Para responder a la pregunta de si deberíamos tomar aminoácidos ramificados, y en ese cuándo tomarlos, debemos analizar muchos factores influyentes. De forma muy resumida y anticipada te diré que personalmente no me gastaría el dinero en BCAA’s, pero no me voy a quedar ahí y explicaré que ocurre con los BCAA’s para que cada uno decida si es viable y aconsejable suplementarse o no con los mismos.
En primer lugar necesitamos definir el término de BCAA, en inglés Branched-chain aminoacids, y en español aminoácidos ramificados, que en concreto son 3: leucina, isoleucina y valina. Estos 3 aminoácidos son aminoácidos esenciales, es decir, sustancias que debemos aportar mediante la dieta ya que nuestro organismo no los fabrica de forma endógena o autónoma.
Algunas de sus funciones principales son la síntesis proteíca, pero se les conoce particularmente por su función de oxidarse para proporcionar energía a la musculatura y evitando en cierta medida la proteolisis muscular o catabolismo muscular, motivo por el que comúnmente usado el suplemento de BCAA, para evitar el catabolismo muscular.
Catabolimso o degradación muscular
Nuestro cuerpo degrada proteína muscular (aminoácidos) durante el ejercicio cuando necesita energía, pero esto ocurre principalmente cuando apenas hay glucógeno muscular disponible y nos ejercitamos bajo unas condiciones algo especiales.
Se magnifica demasiado y se lleva a un extremo esta idea bioquímica de catabolismo muscular y la gente se alarma y corre a comprarse el primer suplemento de cualquier tienda para evitar el temido catabolismo muscular, cuando en realidad este proceso bioquímico es mucho menos intenso de lo que se piensa.
El catabolismo muscular existe a diario, entrenemos o no, pero en unas magnitudes ínfimas e inapreciables, forma parte de lo que se conoce como “turnover” proteico diario. La células musculares se degradan y se sintetizan como cualquier otra célula, para renovarse.
Siempre y cuando ingiramos la cantidad suficiente de proteínas para nuestro caso en concreto y realicemos entrenamiento con pesas alguna vez a la semana, no percibiremos ningún tipo de catabolismo muscular visible por el que preocuparse, así que no nos alarmemos.
¿Entonces?
Pero para seguir con la suplementación de BCAA’s tendríamos que determinar si buscamos suplementación para un entrenamiento con pesas o para un entrenamiento de resistencia de un deportista de fondo, pues son dos mundos completamente diferentes.
Sabemos que la evidencia científica muestra que los BCAA’s podrían estimular la síntesis proteica después del entrenamiento y/o disminuir la degradación proteica.
También es cierto que la evidencia científica muestra que la suplementación con BCAA’s, ya sea antes o después tiene un efecto positivo minimizando el daño muscular y promoviendo la síntesis proteica.
Ahora bien, la realidad nos dice que la disponibilidad de estos aminoácidos esenciales esta cubierta en una ingesta adecuada de proteínas diarias. ¿Por qué? Por qué te abasteces de BCAA’s a través de todo tipo de carnes (especialmente roja), lácteos, huevos, etc.
La conclusión es que es personalmente creo innecesario suplementarse con BCAA’s cuando ya los ingerimos diariamente. Ahora bien, cada persona es un mundo, si te suplementas con BCAA’s y la diferencia para ti, aunque es cuestionable, es significativa, sigue suplementándote.
La suplementación en la mayoría de los casos es innecesaria y supone un 1-2% de la importancia de nuestra planificación de entrenamientos, estrategias nutricionales, descanso, etc. Debemos maximizar y perfeccionar todos los aspectos claves del entrenamiento y la nutrición antes de buscar cualquier tipo de suplementación, la cual influye más bien poco a la hora de conseguir resultados.
Referencias I Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise
Referencias I BCAA intake affects protein metabolism in muscle after
but not during exercise in humans
Imagen I Newbirth35
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Er-Chispa
Creo que los administradores deberian tomar cartas en el asunto con este tema ya...
Mi desarollo muscular no se ve condicionado por el consumo ni de bcca ni de proteinas. Estos compuestos no son mas que una ayuda, como bien dice la etiqueta, un suplemento, para poder desarrollar bien una musculatura, es necesario mucho trabajo en el gimnasio y un buen descanso acompañado de una dieta acorde.
Y para tu informacion: ---------------------------------------------------
YONKI
1. Del inlés "junkie" (que es basura)
Persona drogadicta, adicto a la heroina, cocaína o cualquier sustancia adictiva. -- Persona famelica y de cuerpo enjuto. http://raem.es/yonki
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Hasta la fecha que yo sepa, los bcaa no son considerados sustancia adictiva ni derivados de cocaina o heroina.
Y por supuesto no tengo un cuerpo enjuto.
Sito
Excelente post. Está claro que hay mucha publicidad y estudios poco fiables, científicamente hablando, que promueven la ingesta de suplementos por motivos meramente económicos. Me arriesgaría a afirmar que la suplementación para la gente común es prácticamente tirar el dinero. Tal vez para deportistas de élite sea necesario pero para el gran público dudo mucho que lo sea. Eso sin hablar de los que se suplementan pero luego no llevan una dieta acorde con el entreno.
