Al momento de adelgazar, reducir los hidratos de la dieta ha demostrado ser efectivo en mayor medida que restar grasas. Sin embargo, si buscamos una dieta baja en hidratos para perder peso, dejamos los pasos básicas a tener en cuenta para hacerla de forma correcta.
Debido a que si reducimos muchos los hidratos de carbono podemos inducir la cetosis y así, convertir la dieta en una alternativa cetogénica que conlleva riesgos para la salud, esto es lo que tienes que considerar al momento de buscar una dieta baja en hidratos:
Garantizar un mínimo de hidratos a diario
En una dieta normal, se recomienda que los hidratos de carbono ofrezcan entre 50 y 60 por ciento de las calorías diarias, es decir, para una dieta de 2000 Kcal, entre 250 y 300 gramos al día.
Una dieta reducida en hidratos puede ofrecer entre 30 y 40 por ciento de las calorías derivadas de este nutriente y así, con 150 a 200 gramos de hidratos cada día tendremos suficientes calorías menos así como menor proporción de hidratos.
No obstante, para no caer en cetosis y en los posibles efectos secundarios que este tipo de proceso ocasiona en el organismo, se recomienda garantizar un mínimo de 130 gramos de hidratos cada día.
Esto es clave para evitar la reducción marcada de los niveles de glucosa en nuestro cuerpo, lo cual puede ocasionar una caída en el rendimiento cognitivo y una disminución del estado de alerta, además de mareos, mal aliento, dolor de cabeza y malestar estomacal, entre otros efectos adversos.
Asimismo, reducir en demasía los hidratos puede ser especialmente riesgoso para quienes llevan una vida físicamente activa o son deportistas, ya que el principal combustible energético estará en falta y así, comenzarán a usarse proteínas musculares además de grasas como fuente de energía, pudiendo reducirse además de la masa magra, el rendimiento deportivo.
Elegir los hidratos adecuados
Además de cuidar las proporciones, para llevar una dieta baja en hidratos es clave elegir las fuentes adecuadas, ya que si tiramos de azúcares libres o añadidos o de harinas refinadas, nos será muy complejo controlar el apetito y no será una opción sostenible en el tiempo.
Entonces, para lograr adherencia y promover el adelgazamiento, lo recomendable es escoger fuentes saludables de hidratos de carbono que además, pueden contribuir al logro de una dieta reducida en hidratos, baja en hidratos o low carb.
Por ejemplo, reemplazar harinas refinadas y derivados por opciones integrales implica sumar proteínas, vitaminas y minerales y reducir hidratos por ración.
Igualmente, aconsejamos escoger más legumbres, frutas y verduras como fuente de hidratos en este tipo de dietas pues su densidad calórica es inferior y será más fácil no pasarnos con la ingesta de este nutriente que intentamos reducir para perder peso.
Reducir las calorías sí, pero no en exceso
Para adelgazar resulta fundamental lograr el déficit calórico para que el cuerpo se vea obligado a acudir a las reservas como fuente de energía y así, queme grasas y pierda kilos.
Sin embargo, esta reducción calórica debe ser moderada, pues en exceso puede ocasionar variados efectos negativos como por ejemplo, producir una adaptación metabólica y el tan temido efecto rebote, no propiciar la adherencia y resultar una dieta "temporal" o a corto plazo, alterar nuestro comportamiento alimentario y otro tipo de consecuencias que suelen ser propias de dietas estrictas o de tipo milagrosas.
Para que la energía nos permita seguir vitales y sanos como siempre además de asegurarnos una cuota adecuada de nutrientes claves y así, nos ayude a prevenir carencias, resulta fundamental no reducir las calorías en exceso.
A diario se aconseja restar unas 500 Kcal, pues con esto será suficiente para adelgazar. Es decir, a nuestras necesidades básicas (metabolismo basal) y el gasto energético que tenemos por actividad física, debemos restar unas 500 Kcal siendo esto un déficit calórico apropiado para perder peso.
Es fundamental atender cada caso en particular, pues hay personas con una ingesta de calorías muy elevada (y por lo tanto de alimentos también) a los cuales no podremos ajustar a las necesidades su ingesta energética. Es decir, quizá es una persona que necesite a diario 2500 Kcal pero que en este momento está consumiendo 6000. Entonces, no podremos ofrecerle sólo un tercio, repentinamente.
Es fundamental que la mayor parte de las calorías se quiten de hidratos de carbono, pudiendo también, acudir a restar grasas y proteínas de la dieta.
Las proteínas y grasas de calidad como fuente de energía
Al momento de llevar una dieta baja en hidratos lo primero será estimar las calorías que necesitamos ingerir para perder peso, pudiendo entonces pasar de 2300 a unas 1800 Kcal cada día para adelgazar.
Si antes consumíamos unas 50% de las calorías derivadas de hidratos, 20% de proteínas y 30% de grasas, es momento de cambiar las proporciones de macronutrientes además de restar las calorías.
Si pasamos de 50% a 35% de hidratos, podemos obtener 25% de proteínas y 40% de grasas o 30% y 35%, respectivamente.
Aquí también será clave escoger alternativas de calidad tales como proteínas magras y grasas ante todo insturadas, pudiendo estas últimas ser de mucha ayuda al momento de cuidar el organismo y adelgazar.
Las proteínas por su parte aportarán saciedad, elevarán el metabolismo y nos ayudarán a preservar masa magra (músculo, hueso y demás), siendo por ello también de utilidad al momento de perder peso.
A las dietas bajas en hidratos con las características antes dichas, también se les suele denominar dietas hiperproteicas relativas, porque en realidad, como primero hemos reducido calorías, las proteínas no se elevan en demasía en cuanto a gramos totales sino en proporción de energía diaria.
Si quieres llevar una dieta baja en hidratos para perder peso, estas son las pautas básicas a tener en cuenta para realizarla de forma correcta, protegiendo la salud ante todo.
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