Muchos seguidores de las dieta alta en grasas afirman que esta es óptima en cuanto a aumentar la masa muscular y el rendimiento se refiere, pero es posible que la ciencia tenga otra opinión al respecto.
Qué es la dieta alta en grasas
La dieta alta en grasas es aquella que mantiene relativamente alta la energía proveniente de las proteínas, pero sustituye una enorme parte de la energía que aportan los carbohidratos por energía en forma de grasas. Es por ello que alimentos como los huevos, los aguacates, el jamón serrano o el queso estén tan presentes en esta dieta.
Antes de empezar a valorar si una dieta en grasas puede ser mejor que una alta en hidratos de carbono para ganar masa muscular y para aumentar el rendimiento, conviene que conozcamos al glucógeno.
El glucógeno y el rendimiento
El glucógeno es una molécula que actúa como combustible energético sobre todo en entrenamientos de fuerza y relativamente corta duración, y es algo común que llegue a aportar hasta el 80% de la energía durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad.
Este glucógeno está formado por moléculas de glucosa, las cuales, casualmente, también forman la grandísima mayoría de hidratos de carbono. Las grasas, sin embargo, deben modificarse previamente y de forma relativamente lenta por un proceso metabólico que realiza nuestro cuerpo llamado "gluconeogénesis" (nueva generación de glucosa) para poder almacenarse posteriormente en forma de glucógeno. Esto puede servirnos como hipótesis inicial para comprobar que quizá las grasas no sean lo más efectivo a la hora de mejorar el rendimiento.
El glucógeno y las ganancias de masa muscular
Por otra parte, el glucógeno puede inhibir a una proteína que actúa como sensor energético y que activa la degradación proteica (la AMPK). Es decir, que si esta proteína está activada seremos más propensos a reducir nuestra preciada masa muscular, por lo que a priori parece que mantener altos los niveles de glucógeno puede ser algo positivo de cara a evitar pérdidas indeseadas.
Además, si esta primera proteína se activa, actúa negativamente sobre otra que está considerada como la pieza clave en la regulación del crecimiento muscular (mTOR). Esto indica que tener niveles bajos de glucógeno no solo no favorece la pérdida de masa muscular, sino que también reduce la posibilidad de aumentarla.
Además, la mTOR también se activa gracias al ejercicio físico y a la insulina, ¿y qué macronutriente es el que favorece principalmente la secreción de insulina? Correcto, los carbohidratos.
Finalmente, se ha visto que la falta de glucógeno previa al ejercicio reduce la cantidad de genes responsables de favorecer la hipertrofia muscular, y aunque existen discrepancias, se ha observado que la degradación proteica fue significativamente mayor en sesiones de ejercicio cuando las reservas de glucógeno eran bajas.
¿Dieta alta en grasas o alta en hidratos?
Dado que es más sencillo sintetizar el glucógeno a partir de los carbohidratos y teniendo toda esta evidencia en cuenta, aunque personalmente considero que las dietas altas en grasas pueden tener su utilidad, por el momento me posiciono a favor de las dietas altas en hidratos de carbono si el objetivo es la ganancia de masa muscular y la mejora del rendimiento en el entrenamiento de fuerza.
Si el objetivo es la pérdida de peso, realmente no hay diferencias entre seguir una dieta alta en grasas o alta en hidratos de carbono a igualdad de calorías y proteínas, así que elige la que más se adapte a tu estilo de vida y a tus preferencias personales.
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