Juancamina
En mi caso tomo una pastilla de AA unicamente cada vez que hago un fondo o carrera de más de 15 km. Objetivo el que menciona Sergio "...podrían estimular la síntesis proteica después del entrenamiento y/o disminuir la degradación proteica."... La información que tengo al respecto es esta, viene de un ex alumno mío que interviene en tri, que a su vez se la suministró un médico deportologo que no conozco. Todo empírico ja ja. Pero por las dudas la tomo. Como además estas distancias no las recorro nunca más de una vez por semana el tema se convierte en irrelevante, pero me interesa aportar aquí esta manía. Abrazo a todos y lindo post que aclara. Juanca.
XemarY
Sergio me ha parecido muy interesante el post y me gustaría si pudieseis los editores de Vitonica publicar más post como este, dejo ideas como: Tribulus (que veo que se esta poniendo de moda), creatina, glutamina, etc.
meli74
Este verano me regalaron un bote. Y ahí está... sin usar, porque lo cierto es que no he sabido cómo encajarlos en mi dieta ni en mi entrenamiento. Y por lo que acabo de leer, ahí van a seguir los pobres aminoácidos.
Jose
Yo jamás he tomado suplementos y creo que nunca los tomaré. Pero personalmente no entiendo el tema de los BCAA. ¿Para que tomar aminoácidos ramificados cuando un batido de proteínas te aporta gran cantidad de aminoácidos? De verdad que no lo entiendo. Si me suplementase, tomaría batidos con altas dosis de BCAA pero que también me aportasen más aminoácidos.
kelita27
Hola!!! y la glutamina??? para antes del entreno sí?
Gracias
Raquel
Alejandro Pulido Mares
Muy interesante, ademas estoy con tu opinión de que el consumo por parte de polvos o pastillas de AA ramificados es incensario, es mejor el consumo en carnes de alto valor a con solo polvos, ademas de que te sale mas barato y mejor irte por el lado de la dieta.
miguelgutierrezmarqu
y Cuál sería la suplementación óptima y adecuada??
pepealb
Pues mi opinion y experiencia en cuanto a los bccas es positiva como practicante de btt. Suelo ir de marchas cicloturistas o carreras casi cada domingo o de ruta con los compañeros de peña y tomandolos en el desayuno unas 3 h. antes y antes de comenzar, los primeros para tenerlos disponibles al iniciar el evento y los otros para que me aparezcan a mitad y puedo decir que me hacen rendir mas, noto muchisima menos fatiga y me recupero mejor, con lo que disfruto el doble de mi deporte. En cuanto a la alimentacion es rica en hidratos, por lo que los efectos del los bccas son buenos y que decir tiene que solo os tomo en estas ocasiones. Saludos.
deporte10
Hola soy nuevo en esta pagina y me parece interesante todo lo q aporta,pero esta clar q cada cuerpo es un mundo y lo q le funciona a uno a otro puede sentarle hasta mal. Yo entreno 6 días a la semana 2gym y los otros 4 combino carrera,natación y bici. Hago carreras de montañas y desde hace unos meses he probado un suplementarios natural y me va genial aparte de una dieta equilibrada acorde al desgaste q haga. Cada mañana un zumo de naranja y le añado germen de trigo,levadura de cerveza y polen.
deporte10
Por cierto también he probado bcc antes y después de entrenar y antes de acostarme,no va mal pero no creo en los milagros,si en las ayudas.
21958
Yo creo que los suplementos que contienen aminoacidos son buenos si se consumen sin excesos, ya que de hacerlo estos si pueden afectar a los organos del cuerpo, lo cual no esta nada bien. Gracias por el articulo, esta muy bueno y me ayudo a entender esto un poco mas.
edgar.saavedrallado
Hola, soy nuevo. Pues yo antes tomaba regularmente el Amino Fuel, antes, durante diluido con agua, y después de entrenar y si veía efectos positivos, no placebo, me definió bastante en general y me ayudo en el abdomen, soy de complexión delgada.
Y pues yo si volvería a tomar este producto. saludos.
Er-Chispa
Pues permiteme que discrepe un poco con el tema de que no son necesarios.
Es evidente que lo mas importante en una buena dieta, factor que interviene en un 80% de los resultados en el gym, pero una persona que esta buscando una ganancia de masa muscular, notara una buena mejora con la ingesta de BCAAs. Lo primero, porque mejoran la sintestis proteica, lo segundo porque la Leucina concretamente, estimula la hormona del crecimiento y lo tercero, es porque ayuda a paliar los efectos del cortisol, hormona que provoca la degradacion muscular. Yo siendo de tipo somatico Endomorfo, llevo desde marzo trabajando duramente en el gym y aparte de la perdida de peso que he conseguido a base de regular la dieta, he conseguido una gran ganancia muscular, y te aseguro que no es por comer muchas carnes rojas. No noté una buena ganancia hasta que empecé a tomar los BCAAs y los batidos de proteina. Una ganancia de fuerza espectacular y una ganancia de masa muscular nada despreciable para el poco tiempo que llevo en el gym.
En resumen, te doy la razon en parte a lo que dices que para un deportista de fondo, no es necesario su ingesta, pero hay muchos estudios que demuestran que los BCCAs son uno de los suplementos que mejor intervienen en personas que hacen entrenamientos mas enfocados al culturismo.