La sociedad está acostumbrada a basar muchos de sus razonamientos y creencias en el refranero popular, y creer a pies juntillas muchas de las frases que en él se citan, y una de las más arraigadas relacionada con el deporte y la nutrición en general es "desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo".
Con este post vamos a intentar desmentir al refranero popular y en este caso al refrán que hemos citado arriba, para lo cual nos basaremos en varios estudios científicos para que no nos quedemos simplemente en el razonamiento y la lógica, y así quede aclarado que no todo lo que está arraigado en la sociedad es correcto y hay que abrir un poco los ojos de vez en cuando.
¿De dónde sale esta creencia?
Esto viene de lejos, de una idea absurda sobre que cualquier alimento alto en carbohidratos ingerido en la cena, justo antes de ir a dormir, como no se va a usar como energía automáticamente se convertía en grasa, algo que es totalmente ilógico si se piensa fríamente.
Cientos de estudios científicos han demostrado que si el total calórico diario es negativo (se quema más de lo que se ingiere) meter carbohidratos en la cena no va a hacer que engordes, sino que no depende de esa absurdez, imaginaos en no comer en todo el día y para cenar meterse 100gr de pasta e irse a dormir, ¿vas a engordar por 300 o 400Kcal de pasta?
El ejemplo del Ramadán
Para hacer frente a este antiquisimo refrán "desayuna como un rey, come como un principe y cena como un mendigo" nos podemos basar en los numerosos estudios disponibles sobre la composición corporal y la salud durante y después de ayuno de Ramadán.
El Ramadán es el noveno mes del calendario musulmán, conocido internacionalmente por ser el mes en el que los musulmanes, por su fe y por sus creencias, practican el ayuno diario desde el alba hasta que se pone el sol, es decir, no comen nada durante el día y lo hacen por la noche, por norma antes de acostarse.
Este patrón de comida, durante ese mes, no varia en absoluto e incluso, en muchos casos, tiene un efecto positivo en el porcentaje de grasa corporal y otros parámetros de la salud. Lo curioso es que estas personas hacen comidas muy altas en hidratos de carbono en la noche, justo antes de acostarse, sin ningún efecto perjudicial. Aquí os dejo el estudio.
Estudio de patrones de alimentación
En ocasiones se desmiente este estudio, sobre todo por parte de la población occidental que mira con desdén e incredulidad el caso del Ramadán, pues piensan que estas personas están acostumbradas a realizar este tipo de comidas todos los años (aunque de niños no se practique) y el cuerpo se ha habituado.
Para ello vamos a citar un estudio sobre dos patrones alimenticios que comparaba a un grupo de personas que comía la mayor parte de sus calorías por la mañana con otros que lo hacia por la noche. Para colmo de todos los que apoyan al refrán del que trata este post los mejores resultados fueron en el grupo que comía por la noche.
Aunque hay que puntualizar dos cosas, los que comían por la mañana perdieron algo más de peso que los que comían por la noche, pero lo interesante es que esa perdida de peso era en su mayor parte músculo. El resultado del % de grasa más bajo fuer favorable para los que comían por la noche. Este es el link del estudio que citamos por si quieres revisarlo.
Conclusión
Seguramente muchas personas habrán leído que se baja más peso comiendo por la mañana en vez de por la noche y con eso les bastará para seguir apoyando al refranero popular, pero que peses menos no quiere decir que esté más sano, en realidad esos estudios demuestran lo contrario, el % de grasa (más importante que el peso) es menor si se come más por la noche que por la mañana.
Además, si quieres más estudios que confirmen que el refranero está equivocado os dejo este que publicó el Science Daily en base a resultados en monos (metabólicamente muy cerca de los humanos) y este otro que demuestra que no hay ningún efecto sobre la pérdida o aumento de peso cenando más proporción de calorías en la cena.
