11 trucos para controlar tu dieta en los días de fiesta

Los días festivos sin duda pretendemos disfrutarlos al máximo, pero tampoco deseamos lamentarnos días después por haber comido en exceso o de muy mala calidad y sufrir las consecuencias. Por ello, dejamos 11 trucos para controlar tu dieta en los días de fiesta. ¡Toma nota!

Días y horas previas a los días de fiesta

La forma en que llegamos a un evento puede condicionar la comida del mismo, por ello, dejamos los siguientes consejos para poner en práctica los días y horas previas a la fiesta:

• Evita pasar hambre antes de la comida festiva, pues llegar con el estómago vacío y un cerebro hambriento al evento puede resultar en una ingesta sin control y de muy mala calidad. Estarás estresado y con hormonas que abren el apetito por las nubes, por ello, lo mejor es no dejar de comer horas y días previos a la fiesta.
• Come sano y ligero los días previos al momento festivo, como forma de compensar la mala calidad nutricional y el exceso de calorías que pudiera representar la comida especial. Algunas opciones de recetas ligeras pueden compensar y equilibrar los caprichos y gustos que nos damos en las fiestas.
• Entrena con regularidad, pues el ejercicio habitual nos ayuda a mantener el autocontrol, eleva el autoestima y puede favorecer el funcionamiento equilibrado de hormonas que influyen sobre los niveles de hambre y saciedad.
• Cuida tu descanso, intentando dormir adecuadamente tanto en calidad como en cantidad cada noche, ya que un sueño alterado puede también alterar las hormonas que regulan nuestra ingesta alimentaria, incentivándonos a comer más y de peor calidad.

Qué puedes hacer durante esa comida o cena especial?

En el momento propio del evento, podemos controlar nuestra dieta aplicando los siguientes trucos cuando es hora de comer y beber en la fiesta:

• Servirnos siempre en un plato los alimentos a consumir, aun los aperitivos o alimentos "para picar" que se presenten, pues de esta forma favoreceremos el registro de lo ingerido y ello, contribuye a no perder el control de lo que comemos, tal como ha sido comprobado en un estudio publicado en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
• Escucha a tu cuerpo y pregúntate, ¿realmente tengo hambre? pues muchas veces simplemente tenemos ansiedad o deseos de comer, que no es lo mismo que la necesidad fisiológica de ingerir alimentos. Si se trata de "deseos de comer" y no de hambre, escogeremos un alimento placentero, una pequeña ración y la disfrutaremos pero no seguiremos comiendo, mientras que si se trata de hambre lo ideal es buscar platos que favorecen la saciedad y contienen buenos nutrientes.

• Elige primero alimentos de baja densidad calórica o bebe agua antes de comer, pues así reducimos la posibilidad de comer más por tener sed y también, calmamos la ansiedad y nos saciamos parcialmente con alimentos que no están colmados de calorías. Si es posible, podemos beber agua 30 minutos antes de iniciar la ingesta o escoger ensalada o platos ricos en fibra, que permiten reducir el índice glucémico de la comida total, evitar picos de glucosa e insulina y así, ayudarnos a controlar el hambre a lo largo de ella.
• Escoge platos, vasos y utensilios de menor tamaño que visualmente nos ayudan a saciarnos y controlar las porciones ingeridas al favorecer la reducción de la ingesta calórica tal como han probado científicos estadounidenses.
• Comer despacio para favorecer el registro de lo ingerido y promover la saciedad. Reducir la velocidad a la que comemos favorece el control de la ingesta de alimentos según concluye una investigación publicada en Nature Reviews Endocrinology.
• Mastica mucho y elige alimentos que estimulen la masticación, pues se ha probado que los alimentos duros ayudan a reducir la ingesta de alimentos por promover la saciedad y reducir la velocidad de ingesta al estimular la masticación.
• Utiliza cubiertos siempre que sea posible, pues ello reduce la velocidad de la ingesta y como hemos dicho antes, mejora el registro y el control de lo consumido.

Con estos 11 trucos podrás controlar tu dieta los días de fiesta y así, evitar indigestiones o kilos de más tras la Navidad de este año.

Bibliografía consultada | Physiology & Behavior, Volume 91, Issue 4, 24 July 2007, Pages 449–458; Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, August 2014, Volume 114, Issue 8, Pages 1251–1256; J Clin Biochem Nutr. 2014 Jan; 54(1): 7–11, 2013 Dec 27. doi: 10.3164/jcbn.13-67; Am J Prev Med. 2006 Sep;31(3):240-3; Nature Reviews Endocrinology 6, 290-293 (May 2010) | doi:10.1038/nrendo.2010.41; Plos One, April 2, 2014DOI: 10.1371/journal.pone.0093370.
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