La semana pasada os hablábamos de todo lo que se podría haber hecho mejor en el programa presentado por Chicote En forma en 70 días. Aprovechando la ola, desde Sinazucar.org decidieron plantear un reto alternativo del que muchos nos podemos beneficiar: pasar 70 días sin consumir azúcar añadido (podéis encontrar publicaciones sobre el reto en redes sociales bajo el hashtag #70díassinazúcar).
Desde Vitónica queremos facilitaros las cosas para llevar a cabo este reto que puede marcar el inicio hacia una alimentación más saludable. Por eso os dejamos una serie de consejos que podéis seguir a la hora de recortar el azúcar añadido en vuestra dieta.
Céntrate en el azúcar añadido, no en el natural
Muchos alimentos contienen azúcares naturalmente presentes en ellos, como por ejemplo la fruta (contiene fructosa) o la leche (contiene lactosa). Estos alimentos (y fijaos que hablamos de alimentos y no de productos) pueden consumirse sin problema, ya que lo debemos reducir o eliminar es el azúcar añadido.
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud respecto al límite del consumo de azúcar nos hablan siempre de azúcar añadido y de azúcar libre, y son recomendaciones de límite de consumo: cuando nos dicen que como mucho deberíamos consumir unos 25 gramos de azúcar añadido al día (en adultos) tened en cuenta que esos 25 gramos no son necesarios, sino el límite máximo que se debería consumir. Si nos quedamos por debajo, mejor que mejor.
Más mercado y menos supermercado para huir del azúcar añadido
El azúcar que necesitas está en los alimentos de forma natural: no es necesario que añadas azúcar por tu cuenta ni que consumas productos que lo contienen de forma añadida. Una de las maneras más sencillas de asegurarte de que no tomas azúcar añadido es basar tu dieta en alimentos y no en productos procesados.
Comprar en el mercado, donde los ultraprocesados brillan por su ausencia, es un buen punto de partida para no adquirir productos con azúcar añadido. Tu carrito de la compra será más saludable, y además contribuirás con el pequeño comercio.
Para hidratarte, la base debe ser el agua
En verano, y especialmente en situaciones de ola de calor como la que estamos viviendo ahora mismo, es esencial que nos mantengamos bien hidratados durante todo el día, hagamos o no ejercicio. La base de esta hidratación debe ser el agua: ten siempre agua fresca en la nevera y una botella a mano en tu mesa de trabajo o de estudio.
Elimina los refrescos azucarados de tu día a día, o por lo menos limítalos lo más posible. La fruta siempre es mejor consumirla entera y a mordiscos que en forma de zumo (presenta azúcares libres, muy poco aporte de fibra y un efecto saciante mucho menor).
Lee las etiquetas nutricionales para tomar decisiones informadas
En el caso de que vayas a comprar y consumir productos procesados, es importante que sepas leer la etiqueta de los mismos para detectar si contienen azúcares añadidos. En este artículo podéis aprender qué es lo que tenéis que tener en cuenta a la hora de leer una etiqueta nutricional.
Para localizar el azúcar añadido en los productos procesados lo mejor es que acudamos al listado de ingredientes y veamos si aparece ese azúcar añadido bajo alguno de los nombres que utiliza: agave, caramelo, dextrosa, maltosa, jarabe de maíz o sirope de maíz suelen ser los más frecuentes. En este artículo puedes encontrar algunos nombres más bajo los que se esconde el azúcar añadido.
Algunas recetas que pueden serte útiles durante el reto
Desayunos para el reto 70 días sin azúcar
En este artículo tienes 13 ideas diferentes para un desayuno saludable y sin azúcares añadidos: si eres de los que tiene por costumbre desayunar un bol de cereales comerciales, aquí encontrarás ideas para darle una vuelta de tuerca a la primera comida del día y conseguir hacerla más sana y sabrosa.
En este enlace tenéis 13 recetas más de desayunos con tres eses: sanos, saludables y sabrosos. No es difícil conseguirlo aun sin azúcares añadidos. A la hora de endulzar algunas preparaciones como las tortitas o los muffins, podéis hacerlo con dátiles o con plátanos maduros en lugar de con azúcar.
Un smoothie bowl con el que disfrutamos de todo el sabor de la fruta y de su dulzor natural sin necesidad de añadir ningún tipo de azúcar también puede ser una buena opción. En este enlace os explicamos cómo montar vuestro propio smoothie bowl paso a paso.
Picoteos saludables sin azúcares añadidos
Quizás uno de los momentos más críticos a la hora de llevar a cabo nuestro reto sea el del picoteo durante la media mañana o la merienda. El mejor consejo que os podemos dar en este sentido es que llevéis siempre preparado un picoteo saludable para comer en cualquier sitio, como por ejemplo una pieza de fruta o una bolsita de frutos secos (tostados o al natural, pero no fritos).
Teniendo a mano este picoteo saludable evitaréis la tentación de ir a la máquina expendedora de refrescos, de bollitos o de chuches, y os mantendréis fuertes durante los 70 días del reto y todos los que hagan falta. La preparación es primordial para crear este hábito de alimentación saludable.
Si la hora de la merienda os pilla en casa y podéis comer algo más elaborado, también os dejamos algunas propuestas:
Tres cremas para untar o dipear muy sencillas de preparar y muy saludables: aprende a elaborar hummus, tapenade y tzatziki.
Estas galletas crujientes de semillas y avena también son sencillas de preparar y son perfectas para consumir en casa o para llevar en el bolso en los casos de emergencia.
Unas tostadas con guacamole casero siempre son una buena opción como comida de media tarde: te aportarán grasas saludables y mucho sabor antes de llegar a la cena. Aprende a preparar guacamole de forma sencilla en este artículo.
El verano es época de helados, pero no hace falta que estos estén cargados de azúcar. Si quieres combatir el calor, no recurras a helados comerciales: puedes preparar este sencillísimo helado de plátano (que solamente lleva plátano maduro y consigue una textura muy similar a la del helado de tarrina) para calmar el antojo de dulce y refrescarte a la vez.
Si lo que buscas es una comida de media mañana o media tarde consistente, puedes probar estas sabrosas tortitas veganas endulzadas con plátano maduro. Asegúrate de que la bebida vegetal que utilices al prepararlas no contenga azúcares añadidos.
Pero no todo es el azúcar...
Tómate estos 70 días como el inicio de un viaje hacia una alimentación más saludable, no algo con fecha de caducidad. Y piensa que el azúcar añadido no es lo único que importa al evaluar la idoneidad de un procesado: la calidad de las grasas que posee, la cantidad de proteína, la procedencia, el aporte nutricional total... Son otras de las cosas que debemos evaluar a la hora de hacer la compra y de llenar nuestra nevera.
Eliminar los azúcares añadidos es un punto de partida estupendo para cuidar más nuestra alimentació, ¿te apuntas al reto de los 70 días sin azúcar?
Imágenes | iStock
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