Si bien el desayuno no es la comida más importante del día muchos realizamos esta primer ingesta para llegar con el apetito controlado a comida posteriores. Para eso, dejamos siete alimentos para sumar fibra el desayuno y mantenemos sin hambre por más tiempo, y 33 receteas para incorporarlos.
Frutas frescas, saciantes y ligeras
Las frutas frescas en general constituyen una buena fuente de agua y micronutrientes de calidad para el organismo. Al mismo tiempo, ofrecen fibra en elevadas proporciones y pocas calorías.
Podemos incluirlas en el desayuno a bocados y consumirlas con su piel para una mayor proporción de fibra o bien, incluirlas en preparaciones diversas siempre intentando evitar las cocciones para aprovechar al máximo su contenido en fibra.
De esta forma algunas preparaciones sugeridas a base de frutas frescas son unas sencillas brochetas, unas barquitas de papaya con yogur y cerezas, un bircher muesli suizo con yogur, avena y frutas, una sartén de granada y huevos, o unos originales kiwis rellenos.
Verduras y hortalizas diversas, especialmente frescas
Al igual que las frutas, las verduras y hortalizas en excelentes fuentes de fibra para el organismo,con hidratos de calidad, agua, vitaminas y minerales.
Si bien todos los ejemplares resultan de ayuda para sumar fibra a los platos, las coles o las hojas verdes son especialmente concentrados en este nutriente y podemos consumirlos tanto frescos como cocidos.
Así, podemos preparar una tortilla con hojas verdes, una tosta o bien, platos como unas tortitas ligeras de espinacas o de coliflor que podemos acompañar de una fruta fresca sí deseamos.
Avena: el cereal estrella de los desayunos
La avena es, dentro de los cereales, una alternativa muy utilizada para nuestros desayunos y puede ofrecernos fibra en apreciables proporciones además de proteínas vegetales que contribuyen a calmar de forma efectiva el hambre en nuestro cuerpo.
Con avena podemos elaborar recetas como un clásico porridge hasta galletas, tortitas, un pastel fitness, un soufflé, barritas o bien, unos sabrosos muffins sin azúcar añadido.
Quinoa, una alternativa sin gluten y muy saciante
Sí tenemos alergia a la avena o buscamos una opción es totalmente libre de gluten para sumar fibra a nuestro desayuno, la quinoa es una excelente opción.
Se trata de un pseudocereal muy saciante no solo debido a su riqueza en fibra, sino también, a su contenido en proteínas vegetales.
Podemos incorporar ¡quinoa al desayuno con preparaciones como un porridge de quinua, una quinoa con canela y manzana, una quinoa con chocolate amargo y frutas frescas o bien, incorporarla en su formato inflado para acompañar a la leche o un yogur sin azúcar, como alternativa a cereales de desayuno comerciales.
Frutos secos con reducido contenido en hidratos
Los frutos secos en general son ingredientes concentrados en nutrientes de calidad como la fibra, las proteínas vegetales, las grasas insaturadas, vitaminas y minerales, siendo además una opción con baja proporción de hidratos.
Los frutos secos pueden incorporarse tostados sin más a nuestro desayuno, o bien, pueden formar parte de unos muffins, un bizcocho, unas barritas o unas galletas.
Semillas, ricas en proteínas vegetales además de fibra
Las semillas, al igual que los frutos secos, son una buena opción concentrada en fibra que podemos incorporar al desayuno siendo además, ricas en calcio y proteínas vegetales.
Podemos incorporar unas semillas o pipas tostadas al desayuno para acompañar a otros platos o bien, es posible utilizar las mismas en unas crackers, en unos vasitos, un smoothie bowl o un porridge.
Frutas desecadas o deshidratadas, con azúcares naturales e hidratos de calidad
Las frutas desecadas o deshidratadas concentran los nutrientes de las frutas frescas siendo por ello una fuente de azúcares naturales, hidratos de calidad y fibra que podemos incorporar al desayuno.
Podemos elaborar a base de estas unas bolitas o bombones, unas barritas una ensalada ligera pero saciantes o bien, galletas sin azúcar añadido.
Estos son siete alimentos para sumar fibra el desayuno y mantenernos sin hambre por más tiempo, y 33 recetas para incorporarlos.
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