentes a diario este tipo de sensaciones. Con toda la disponibilidad de alimentos, buenos y malos, que tenemos a día de hoy al alcance de nuestras manos lo realmente complicado es encontrar el equilibrio y dar con aquellos alimentos que no aporten demasiada energía, que sacien, y que además, nos gusten.
En este artículo os damos alguna recomendación para controlar este aspecto tan importante a la hora de regular nuestro peso corporal. La saciedad juega un papel muy importante, ya que normalmente cometemos errores alimenticios cuando no estamos saciados, siendo más difícil incurrir en una mala alimentación si conseguimos saciarnos con cada comida.
¿Cómo se da la sensación de saciedad?
El proceso de saciedad desde un punto mecánico consiste en simple física. Cuando ingerimos alimentos el estomago se dilata. Al dilatarse, los receptores de la pared interna se activan y transmiten una señal a través del nervio vago (sistema nervioso parasimpático) al cerebro. Esta señal hace que nos sintamos llenos y no tengamos más necesidad de comer.
No obstante, esto tiene ciertos matices. Por esta regla de tres sería suficiente con beber un par de vasos de agua para provocar esta dilatación de las paredes del estómago y sentirnos saciados. Hasta cierto punto podríamos decir que efectivamente así es.
Sin embargo, la tasa de absorción del agua es relativamente rápida (dependiendo de con que se acompañe, nuestro grado de hidratación, temperatura del agua, etc) tardando pocos minutos. Así, volvería a aparecer otra vez la sensación de hambre. Es por eso que también juega un importante papel la composición de los alimentos que comemos en este proceso de saciedad.
Saciedad por tipos de alimentos
Existen estudios en los que se ha podido comprobar que los alimentos con una mayor capacidad de saciedad eran aquellos alimentos ricos en proteínas, fibra y agua. En cuanto a la fibra y agua destacamos las frutas y las verduras, y respecto a las proteínas alimentos como las carnes, pescado y huevo.
Apuntar que quizá sea interesante en cuanto a la saciedad tener en cuenta parámetros como el índice glucémico y la respuesta glucémica. Si bien es cierto que la fibra y el agua de las frutas intervienen en la sensación de saciedad, algunas frutas se digieren y absorben rápido debido a su alto índice glucémico, pudiendo aparecer el apetito de nuevo.
Por ello, para mantener la sensación de saciedad el mayor tiempo posible es aconsejable acompañar estos alimentos con una fuente de proteínas. Mediante esta estrategia de combinar las frutas y verduras con alimentos proteicos conseguimos atenuar la respuesta glucémica, haciendo que el bolo alimenticio permanezca más tiempo digiriéndose, prolongando la sensación de saciedad.
No obstante, además del volumen y la composición del alimento, también influyen en la sensación de saciedad aspectos como la temperatura del alimento.Y es que al parecer, los alimentos calientes sacian más que los fríos. Como ejemplo sabemos que el agua fría se absorbe antes que el agua caliente, y cuanto menos tarde un alimento en vaciarse del estómago antes aparece la sensación de hambre.
Así como también sacian más aquellos alimentos que están enteros y es necesario masticarlos que aquellos que se comen triturados o licuados, entre otras cosas porque tardan más en digerirse y en aparecer por tanto de nuevo la sensación de hambre.
Recomendaciones
Que todas tus comidas consistan en verduras y proteínas (carne, pescado, huevos, mariscos), alguna fruta y agua. Así de fácil. Las verduras y la fruta aportaran la fibra que junto al agua aumentarán la sensación de saciedad. Las proteínas también darán saciedad debido al volumen y su propia composición nutricional además de atenuar la respuesta glucémica.
No debemos olvidar que las verduras son alimentos de baja densidad energética, es decir, podemos comer bastante cantidad aportando pocas calorías y suponiendo un interesante volumen de alimento, lo cual facilita la sensación de saciedad también.
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