En medio de un ritmo de vida agitado, con dos niños en casa y trabajando en cada tiempo libre, a veces se vuelve complejo resolver las comidas en casa de forma nutritiva y casera. Sin embargo, he logrado organizar las comidas semanales para preparar en 30 minutos o menos, platos saludables cada día. A continuación os comparto cómo.
Organización (o previsión) ante todo
Si bien no elaboro por escrito un menú, sí cuento con diversas preparaciones habituales que suelo repetir al largo de la semana o cada 15 días y que verdaderamente son platos aceptados por todos los miembros de la familia.
Teniendo en cuenta estas preparaciones (que además son rápidas y sanas) y considerando la temporada que transitamos, simplemente voy a un mercado y elijo qué comprar para cocinar durante la semana.
De esta forma, al revés de lo que durante mucho tiempo hice, hoy realizo primero una compra y en en función de ello planifico los platos semanales a preparar.
Sin embargo, esto requiere de mucha organización para que ningún alimento quede olvidado en la despensa o en la nevera sin ser utilizado.
Así adelanto pasos (y ahorro tiempo) en cada comida
Para utilizar realmente lo comprado y hacer efectivo el menú previsto en mi cabeza al momento de la compra, al llegar a casa con alimentos intento lavar o blanquear verduras así como organizar carnes y pescados frescos en porciones para después congelar.
Así, intento lavar hojas verdes, apio y otros vegetales o frutas y conservarlos limpios y ya listos para usar en el refrigerador. Mientras que con brócoli, coliflor, judías verdes, remolachas u otros que consumimos cocidos, primero blanqueo o cocino al vapor y después conservo en recipientes cerrados en la nevera.
Las carnes frescas y pescados suelo comprarlas fileteadas y simplemente fracciono para meter en el congelador y conservar hasta su uso para una comida concreta. .
Todo esto, si bien requiere de cierto tiempo, no suele demandarme más de 30 minutos de un par de días, y agiliza notablemente el proceso de cocinar a lo largo de la semana.
Cómo cocino rápidamente y de forma sana cada día
Para lograr una dieta equilibrada para todos los miembros del hogar o un menú familiar variado y nutritivo, suelo siempre asegurarme que las frutas y las verduras se hagan presentes en todos los platos, empleando muchas ensaladas sin cocción que sólo requieren cortar o bien, salteados de pocos minutos.
Para las proteínas como carnes, pescados o mariscos utilizo métodos de cocción sanos y rápidos, empleando por ejemplo cocciones a la plancha, al horno o en microondas, mientras que para incluir legumbres en el último tiempo suelo emplear de bote o en conserva para agilizar aún más el proceso de cocinar.
En el caso de los huevos, suelo prepararlos revueltos al microondas, incluirlos en platos rápidos como muffins o tortillas o bien, huevos cocidos que suelo hervir en demasía para coservar en la nevera ya listos para pelar y usar en ensaladas.
Otro recurso es que cuando hiervo arroz o quinoa suelo hacerlo en proporciones dobles, así si con una parte preparo una ensalada, con otra puedo elaborar unas hamburguesas, un salteado o una sopa u otro plato de cuchara.
En el día a día, para equilibrar el menú, si en una comida preparo pescado o una carne magra con ensaladas a base de vegetales diversos, en la cena suelo incluir además de verduras y hortalizas alguna pasta, arroz o bien tartas o empanadas a base de vegetales que completan la cuota de hidratos del día, sacian con facilidad y puedo preparar en muy poco tiempo, ya que tengo vegetales lavados para cortar, o cocidos y congelados listos para usar.
Todo esto me permite resolver en sólo 30 minutos o menos, y de forma sana, los platos cotidianos para alimentarnos con nutrientes de calidad y saciarnos con sabrosas comidas.
Algunas recetas que utilizo a lo largo de la semana
Para que tengan más idea de qué platos suelo elaborar a lo largo de la semana y que requieren de muy poco tiempo si empleamos los recursos antes dichos y anticipamos pasos, os dejo algunas recetas que degustamos en casa:
- Ensalada verde de quinoa
- Ensalada de arroz y legumbres
- Tortilla de brócoli y vegetales
- Papillote de merluza
- Ensalada ligera de atún
- Muffins de brócoli
- Ensalada de arroz, atún y vegetales
- Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales
- Mug cake o pastel salado en taza de vegetales
- Brochetas de carne y vegetales
- Hamburguesas de lentejas y arroz
- Muffins de espinaca
En Vitónica | Así es como conseguí eliminar los alimentos fritos de mi dieta, con muy poco esfuerzo
Imagen | Foto de portada: Alyson McPhee, ortas fotos: Vitónica
