Seguramente habéis visto en un montón de anuncios, o habéis leído en un sinfín de revistas, o habéis escuchado a muchos de vuestros amigos, conocidos o familiares hablar de cambios drásticos en su alimentación para conseguir mejorar su estado de forma.
Gente que ha pasado de comer golosinas, grasas, fritos, bollería, comida basura, refrescos azucarados u otras porquerías, a no comer prácticamente nada, o tomar pastillas adelgazantes o batidos sustitutivos o dietas drásticas sin aprender a comer, que es la clave del éxito.
Sin duda todas esas personas al principio han visto resultados en forma de menos kilos en su báscula del baño, usando otras tallas de ropa, e incluso dando consejos a diestro y siniestro de la panacea de lo que han hecho para bajar de grasa, pero al de unos meses el temido efecto rebote les han atrapado de nuevo y los kilos perdidos han regresado a sus cartucheras, barrigas y demás depósitos de grasas.
Esto sucede porque la gente tiene prisa, ha llevado una vida plagada de excesos donde la comida ha servido bien de estímulo, de pasatiempo o de vicio, y con los cambios drásticos que han hecho para bajar los kilos de más no han conseguido aprender a comer, y por tanto en cuanto vuelven a su rutina de siempre les vuelven de golpe esos kilos que con tanto sufrimiento habían bajado.
La clave para tener un cuerpo en forma y bajo en grasa no es métodos drásticos, sino aprender a comer, y en este post os vamos a dar una serie de pautas de lo que debéis controlar, que comer, cuando comer, que quitarse de la dieta o que es lo ideal en muchas ocasiones.
Aprende a comer con estas sencillas pautas
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Controla los hidratos simples: un defecto de todo el mundo es comer hidratos simples sin control. Ven la pirámide nutricional y como se recomienda a diario pan, cereales o harinas se les va de las manos. No es necesario comer todo con pan, ni tomar tanta azúcar, no lo es. El pan blanco, los cereales azucarados, las galletas (de todo tipo), es mejor remitirlos al máximo.
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La fibra: tenemos la idea que la fibra no engorda y no es así, por mucha fibra que tenga un alimento no quiere decir que engorde menos, sino que por norma suele ser más saciante y ayuda a nuestro intestino, además de bajar el índice glucémico de los alimentos.
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No a la comida basura: cuando se habla de comida basura se piensa en pizzas, hamburguesas y comida rápida, pero lo malo de esas comidas son las salsas y los complementos como fritos y demás. Una hamburguesa no es tan mala si se quita la mayonesa, el kepchup, si no se bebe un refresco azucarado. La pizza con ingredientes naturales y frescos aporta mucho menos calorías que una industrial.
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Saciate con fruta: nunca optes por los tentempiés que nos venden como galletitas, sándwichs, aperitivos, barritas y demás panaceas, no hay nada como la fruta para esas horas muertas en las que nos entra en gusanillo. Aportan vitaminas esenciales y sacian nuestro apetito de forma saludable.
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Desayuna siempre: es costoso si no estás acostumbrado, pero un desayuno nutritivo hará que te enfrentes al día con energía y con menos gula en las siguientes horas. Nunca optes por galletas, sean del tipo que sean, lo ideal es cereales integrales, avena, muesli con leche desnatada. Rellenarán tus depósitos de energía, saciando tu apetito durante más horas.
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No te saltes comidas: la clave no es no comer, eso no sirve de nada, come siempre que tengas hambre, así no llegarás a la siguiente comida con un exceso de hambre que hará que devores el pan o un exceso de comidas.
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Cena proteína y verduras: olvídate de los bocadillos para cenar, pizzas o hamburguesas, opta por alimentos proteicos como pescados, carnes magras, mariscos y acompáñalos con verduras para saciar. Son cenas saludables y pueden ser muy variadas.
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Menos salsas mejor: alimentos sin salsas te ayudan a no comer pan, que aunque engorda lo que más engorda es la salsa que acompaña a los platos. Si puedes optar por platos sin ningún tipo de salsa mucho mejor.
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Comer ensalada: si eres una persona sedentaria lo ideal es comer de primero una ensalada. Hay mil formas de crear ensaladas ricas y variadas, con frutas y verduras, con algo de arroz, o legumbres como lentejas o garbanzos. Abusa de la lechuga, cuanto más verde más sacia tu apetito.
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Aprende a beber agua: somos un 90% de agua y como tal este elemento debe ser imprescindible en nuestra alimentación. Beber agua sirve de saciante, hidratante y además ayuda a estar en un estado más sano eliminando las retenciones de líquidos del cuerpo. Siempre puedes optar por bebidas sin calorías con algo de sabor, pero sin abusar del gas que nos puede hinchar y no ayuda en la digestión y asimilación de alimentos.
