En la anterior entrada de esta miniserie de post dedicadas al efecto rebote, os hablamos sobre cuál era el mecanismo de respuesta de nuestro cuerpo para regular la energía de la que disponemos dentro de su rango o punto de ajuste.
Vimos cómo podía afectar una dieta demasiado restrictiva a este mecanismo regulador, de modo que inconscientemente podíamos echar al traste todas nuestras perspectivas de bajar peso, acabando directamente en el efecto rebote. En esta última entrada te contamos cómo evitarlo.
El primer estudio sobre el efecto rebote
Los estudios(4) avalan que con cada restricción calórica continuada, el efecto rebote consecuente es mayor
Aunque parezca sorprendente, ya hace muchas décadas se llevaron a cabo los primeros experimentos de lo que hoy en día conocemos como efecto rebote. Concretamente en la segunda guerra mundial Ancel Keys fue testigo de los primeros resultados que confirmaban la hipótesis de este mecanismo regulador del hipotálamo.
Sometió a un grupo de sujetos a una dieta de restricción de 1600 kcal diarias durante 24 semanas. La pérdida de peso durante este tiempo fue más que significativa pero al recobrar la dieta original los sujetos fueron protagonistas del primer efecto rebote de la historia: no sólo recuperaron su peso inicial, sino que ganaron aún más.
Un tiempo después y sin ningún tipo de dieta, volvieron a recobrar su peso inicial, es decir, volvieron a su punto de ajuste.
Es fácil comprender que ante una restricción calórica lo suficientemente (entrando en déficit), los sujetos perdieran peso los primeros meses. Pero, ¿por qué llegaron al efecto rebote posteriormente?
Muy sencillo, el hipotálamo como respuesta a la restricción, relentiza el metabolismo para no consumir demasiada energía y cuando se recobra la dieta original, con un metabolismo aún bajo, el cuerpo va a acumular más grasa que antes.
Lo que le ocurrió a este grupo de voluntarios hace tantísimos años es precisamente lo que nos sigue ocurriendo hoy en día a todos nosotros:
Qué ha modificado el mecanismo de regulación
Antes de averiguar cómo ajustar el mecanismo de regulación para evitar el efecto rebote, es fundamental conocer el origen del problema y esto pasa fundamentalmente por el tipo de alimentación que llevamos.
¿Alguien se ha fijado alguna vez en la Pirámide de Alimentación oficial de Nutrición? Personalmente creo que "se le podría hacer alguna que otra puntualización..."
Si nos fijamos en nuestros ancestros hace millones de años, comían hasta la saciedad (por supuesto, ), basando su alimentación en conceptos parecidos a la Paleodieta (alternativa algo similar de hoy en día) y, sin embargo, podían presumir de un avanzado sistema de regulación donde no cabía problemas como la resistencia léptica y que, además, según concluyen estudiosse trata de una alternativa más efectiva y saciante.
Los cambios alimenticios de la sociedad han acabado con el antiguo y avanzado sistema de regulación
Todo este desajuste en la parte no genética del hipotálamo la hemos causado nosotros en nuestra evolución, exponiéndonos al consumo de una nueva alimentación que ha dado vía libre a productos con un poder sobreexcitante ante los estímulos del hipotálamo: azúcares, sal, conservantes, colorantes, potenciadores de sabor, fritos...
Los estudios actuales han demostrado que este tipo de alimentos han sido los causantes de contribuir en inflaciones del hipotálamo (estudio), que acaban con la regulación adipostática, y de un aumento a la resistencia de la insulina (estudio).
Consejos para un correcto ajuste
Para conseguir bajar de peso sin acabar con un efecto rebote, lo que debemos hacer es ajustar precisamente el mecanismo de regulación del adipostato, reduciendo su punto de ajuste. ¿Cómo lo conseguimos?
Elige los alimentos: reduce triglicéridos, que inducen a la resistencia de la leptina, y no limites excesivamente las grasas para no relentizar el metabolismo. Opta por incorporar más proteínas y fibra en alimentos saciantes con macronutrientes de calidad.
Reduce tu número de comidas: estudios demuestran que nuestro metabolismo no se va a ver relentizado por estar únicamente unas horas sin comer, así que puedes olvidarte de hacer indefinidas comidas al día. Eso sí, procura reducir la excesiva variedad de alimentos para no crear tantas señales diferentes al hipotálamo (por lo menos al principio), ayudará a ajustar más fácilmente el rango de regulación.
**Introduce alguna comida trampa**: como os comentamos hace tiempo, hacer un refeed va a ser perfecto para acelerar el metabolismo, aumentar la concentración de leptina y darnos un respiro a nivel psicológico, que cómo no...nos va avenir de maravilla!
Conclusiones
Contar calorías y controlar los nutrientes que comemos es una opción perfecta para conocer nuestras necesidades y cuidarnos, pero si lo que necesitamos es una bajada considerable de peso, más o menos continuada en el tiempo, el centrarnos únicamente en el conteo de calorías es muy posible que acabe en fracaso o efecto rebote.
Aprender a conocer los mecanismos internos que regulan nuestro cuerpo siempre es un buen comienzo para hacer las cosas bien.
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Fuentes bibliográficas consultadas:
1.- ncbi | Hypothalamic IKKbeta/NF-kappaB and ER stress link overnutrition to energy imbalance and obesity.| Department of Physiology, University of Wisconsin-Madison, Madison, WI 53706, USA.| Oct 2008
2.- Artereoesclerosis, Thrombosis and vascular Biology | Fast Food, Central Nervous System Insulin Resistance, and Obesity | Elvira Isganaitis and Robert H. Lustig | Nov 2005
3.- The journal of Clinical Investigation | La activación del eje hipotálamo S6 quinasa inducida por la dieta media en la resistencia a la insulina hepática en ratas |
Hiraku Ono, 1 Alessandro Pocai, 1 Yuhua Wang, 1 Hideyuki Sakoda, 2 Tomoichiro Asano, 3 Jonathan M. Backer, 1 Gary J. Schwartz, 1 y Luciano Rossetti 1 | Jul 2008
4.- The American Journal of Clinical Nutrition | Weight cycling: the experience of human dieters | Am J Clin Nutr 1989 49: 5 1105-1109
5.- ncbi | Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. | Leibel RL1, Rosenbaum M, Hirsch J. | Mar 1995
6.- ncbi | Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight.| Rosenbaum M1, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL.| oct 2008
8.- ncbi | Low dose leptin administration reverses effects of sustained weight-reduction on energy expenditure and circulating concentrations of thyroid hormones.| Rosenbaum M1, Murphy EM, Heymsfield SB, Matthews DE, Leibel RL.| May 2002
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