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28 comentarios
asiercillo
Sí, de acuerdo con todo lo expuesto. Pero puntualizo: el refrán yo creo que se refiere más a no cenar en demasía para que el "pesado" proceso de digestión no nos impida dormir y decansar correctamente.
oscar.pratense
Y un cojon de pato! Hablando mal y claro! El refranero tiene mas razon que un santo porque precisamente ese refran lo que combate es el habito de practicamente no desayunar y luego hacer comidas supercopiosas por el hambre acumulada y cenas pantagruelicas. Es de cajon que cuando hay que hacer el mayor aporte energetico es por la mañana, porque es cuando hace mas horas que no se ha ingerido nada y cuando se inicia la actividad fisica, y pretender que comer carbohidratos por un tubo justo antes de irse a dormir no tiene efecto es de no tener ni puta idea de metabolismo, en una persona que no haga actividad fisica, cualquier comida rica en carbohidratos le sube la insulina que te cagas y todo el pico de azucar en sangre si no se gasta con actividad fisica y el higado y los musculos estan llenos se transforma en grasa. Para cualquier persona que coma hidratos habitualmente, pegarse cenas ricas en ellos es directamente ganar peso progresivamente. Las cenas ligeras siempre, bastante antes de irse a dormir y basadas en proteinas. Y lo dice alguien que cuando no aplica el refran gana kilos como un tonto.
dominguez
Buenas. Desde la posición de un deportista, hacer una cena grande o con gran cantidad hidratos de alto I.G. ¿no influye en la respuesta insulínica que crea un estado de hipoglucemia debido al pico de insulina, y esto disminuye la hormona de crecimiento mientras dormimos? Un saludo.
fitohgda
Quizás el refrán no va tanto por el aumento de peso o de grasa, muy dde moda en la actualidad e insignificante en la época del refranero, como con la capacidad de trabajar. Se desayunaba como un rey antes del alba y antes de salir para el campo a trabajar, se almorzaba como un príncipe en el descanso de la jornada al mediodía, la hora más calurosa, se volvía a casa y se cenaba (quizás no como mendigo pero menos que las comidas anteriores ya que apenas en nada se volvía uno al catre para volver a despertar en unas pocas horas (mucho antes del alba)... Hoy las cosas son diferentes, el modo de vida y los alimentos, si yo comiera una olla de esa época no comía en dos días y mi estómago no soportaría tal cantidad de grasas ;-)
jmpr
Vaya, si todo eso es cierto... hay infinidad de posts en inifinidad de webs (incluida esta) que están equivocadas. Pero tiene toda la lógica, y es algo que por ensayo-error yo ya había descubierto en mi. Aunque no sigo dieta, tendía a comer menos hidratos de noche, menos calorías... en las épocas en las que quería definir. Y he definido igual, desordenando comidas. La verdad es que el sistema que mejor me va es el desorden: comer un poco menos de lo que gasto, pero sin orden, es decir, unos días grandes desayunos, otros grandes cenas, días de ayuno completo salvo agua... sólo midiendo (más o menos), las calorías semanales en vez de las diarias. Y a mis 43 años, he conseguido mostrar mis abdominales (que jamás en mi vida había visto antes!), con un buen volumen. Estoy realmente encantado de mis hazañas (porque con hijos, trabajo absorbente, y entrenando en un rincón de casa... más no puedo conseguir). Saludos!!
hecsw
Yo por culpa de mi horario, clase, entreno clases y más entreno, la comida más copiosa sin duda es la cena, sin privarme de hidratos y sin nada, me he acostumbrado y en la cama no puedo dormirme si no voy con el estomago lleno, puedo decir que incluso duermo mucho mejor que antes. Por otro lado no he visto un aumento de peso significativa, ya que lo que he aumentado (cerca de 3 kilos) a sido de musculo. Muchos días ni desayuno por falta de tiempo (tampoco lo hecho en falta).
teletabo
Si bien es cierto que se ha demostrado que da un poco igual cuándo ingieras las calorías. Sí que es más llevadera y genera menos ansiedad una dieta de adelgazamiento con mayor proporción de calorías durante el día. Bien comido durante el día te da cierta energía y ánimo. Y por la noche es más fácil pasar hambre porque te acuestas y ni te enteras. Pasar hambre por el día aumenta la probabilidad de que acabes comiendo compulsivamente, por la noche es más difícil caer, aunque también se hacen escapadas al frigo.
gimenuss
David y en volumen es lo mismo digo que si tienes que meter un exceso de 500 calorias y por ejemplo cenas un bocadillo de pechugas estaria metiendo 226kcal del pan integral que serian los hidratos. Y seria parte del exceso pasaria algo? O es lo que utilizaria el cuerpo para recuperarse y crecer? Un saludo