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No te prives de nada: es indispensable no privarse de nada, así que márcate uno o dos días a la semana para comerte esas onzas de chocolate que tanto te gustan, unas bolas de helado o la tarda de manzana de tu madre. Lo importante es una dieta equilibrada controlando las cantidades de los alimentos que no debemos comer en exceso.
Imagen | Wikimedia commons
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javiergarcia
Yo creo que la cuestión es simplemente no abusar.
No pasa nada por tomarte una tarde una lata de Coca Cola normal, unas chuches o una hamburguesa con todo el Ketchup del mundo, el problema es cuando estas cosas aparecen en tu día a día y no ocasionalmente.
También es importante tener una vida organizada, que no te sobre tiempo por todos lados porque cuando más comemos es cuando estamos aburridos sin nada que hacer.
El artículo está muy bien, seguro que a muchos nos sirve, pero lo que comento, si es con cabeza no hace falta privarse de nada.
centinel
Excelente post, David. Sólo he echado de menos una referencia detallada a las grasas, totalmente necesarias para nuestro organismo y nuestras células. Hay que superar la demonización de las grasas, todos los estudios recientes las exculpan de acusaciones muy graves del pasado. Una combinación adecuada de grasas vegetales y animales, insaturadas y saturadas, junto con todo lo que has comentado, y un poco de educación sobre cómo funciona nuestro metabolismo, son la clave para que cada uno establezca y mantenga su propia alimentación saludable.
cabito
David, como casi siempre que te escribes tus post, estoy de acuerdo contigo, y es que no dejo de sorprenderme de la gran ignorancia que tiene la mayoría de la población sobre cuestiones de alimentación . Cosas que para los que cuidar nuestra dieta es un acto cotidiano nos parecen normales , para algunas personas son cosas no sólo desconocidas, si no raras. La alimentación es una ciencia y lo que es exacto o inexacto es la susceptibilidad individual de cada uno, pero lo que está claro es que sería absolutamente necesario que las pautas, o lo que tu bien llamas aprender a comer, fueran conocidas por todo el mundo, y luego que cada uno elija.¿Sabes lo que pasa?, que los humanos tendemos a quedarnos con la parte de la información que nos interesa, y a gran cantidad de la población no le interesa distinguir entre los tipos de cereales, o de bebidas, o de como cocinarlos, que eso también forma parte de saber comer. Cuando la OMS dijo que una copa de vino al día era saludable, no te imaginas la cantidad de gente que "entendió" que beber vino es bueno(lo de una copa se lo pasan por el forro). En fin, en menuda cruzada nos hemos metido los que nos empeñamos en que la gente coma mejor.XD.
manu2
Que buen post David, creo que la clave esta en conocer que macronutrientes tienen los alimentos y para que sirven. La clave esta en comer lo que necesitas, no lo que te apetezca. Mi truco esta en ver mi cuerpo como si fuera una maquina a la que le voy suministrando combustible a medida que lo necesita.
XemarY
Muy buenas claves David, yo añadiría también la reducción de añadir sal a las comidas al igual que el azúcar. Saludos y a cuidarse vitonic@s!!!
peter22
Un experto en salud, deporte y nutrición. Gracias :)
Pedro Jesus Eslava
De los mejores post que se pueden leer hoy en dia por la red, eres un crack y como tal te lo debemos de agradecer, ahora mismo estoy siguiendo la dieta de definicion avanzada, en cuanto la acabe que creo que voy a estar 2 semanas mas para meter otras dos de cetosis, pienso imprimirme este post y colgarlo en la nevera, a partir de julio mi alimentacion y mi vida van a girar en torno a las verduras, la carne, el pescado, marisco y frutas, muchas frutas que me encantan y no veas lo mal que lo paso con la restriccion de la fruta.
Gracias por este post porque por lo menos a mi has conseguido abrirme los ojos.
chicadieta
Ya todos lo han dicho pero lo digo igual: excelente post David.
Sólo dos cosillas que me parece que vale la pena matizar.
Primero, dices que la fibra no engorda menos, pero luego dices que lo que hacee s bajar el índice glucémico de la comida. Pues eso último indirectamente significa que hace engordar menos, pues mientras menor sea la secreción de insulina al consumir una comida, menor será la cantidad de nutrientes almacenados en forma de grasa. Por supuesto que todo depende de algunos detalles (por ejemplo, si se usan los nutrientes inmediatamente o no, en función de la actividad física), pero en general si se secreta menos insulina se engorda menos. Si te refieres a la comparación entre pan integral y pan blanco, por ejemplo, ciertamente no veremos mucha diferencia, pero no es porque la fibra no engorde menos, sino porque el pan integral sigue siendo un carbohidrato refinado con una cantidad muy pequeña de fibra, y su IG es casi el mismo que el del pan blanco.
