El síndrome de ovario poliquístico o SOP es un problema relativamente frecuente ocasionado en mujeres a causa de alternaciones en niveles de hormonas sexuales que producen una maduración incorrecta del ovario y sus funciones. Te contamos cómo debe ser tu dieta si sufres SOP para controlar esta condición.
¿Puede la dieta ayudarnos a mejorar el SOP?
Aunque la causa del SOP no se conoce con exactitud y mucho puede deberse a alteraciones genéticas, se ha vinculado la presencia de esta enfermedad a resistencia a la insulina que podría ser la responsable del androgenismo que experimentan las mujeres que padecen este problema como señala un estudio publicado en Endocrine Reviews.
Asimismo, la obesidad abdominal que puede producir resistencia a la insulina también se vincula a la presencia de SOP y el descenso de peso ocasionado por una dieta hipocalórica puede reducir muchos síntomas de esta condición como concluye una investigación publicada en el año 2000.
Si a eso le sumamos que el descenso de peso y de grasa corporal puede afectar nuestro medio interno y la liberación de hormonas, una dieta de calidad que ayude a lograr un peso sano así como que reduzca la posibilidad de sufrir resistencia a la insulina puede ser de gran ayuda para controlar el SOP y reducir sus manifestaciones más frecuentes.
Así debe ser tu alimentación si sufres de SOP
Si se padece sobrepeso u obesidad el objetivo de la dieta será lograr un peso adecuado, mientras que si se tiene un peso normal junto al SOP la finalidad será prevenir el aumento de peso y evitar o revertir la hiperinsulinemia que suele esta presente.
Así, lo importante es ante todo el logro de un estilo de vida sano como señala la Asociación Española de Síndrome de Ovarios Poliquísticos por lo que no nos remitiremos a una dieta milagro para adelgazar sino al logro de una dieta de calidad y sostenible en el tiempo.
Alimentos recomendados
Para mejorar la calidad de la dieta y asi, contribuir al tratamiento del SOP, algunos alimentos pueden ser más recomendables que otros para nuestra dieta habitual. Por ejemplo:
- Cereales integrales: frente a los refinados, estos ofrecen más fibra, menor índice glucémico, brindan más saciedad y pueden reducir el riesgo de sufrir obesidad y la inflamación que caracteriza al desarrollo de resistencia a la insulina. Por ello, para mejorar el SOP y cuidar la salud en otros sentidos, los cereales integrales son recomendables en la dieta habitual, pudiendo incorporarlos a galletas caseras, hamburguesas, guarniciones o comidas completas varias.
- Pescado azul: es rico en omega 3 que tiene un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo y puede ser de ayuda al momento de quemar grasas, así como también, el pescado azul ofrece buenas proteínas que sacian y por ello, es uno de los muchos alimentos grasos recomendables al momento de perder peso. Podemos incluir pescado azul con variedad de ejemplares al horno, en escabeche, tartas, pizzas, ensaladas u otras preparaciones.
- Frutas y verduras: son de baja densidad calórica, favorecen la pérdida de peso moderada y cuidando la salud así como también se han asociado a menor riesgo de sufrir diabetes, por todo ello, su presencia en cantidades suficientes es clave al momento de controlar el SOP. Con estos ingredientes podemos realizar variedad de ensaladas, salteados, tartas y otra lista inmensa de preparaciones.
- Frutos secos y semillas: ambos son buena fuente de fibra, proteínas vegetales y grasas de calidad para el organismo, por lo que pueden ayudarnos a perder peso y producir positivos cambios metabólicos. Además, poseen un efecto antiinflamatorio propio de su contenido en omega 3 y polifenoles antioxidantes. Podemos sumarlos mediante galletas, panes integrales, aperitivos, y dulces sanos y sabrosos.
- Legumbres: son una excelente fuente de hidratos para la dieta de quien padece SOP, pues ofrecen fibra y proteínas vegetales que reducen su índice glucémico mientras brindan saciedad, por lo cual, favorecen la pérdida de peso con su consumo habitual. Podemos incluir legumbres en variedad de platos de cuchara o bien, en salteados, hamburguesas, y ensaladas varias.
Productos y platos a evitar
Así como hay muchos alimentos que pueden ayudarnos a lograr una dieta de calidad para mejorar el SOP, estos son los ingredientes que deberíamos evitar en la mesa de cada día:
- Azúcar de mesa: sólo aporta calorías, sin buenos nutrientes para el organismo y por tratarse de hidratos simples o de fácil asimilación, incrementan los picos de glucosa y de insulina en el cuerpo, pudiendo con su exceso incrementar la resistencia a la insulina y así, empeorar el SOP. En su reemplazo recomendamos acudir a endulzantes sin calorías o sin hidratos simples como puede ser la stevia o edulcorantes artificiales.
- Bollería industrial: son ricos en harinas refinadas y azúcares añadidos, no sacian, poseen alta carga glucémica y alto índice glucémico y como si fuera poco, pueden tener grasas trans que en nuestro cuerpo producen cambios metabólicos negativos que entre otras cosas, puede incrementar la resistencia a la insulina. En su reemplazo, mejor acudir a pastelería sana sin azúcar, galletas caseras y otros dulces sin azúcares añadidos en su interior.
- Carnes procesadas: su consumo es uno de los muchos factores que puede incentivar la presencia de obesidad y el desarrollo de diabetes tipo 2, no sólo por ser ricas en grasas muchas veces de mala calidad, sino también por contener exceso de sodio, muchas calorías y aditivos que pueden perjudicar la salud. Por ello, no hay mejor reemplazo para estas que las carnes frescas y magras.
- Comida rápida y lista para consumir: como todo plato listo para consumir, se trata de ultraprocesados cuya calidad nutricional siempre es inferior a los alimentos frescos o minimamente procesados y la mayoría de ellos, esconde harinas refinadas o azúcares añadidos, grasas de mala calidad y sustancias que pueden alterar el funcionamiento de glándulas y hormonas. Por ello, nada mejor que evitar los mismos y acudir a comida hecha en casa con nuestras propias manos.
Como podemos ver, una buena dieta es clave para el adecuado funcionamiento del organismo y por ello, llevar una alimentación de calidad puede ser de gran ayuda para mejorar el SOP.
Bibliogafía consultada | Endocrine Reviews, 18(6), 774-800. DOI: 10.1210/er.18.6.774; The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 85, Issue 8, 1 August 2000, Pages 2767–2774, https://doi.org/10.1210/jcem.85.8.6738; Clinical Endocrinology, Volume 36, Issue 1, January 1992, Pages 105–111; Diabetes Care 2008 Jul; 31(7): 1311-1317. https://doi.org/10.2337/dc08-0080; y J. Proteome Res., 2011, 10 (11), pp 5047–5058, DOI: 10.1021/pr200514h; y Obesity; Volume 15, Issue 7, July 2007, Pages 1675–1684.
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