Hemos hablado en numerosas ocasiones del ayuno intermitente. Este patrón dietético cuenta con numerosas evidencias de efectividad a la hora de perder peso y mantenerlo. Pero existen diversas estrategias, ¿cuál de ella es la mejor?
Pecar de simplismo, en un aspecto tan complejo como es la nutrición, hace un flaco favor a nuestra salud. Por eso, es mejor responder con detenimiento y mucha información a estas y otras preguntas relacionadas con el ayuno intermitente.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente, o Intermittent Fasting (IF), consiste en alternar periodos sin comer con periodos de ingesta. Algunos de ellos están organizados según el tiempo. Los más conocidos son el ayuno 16/8, 24 y 48. Con estas cifras se hace referencia al tiempo que se pasa sin comer.
Así, el ayuno 16/8 consiste en realizar periodos de ayuno de 16 horas, seguido de periodos en los que podemos comer normalmente durante ocho horas. Para los ayunos diarios, la estrategia consiste en comer durante 24 horas, ayunar otras 24 etc. Algunos ayunos llegan a prologarse, como su denominación indica, hasta 48 horas o incluso más, aunque son bastante más complicados.
En general, según la evidencia de la que disponemos se obtiene beneficio a partir de las 12 horas de ayuno, aunque esto es algo más complicado, como veremos ahora. Como decíamos, no podemos simplificar y atribuirle todo el mérito de pérdida y control de peso al ayuno.
De nada sirve pasar un periodo sin comer si cuando lo hacemos es de manera descontrolada y basándonos en una malísima alimentación. El ayuno intermitente jamás sustituirá a una dieta saludable y a una buena educación nutricional. Más bien, puede ayudar a promover ciertos beneficios relacionados con un estilo de vida saludable.
¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?
Según se ha observado en numerosos estudios, la restricción calórica temporal ayuda a reducir los factores de riesgo de varias enfermedades, entre las que se incluyen el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e, incluso, las enfermedades neurodegenerativas.
Otros estudios también apuntan a que reducir el tiempo de ingesta, y espaciar entre comidas, ayuda a reducir la grasa corporal, aumentar la cantidad de masa magra(músculo), reducir la edad metabólica y hasta ayudar a la neuroplasticidad.
Se ha observado que el ayuno intermitente en días alternados, es decir, 24 horas de ingesta y 24 de ayuno, ayuda a perder rápidamente el peso. Los beneficios, no obstante, se observan a partir de las 12 horas de ayuno. Esto es importante para el siguiente punto: ¿qué es mejor, entonces?
¿Ayunos cortos, pero todos los días, o unos pocos, pero largos?
Como hemos visto, resulta que existen evidencia de que el ayuno de 24h, largos, un par de veces a la semana, ayuda en la pérdida de peso, que es más rápida. ¿Eso quiere decir que es mejor? Como recordaremos, en cuestiones de nutrición, velocidad no siempre es sinónimo de algo positivo. En realidad, suele ser más bien al contrario.
Porque si algo se ha observado es que, aunque más rápida, la pérdida de peso no es más duradera. Por otro lado, adoptar un sistema más agresivo de ayuno, puede complicar mucho más la adopción de este sistema. Por tanto, probablemente estemos apostando por el caballo perdedor.
Y es que, mucho más importante que perder peso rápidamente, consiste en hacerlo de manera permanente. En otras palabras, que debemos apostar por la adherencia y el cambio de estilo de vida, en vez de en una cuestión de pérdida rápida de peso.
Por ejemplo, es mucho más sencillo adoptar un ayuno de 16 horas adelantando la cena y no comiendo nada hasta las 14:00h del día siguiente, que pasar un día entero sin comer. También es mucho más fácil adoptarlo a nivel social en nuestra vida cotidiana.
Al fin y al cabo, los beneficios del ayuno intermitente aparecen a lo largo del tiempo, y no en un espacio corto o medio. Por otro lado, a la hora de reducir el peso, el ayuno intermitente parece bastante similar, en resultados, a otros tipos de dietas, solo que ofrecería algún beneficio más a nivel fisiológico.
Pero, en definitiva, es mucho mejor si optamos por ayunos cortos pero continuos, sencillamente, porque dan mucho más pie a su adopción de manera definitiva, cambiando nuestro estilo de vida. Al final, el verdadero beneficio de salud lo da el adaptar nuestra alimentación y nuestra actividad física a un estilo nuevo, constante, y no tanto el propio ayuno. Para ello, desde luego, el ayuno más corto será mejor aliado que los más difíciles y largos.
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