Lo otro es en cuanto al desayuno. También opino qu la avena es una de las mejores opciones (aunque yo no desayuno avena, me haría engordar pues tolero muy mal los carbohidratos), pero ya muchas investigaciones demuestran que lo ideal para el desayuno no son los cereales sino las proteínas. Una buena fuente de proteína en el desayuno es lo que ayuda a mantener mejores niveles de energía, más saciedad durante la mañana, y disminución o ausencia de antojos el resto del día. Lo principial es entonces la proteína, más que el cereal integral, que quedaría en lugar secundario y que no se puede considerar como fuente de proteína pues su aporte en ésta es muy pero muy bajo.
Alberto Bonillo Cobo
Un post estupendo, yo ya llevo bastante tiempo comiendo de esta manera y acompañándolo con deporte y me siento fenomenal. Además, y es de lo que más me alegro, dejé de fumar. Preocuparte por comer bien y cuidarte te abre los ojos. Me ha gustado mucho el post Saludos!!!
charro88
Que gran verdad aprender a comer es la clave del éxito si señor.
10004
Hay una frase que dice "las personas exitosas tienen por habito hacer lo que a otras no les gusta hacer". Y eso que a la mayoria no le gusta hacer es cambiar habitos alimenticios, como vos escribiste, la gente con todas esas cosas que hacen, lo unico que en realidad hacen es "podar la maleza" y no "sacarla de raiz para plantar algo nuevo".
Creo que tambien es porque cuando uno siembra la semilla del exito, en forma de un habito permanente, se da cuenta que por mucho tiempo no pasa nada, ya que esta semilla es como la de la planta de bambu, tarda año en salir de la tierra, pero cuando sale...no hay quien la detenga, no hay quien no la note.
Un abrazo david, gracias por el post. Es genial leer esto porque cuando vas a elegir que comer, uno se acuerda de tus enseñanzas y hace lo correcto.
neguito
Muy buen post David gracias por tus aportaciones
Saludos
6925
Yo estoy en volumen, sin contar que con mi 21 años y siendo mesomorfo... Lo único que no cumplo es el desayuno, como siempre cereales chocokrispies con leche Flora (preparado lácteo con mucha vit B), sumando a que duermo 12 horas diarias...
Peso ahora mismo 83 kg y mido 1,91 cm. 91 cm cintura, 119 cm pecho, 42 cm bíceps, y subiendo...
Estoy por la 4 semana de tu post de volumen, nunca he sido muy amigo de hacer volumen pero lo haré ésta vez!
Y sin suplementos! Aunque tengo que decir que cuando hago piernas acabo con unas agujetas en el culo impresionante jajajaja
jabocho
Muchas gracias David por estos post. Si se les pudiera poner chincheta como en muchos foros, este ya la llevaría!
chus_joe
Hola David, muy buenas.Lo primero agradecerte tus post ayudan mucho y con los que siempre se aprende algo. Ahora una duda que tengo desde hace mucho tiempo: Esa comida trampa o compromiso que te surge por lo que sea y comes de mas, Ese dia despues sigo la dieta con normalidad? No meriendo? La misma dieta pero con menos cantidad?Que hago? Gracias, un saludo!!
sintes92
Buenas David, tengo una duda acerca del desayuno. Suelo mirar los post "Dieta de la semana" para encontrar nuevas ideas y no aburrirme con la comida, pero nunca he visto nada que responta a mi cuestion. Entonces: Suelo desayunar bastante, y normalmente como avena con yogur o leche, pero para variar un poco pensé en zamparme un trozo de pan integral (Integral de verdad) con embutido magro, queso, etc. Podria ser un buen sustituto el dicho pan a la avena?
Felicidades por todos los post y gracias!
13050
Muy buen post :) Lo que una duda, no somos 70% agua? ahi pone que 90%
slimfit18
Buenas noches David y los demás foreros de vitonica.
Mi pregunta es , una vez aprendido a comer ( cambiar de hábitos alimenticios ) pero de forma permanente, que hay que hacer para controlar cuanto comer.
Me explico , antes comía todos los días fritos , rebozados , salsas , bollería etc ,, mucha cantidad y mala cantidad.
