Las frutas y verduras son necesarias a diario para lograr una alimentación equilibrada con los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para proteger la salud del organismo, por eso, es importante alcanzar las cinco raciones de frutas y verduras al día y hoy mostramos algunos menús con las que puedes cubrir las mismas.
¿Por qué cinco raciones diarias?
Tres porciones diarias de vegetales y dos porciones diarias de frutas son las cantidades mínimas recomendadas de estos alimentos a nivel internacional por la comunidad científica y profesional. La OMS y la FAO recomiendan en conjunto 400 gramos por día por persona de estos grupos de alimentos o el equivalente a cinco porciones diarias.
Las frutas y verduras son fuente de antioxidantes, fibra, agua, vitaminas, minerales y fitoquímicos que pueden proteger la salud ayudando al promover el buen funcionamiento de diferentes órganos del cuerpo así como alejándonos de diferentes enfermedades. Por esta razón cinco porciones diarias son las cantidades mínimas que deberíamos incluir en nuestra dieta.
Un estudio publicado hace tres años atrás demostró que quienes consumían alrededor de siete porciones diarias o más de frutas y verduras tenían menor riesgo de muerte por cualquier causa, lo cual fundamenta que las recomendaciones de cinco al día son límites mínimos que todos deberíamos respetar e intentar superar para beneficiar la salud.
Incluso, según un reciente estudio del University College de Londres, es aconsejable incrementar hasta 10 porciones la ingesta de dichos alimentos para reducir el riesgo de muerte prematura, es decir, intentar alcanzar los 800 gramos diarios de frutas y verduras en nuestra dieta habitual.
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¿Cuánto es una ración?
Si queremos cubrir las recomendaciones mínimas de cinco porciones cada día de frutas y verduras, es fundamental conocer a qué equivale una ración de fruta y cuánto es una ración de verdura.
La OMS en sus recomendaciones establece como tamaño medio de una ración de frutas y verduras el equivalente a 80 gramos de estos alimentos, de allí que como mínimo se deban ingerir 400 gramos diarios. Y un estudio de la Universidad de Cambridge señala que la porción promedio es de 87 gramos, por lo tanto, una ración de frutas y verduras es equivalente a 80- 90 gramos de estos alimentos.
En términos prácticos, una ración de frutas y/o verduras es:
- 1 mandarina o melocotón pequeño.
- 1/2 manzana, pera o naranja grande.
- 1 albaricoque o ciruela mediana.
- 1 kiwi pequeño.
- 8 uvas.
- 1/2 taza de cerezas, moras, frambuesas, arándanos.
- 1/2 plátano mediana.
- 1 y 1/2 higo grande o 2 pequeños.
- 1/2 rebanada de melón, piña o sandía.
- 1/2 pepino o zanahoria mediana.
- 1/2 plato pequeño de hortalizas cocinadas: espinacas, acelgas, brócoli, calabaza, judías verdes y otras.
- 1 alcachofa pequeña.
- 1 plato grande de lechuga, escarola, rúcula u otras hojas verdes frescas.
- 1/2 patata mediana.
- 3 o 4 espárragos finos.
- 1/2 calabacín o berenjena mediana.
Menús con cinco al día
Para cubrir la cuota diaria de frutas y verduras sólo debes incluir variedad de estos alimentos en cantidades suficientes, garantizando diversidad de color y sabor en tus platos.
Algunas sugerencias de menús que pueden ayudarte a cubrir las cinco raciones de frutas y verduras diarias son:
| Menú 1 | |
|---|---|
| Desayuno | Vaso de leche y tres tortitas pequeñas de plátano |
| Media mañana | Batido de yogur natural y melocotón (1 unidad) |
| Comida | Ensalada templada de verduras asadas con aliño de naranja al hinojo |
| Merienda | Té o café con medio bocadillo de queso, tomate (1/2 unidad) y hojas de lechuga fresca. | Cena | Dos porciones de Tortilla de verduras |
| Menú 2 | |
|---|---|
| Desayuno | Tazón de leche con cerezas frescas (10 unidades), avena y almendras picadas |
| Media mañana | Dos unidades de brochetas de frutas frescas |
| Comida | Una porción de pasta integral con verduras |
| Merienda | Yogur con pipas de girasol y albaricoque en trozos (1 unidad). | Cena | Tartar templado de verduras con aguacate y huevo. |
| Menú 3 | |
|---|---|
| Desayuno | Batido de leche y plátano (1/2 unidad) con cereales y semillas de sésamo |
| Media mañana | Té o café con dos tostadas con puré de aguacate (1/2 unidad pequeña) y tomate (1/2 unidad) |
| Comida | Ternera a la plancha con una porción de ensalada de arroz y judías verdes |
| Merienda | Yogur con avena y kiwi en trozos (1/2 unidad). | Cena | Zoodles de calabacín marinados con higos frescos y queso. |
Estos menús rondan los 500 gramos diarios de frutas y verduras por lo que superan ligeramente las cinco porciones al día recomendadas, pero por supuesto, si puedes sumar una ración de frutas más a diario y una o más porciones de verduras siempre serán bienvenidas por tu organismo y su salud.
Frutas y verduras en el marco de una dieta equilibrada
Las frutas y verduras son alimentos que necesitamos en nuestra dieta habitual para cuidar la salud pero también es fundamental que se incluyan en el marco de una alimentación equilibrada con otros nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Si no faltan hidratos de calidad, buenas proteínas y grasas que benefician la salud las frutas y verduras sin duda ofrecerán todos los beneficios que por sus nutrientes, propiedades y demás pueden aportar al organismo, mientras que consumidas en adecuadas cantidades pero acompañadas de hábitos nocivos para el organismo las ventajas de su consumo no serán iguales ni tan valiosas.
Por eso, siempre es importante considerar el todo y si buscamos optimizar el consumo de frutas y verduras, nada mejor que hacerlo acompañado de otros hábitos saludables.
Bibliografía consultada | WHO/FAO Workshop on Fruit and Vegetables for Health, Kobe, Japan, 1-3 September 2004; J Epidemiol Community Health Published Online First: 31 March 2014. doi: 10.1136/jech-2013-203500; Public Health Nutrition, Volume 7, Issue 2 April 2004, pp. 257-261.
Imagen | iStock, Pixabay y Directo al Paladar
