Cada día son más los aficionados a la bici que se animan a salir cada semana a dar pedales, ya sea por el campo o en carretera, y uno de los grandes problemas que refieren muchos de ellos es el dolor de espalda, normalmente causado por una mala postura sobre la bicicleta o por no tener un buen tono muscular en la zona media.
Llevar una buena postura sobre la bici es todo un arte y depende de distintos factores: desde la adecuada colocación de elementos como el manillar y el sillón hasta el entrenamiento del core. Estas son las causas más frecuentes del dolor de espalda en los ciclistas y así es como podemos solucionarlas.
La colocación del manillar y el sillín
Antes de nada, a la hora de adquirir una bicicleta debemos asegurarnos de que es de la talla correcta para nuestra altura: no todas las bicicletas son para todos los usuarios y debemos elegir aquella que más nos facilite el hecho de llevar una postura correcta.
Una vez hemos dado con la talla correcta, debemos tener en cuenta la regulación, entre otros, del manillar y el sillín. Una mala colocación de estos elementos suele ser la culpable de la mayoría de los dolores de espalda en los ciclistas, de modo que si acertamos en su altura tendremos muchas menos posibilidades de sufrir sobre la bici.
Para medir la altura del sillín
La fórmula que se utiliza para dar con la altura ideal del sillín es la de medir la altura desde el suelo hasta nuestra entrepierna y multiplicar ese número por 0,85. Esa medida es la que debe haber desde el eje del pedalier hasta la parte de arriba del sillín. Si no te quieres poner tan técnico, coloca el sillín de modo que esté alineado con tu cresta ilíaca (el hueso de la cadera) si estás de pie junto a él, y asegúrate de que una vez sobre la bicicleta llegas bien a los pedales y tus rodillas quedan ligeramente flexionadas en el punto más bajo del pedal.
Si colocamos el sillín demasiado alto, además de que iremos "colgados", de que apenas llegaremos con la punta de los pies a los pedales y de que necesitaremos balancear nuestra pelvis con cada pedalada, también corremos el riesgo de sobrecargar demasiado la zona lumbar, con el consiguiente dolor de espalda tras unas horas de entrenamiento.
Si, por el contrario, colocamos el sillín demasiado bajo, además de que nuestra técnica de pedalada se verá afectada, podemos referir dolor en la columna.
Para medir la altura del manillar
El manillar siempre se encuentra por debajo de la altura del sillín (hablamos de bicicletas deportivas, no de bicis de paseo). La premisa es que nosotros vayamos cómodos, pero la diferencia de altura entre sillín y manillar suele estar, de media, en torno a los seis o siete centímetros.
Muchos ciclistas llevan el manillar demasiado alto, algo que puede darnos una falsa sensación de comodidad al principio de los entrenamientos: cuando ya llevamos un tiempo sobre la bici podemos notar sobrecarga en la zona lumbar al cargar el peso del cuerpo sobre esta zona.
Por el contrario, un manillar demasiado bajo hace que el peso de nuestro cuerpo se cargue demasiado sobre los brazos y la zona alta de la espalda, sobre todo si no tenemos mucha experiencia con la bici. Generalmente da lugar a dolor en los trapecios y tensión excesiva en la zona de las cervicales, además del adormecimiento de las manos al recibir demasiado peso.
La importancia del entrenamiento del core en los ciclistas
Además de una correcta colocación de todos los elementos de la bicicleta, el hecho de tener una zona media bien acondicionada también nos ayudará a mantener una postura correcta y a referir menos fatiga durante los entrenamientos.
El peso de nuestro cuerpo durante las salidas en bici debe encontrarse en nuestra zona media: ni totalmente sobre las caderas y los glúteos ni excesivamente sobre el manillar. El entrenamiento del core, haciendo hincapié en los músculos de la zona lumbar, es primordial para mantener la postura correcta sobre la bici.
¿Qué ejercicios podemos realizar para mejorar el tono de nuestra zona central? En general todos los movimientos del método Pilates, siendo uno de sus principios el control central, son muy beneficiosos para los ciclistas. También los ejercicios abdominales isométricos como la plancha frontal, las planchas laterales y las planchas con implementos como el fitball son buenas opciones para trabajar toda nuestra zona media.
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