Ahora he cambiado todo , el pan siempre es integral ( en cantidad controlada ) , la leche y los yogures desnatada/os , los quesos frescos y bajos en grasas. Siempre hay verduras , ensaladas , frutas por todos lados. La carne y el pescado siempre a la plancha y en ocasiones el pescado hervido ( porqué me gusta ). No hay bollería , dulces ni cosas de estas ,, ha sido un cambio radical y la verdad es que estoy orgulloso de haber aprendido a comer y poder decir que esto lo sigo a rajatabla todo el año ( SIEMPRE HAY MATIZES , CLARO ESTA ).
Mi problema es que yo tengo hambre a todas horas y como en mucha cantidad, por ejemplo ; hoy después de comerme 400 gr de alubias en conserva (1 bote entero ) con tomate y cebolla , junto con 250 gr de pollo , unos esparragos y tomates aliñados y de postre un yogur y una manzana (240 gr ), al acabar seguía con la sensación de no haberme llenado , como si tuviera mas hambre. Ya como sin mirar la tv , masticando de forma lenta , bebiendo agua antes , en la comida y después para saciarme mejor, pero sigo con la sensación de hambre. Comerme 900 gr de verduras (congeladas) y 1/4 kg de pavo con una manzana y un yogur y seguir teniendo hambre , comerme 1 lechuga entera con 2 pimientos rojos y otros 2 verdes ,con 5 tomates , 1 lata de atún , 75 gr de queso fresco , zanahoria rallada, etc ,, ( tardo 30m tranquilamente en acabarme el bol ) , junto con 300 gr de pescado mas fruta y yogur , y aun me quedo con hambre ,,, No como con platos , ya son bandejas. APRENDER A COMER HE APRENDIDO PERO AHORA SÓLO QUIERO DEBORAR GRANDES CANTIDADES Y QUIERO PODER CONTROLARLO PARA CONTROLAR MI PESO. -- TODO EL DÍA ESTOY PENDIENTE DE LA HORA PARA PODER VOLVER A COMER ... ! PERDONAR POR LA CHAPA , ME QUERÍA DESAHOGAR
danicci
Muy bueno el post, gracias David. Tengo 36 años y llevo 1 año mas o menos haciendo un poco de deporte (salir a correr y algo de flexiones y trabajo con mancuernas en casa) pero sobre todo cambié mis hábitos alimentarios, muchos coinciden con tus consejos del post, si obsesionarme mucho, y la verdad que el resultado saltan a la vista, jeje.
arben.banz
Gracias David. es justo lo que buscaba para ir integrando mi dieta.Disipas temores y aclaras dudas.
mybody
Voy a empezar presentándome y felicitando a todos los currantes de su físico y salud que al menos aquí postean, me parecéis todos con un merito increíble y no solo por lo que hacéis sino por el trabajazo que representan vuestros consejos y lo que mas me ha impresionado es la sabiduría que tenéis y os cuento el porque…
Estoy a punto de los 47 julios, con un peso de 104 kg y una altura de 193 cm, de complexión normal tirando a flojeras, con un sobre peso abdominal de 15 kilitos, de profesión sentado en una silla o en el asiento de un coche. De pequeño, 12 años, tuve un accidente jugando en el colegio, sufrí un toque en una rodilla, nadie me hizo caso, esto se paso a la otra y se junto con unos pies planos y un considerable sobre peso, resultado, toda una vida sin hacer ejercicio, o mejor dicho intentándolo pero sin conseguirlo, en la época mía se llevaba la gimnasia sueca y a mi me agotaba el ejercicio cardio ya que no tenia ninguna base muscular, eso me aconsejaban y no salía de ahí, lo que hace el entorno de uno, aunque 35 años después, he conseguido algo para mi muy importante, reunir la suficiente información y colaboración de un amigo loco del fitness para entrenar, el panorama de crisis a ayudado a tener tranquilidad laboral y esto me ha comportado tiempo libre, gracias a Dios!!, sino difícil. Debo deciros que he empezado esta mañana a primera hora a visitar Vitónica y llevo todas las comidas de hoy sentado frente al ordenador, me ha sido imposible despegarme de la pantalla, ya que no daba crédito a lo que leía, creo que he aprendido mas hoy con vosotros que en toda mi vida, mis mas sinceras gracias por ser como sois y compartir vuestros conocimientos. Ahora debo plantearos un par de preguntas, ya que tengo un exceso de información y los que aquí posteais tenéis, no solo infinita información mas que yo, sino de la que soy capaz de asimilar. Se que mi trabajo físico acaba de empezar, pero es la vez de mi vida que mejor y mas fuerte me encuentro y dudo que desaparezca el Gim de mi vida, he conseguido hacerlo imprescindible y no por acabar de empezar, sino porque era un proyecto desde hace largo tiempo y por fin lo he conseguido. Me he hecho con una rutina de pesas y una dieta, sobre la rutina nada que decir, ya que si estoy solo la sigo pero si entreno con mi amigo sigo la suya, que es parecida y su ayuda es para mi crucial, bueno una pregunta si, ¿cuántos días y que grupos es lo recomendable realizar de entreno? Me he vendido muy mal, pero tengo unos mínimos, yo voy con 4 días y él con 3 mas cardio de findesemana. Y lo que si que me preocupa, la dieta que me han recomendado, la veo… no se.. rara, incompleta, poco variada, etc, la verdad es que la sigo a rajatabla hace un mes y el peso no se ha movido un gramo, eso si mi fuerza es muy correcta, estoy a tope de fuerza y de animo, no se si al principio es una buena dieta, la adjunto por si alguien puede darme su opinión al respecto y debo modificar alguna cosa, os lo agradece enormemente.
