Existe una disonancia entre lo que significa la palabra "dieta" realmente y lo que entiende por ella gran parte de la población.
En términos coloquiales cuando alguien dice hacer dieta suele entenderse como que esa persona está a "régimen" como decían nuestros padres y abuelos o que simplemente está comiendo de determinada forma para adelgazar (perder grasa a partir de ahora).
En este sentido parece que hacer dieta implica una serie de cuestiones intrincadas y casi secretas que hacen referencia a qué alimentos comer, qué alimentos no comer, cuándo comerlos o en qué orden. Nada más lejos de la realidad y del verdadero significado de la palabra "dieta". Según la segunda acepción del término recogido en la RAE, "dieta" hace referencia al conjunto de alimentos que una persona consume habitualmente por lo que, básicamente, todo el mundo sigue una dieta.
Con todo esto simplemente queremos decir que "hacer dieta de" no tiene por qué implicar cuestiones secretas y desconocidas para el ser humano, de hecho, "hacer dieta de definición" simplemente alude al hecho de que queremos perder grasa y para ello simplemente es necesario inducir un déficit calórico, nada más. Podríamos comer lo mismo de siempre simplemente reduciendo las cantidades habituales. Muchas personas complican las cosas en el momento en el que empiezan a hacer "la dieta de la alcachofa" o similares.
Dicho esto, en este artículo te explicamos en qué consiste una dieta de definición y cómo saber las calorías que debemos comer para perder grasa.
¿Cómo funciona una dieta de definición?
Tal y como hemos dicho en la introducción de este artículo, una dieta de definición tiene como objetivo simplemente perder grasa y para ello es indispensable crear un déficit calórico. Dicho de otra manera, tenemos que ingerir menos calorías de las que gastamos.
Para ello simplemente debemos tener una noción de cuántas calorías ingerimos y una vez sabidas realizar un recorte. Aplicaciones como Fatsecret pueden ayudarnos a contabilizar las calorías que ingerimos. Más adelante veremos cuantas calorías deberíamos recortar.
Más allá de esto no hay muchas más normas, aunque sí que podemos dar algunos consejos básicos:
- Puedes realizar las comidas que desees al día aunque en una dieta de definición puede ser más conveniente para controlar el hambre realizar menos comidas. Tres o cuatro es una buena cifra.
- Trata de repartir equitativamente la proteína en cada una de las comidas que hagas.
- Trata de situar la mayor parte de los carbohidratos que comas en las comidas que hagas después del entrenamiento.
¿Hay algún alimento que no deba comer?
Siempre puede haber alimentos que convenga evitar en términos de salud como grasas saturadas, aceites refinados o grasas trans en general.
No obstante, si dejamos de lado cuestiones de salud que deberían tenerse en cuenta siempre independientemente del objetivo de la dieta, cuando deseamos perder grasa no hay alimentos que no debamos comer.
Si el cómputo calórico diario, semanal o mensual es deficitario, perderemos grasa.
Lo único que debemos tener en cuenta es que si por la razón que sea deseamos comer un alimento ultraprocesado, aunque podemos cuadrarlo dentro de nuestra dieta y cómputo calórico, este alimento desplazará a otros mucho más interesantes nutricionalmente. Esto se conoce como dieta flexible.
¿Cuántas calorías debo comer en una dieta de definición?
Hablaremos de calorías y macronutrientes.
Respecto a las calorías que debemos ingerir para perder grasa, lo ideal es recortar entre un 10 y un 20% respecto a nuestras calorías de mantenimiento. Para saber cuales son nuestras calorías de mantenimiento debemos aplicar, por ejemplo, la calculadora de Harris-Benedict. No olvides tener en cuenta el factor de actividad ya que la calculadora de Harris-Benedict solo calcula el metabolismo basal pero a este hay que sumar el factor de actividad.
Las personas con más grasa en el punto de partida pueden realizar un 20% de recorte, las personas con menos grasa al empezar, un 10%.
Respecto a los macronutrientes, una buena guía sería la siguiente:
- Entre 1.5 y 2.5 gramos de proteína por kilo de peso.
- Entre 0.8 y 1.5 gramos de grasa por kilo de peso.
- El resto de las calorías disponibles las destinamos a carbohidratos.
Recuerda que todo este recuento se puede hacer fácilmente con Fatsecret.
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