Sinceramente espero ser una posteador activo en vuestros foros, me ha impresionado el grado de profesionalidad, humanidad y educación que aquí se utiliza.
Ahí va mi dieta:
09:00 Comida 1: a) 60grs. de pan integral con aceite de oliva b) tortilla de 6 claras (brick) + 1 yema c) 1 fruta variada d) 2 pastillas quemador de grasa e) 1 article form plus ó 2 diprinol
12:00 Comida 2: a) 80grs. de pan integral b) 100grs. de queso desgrasado o 120grs. de fiambre de pavo 15:00 Comida 3: a) 200grs. de arroz integral una vez cocido b) 180grs. de pechuga de pollo o ternera a la plancha/brasa/horno c) 2 pastillas quemador de grasa 18:00 Comida 4: a) 100grs. de pan integral o 6 tortitas de arroz o maiz b) 180grs. de fiambre de pavo c) si entreno 3 pastillas BCAA (10grs.) 21:00 Pos entreno a) batido de proteinas con 40grs. (pure whey) b) 3 pastillas BCAA (10grs.) c) 1 fruta variada (platano) 22:30 Comida 5: a) plato de verduras b) 200grs. de patata al horno c) 5grs. de aceite de oliva d) 300grs. de pescado blanco o 200grs. de pechuga de pollo e) Piña natural
Unas dudillas mas sobre lecturas de vuestros post…
Entreno sobre las 6 de la tarde, ¿cuándo debería haber sido la ultima ingesta¿, ¿debo llegar al entreno con el deposito lleno o vacío? Y que debo llevar en el deposito.. Lo que si me ha quedado claro es hacer 20 ó 30 min de cardio después del entreno de pesas, ¿¿no?? Utilizo la elíptica.
¿¿Los días que no entrene debo comer igual??, ¿¿porque??
¿¿hay algún sistema para no coger tantas agujetas que no sea entrenar y entrenar?? Al menos hasta coger un buen ritmo de entreno. Algún truquillo.
Bueno no os agobio con mas preguntas, si consigo resolver alguna de estas dudas que me carcomen, os lo agradeceré de corazón, ya que si escuchas todo lo que se dicen en programas televisivos o prensa anti-comercial, ni comerías, ni harías muchas de las cosas que hacemos, por tanto os he cogido como guías espirituales, prefiero la voz de la experiencia y el desinterés comercial por vender algo.
De nuevo muchas, muchas gracias.
pfyc
David eres un máquina, para mi eres el que hace los post mas interesantes de toda vitónica. Gracias a ti he aprendido mucho, ojala tuviera el cuerpo que tu tienes. Muchas gracias David.
tundra
Hola David, te quería preguntar que es mejor para el desayuno de después de entrenar. Estoy haciendo superseries de definición y entreno solo con un cafe en el cuerpo para quemar un poco mas de grasa. Quería saber que es lo mejor para después de entrenar, estoy entre avena, arroz integral con atún o legumbre en ensalada. Estoy en 70 kg con 1,74 y 37 años. Objetivo definir sin volumen. Entreno 55 min pesas + 55 min cardio.Muchas gracias
yandrack
-Desayuna siempre? Y entonces que opinas tú del ayuno intermitente(IF) ??
-No te saltes comidas?? Por qué? Catabolizas si lo haces? Yo como 2 veces al día y me va de maravila..
-Cena proteinas y verdoras? Y eso por que? Si un bocadillo,o una hamburguesa entra dentro de tus requerimientos diarios,que problema hay en comerlo de noche??