Si habéis seguido un poco las series del entrenamiento de definición, tanto de este como del año pasado, habréis oído hablar de el estado de cetosis, un estado en el que el cuerpo entra cuando la ingesta de hidratos es muy baja y tiene que sacar la energía de la grasa.
Cuando se realiza fitness o culturismo, siempre, la cetosis es el final de la etapa de definición, y con ella se con sigue eliminar los últimos kilos o gramos de grasa que se tienen, para llegar al objetivo o competición marcada lo más limpio o seco posible.
Este domingo pondremos una dieta cetogénica para entrar en cetosis, con una descarga de hidratos y una recarga de los mismos, y hoy vamos a explicar por qué y cómo el cuerpo entra en ese estado y cómo hace el organismo para sacar la energía a partir de la grasa y la proteína principalmente.
Pero desde ya, queremos recalcar que no os recomendamos realizar esta dieta ni entrar en cetosis, para entrar en este estado hay que tener experiencia alta en dieta, se debe realizar cuando uno tiene una competición o algo similar y su nivel de grasa es muy bajo, no cuando se tiene más de un 10% de grasa corporal, además de que se realiza en periodos muy cortos de tiempo y de una forma muy controlada. (Si eres diabético ni se te ocurra entrar en cetosis)
La cetosis
Cuando el cuerpo está en ayuno o tiene una ingesta por debajo de los 50 gramos de hidratos al día (en algunos casos menos ya que depende de la actividad y de la adaptación del cuerpo a este estado) el cuerpo entra en un estado de cetosis para sacar energía a partir de los ácidos grasos.
Cuando no hay reservas de glucógeno, y tampoco se ingieren hidratos de carbono, el cuerpo empieza a estimular la oxidación de las grasas para obtener la energía, y con esto se liberan cuerpos cetónicos (acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato).
Estos cuerpos cetónicos se acumulan en sangre y se entra en el estado de cetosis o cetoacidosis, que es un estado conocido por nuestro organismo y salvo excepciones (como diabetes), éste, lo puede regular perfectamente sin ningún riesgo para el individuo.
Impedir que se pierda mucho músculo
Hay que tener en cuenta que la energía para alimentar los órganos en estado de cetosis proviene principalmente de los ácidos grasos y de los cuerpos cetónicos, pero para sintetizar glucosa también se usan nuestros músculos, degradando las proteínas que los componen.
Para que el cuerpo no pierda mucho músculo nuestra dieta debe ser muy rica en proteínas, para compensar y que use las proteínas que se ingieren para realizar, mediante la gluconeogénesis, la glucosa que se deriva a las células musculares para que éstas tengan la mínima carencia de la misma y tengan energía para el movimiento y la actividad programada.
El problema de una dieta rica en proteína puede hacer que el cuerpo no necesite de cuerpos cetogénicos para producir energía, ya que la gluconeogénesis dota de glucosa a las células de los tejidos y no necesitarían esos cuerpos cetogénicos (oxidación de grasa), pero si somos gente deportista, como es el caso de los que usan estan dietas en competición, la actividad deportiva hará necesaria la aparición de esos cuerpos cetogénicos provenientes de la “quema” de grasa.
¿Cómo se entra en cetosis?
Antes de nada, hay que puntualizar que es muy importante beber mucho agua para ayudar al riñón a compensar los estados de acidosis, así que lo primero que debes hacer es aumentar la ingesta de agua en torno de los 3 litros diarios, así prevendrás posibles problemas de salud por deshidratación.
La ingesta máxima de hidratos debe rondar los 50 gramos diarios, y se deben evitar todos los alimentos con alta carga glucémica con el fin de que no se dispare los niveles de insulina. Además lo ideal es no tomar nada de edulcorantes ya que muchos de ellos hacen segregar al páncreas insulina pensado que es un exceso de glucosa en sangre.
Los triglicéridos de cadena corta y media son los más cetogénicos, ya que aumentan la concentración de cuerpos cetónicos en sangre, por ejemplo las grasas del coco, frutos secos, aguacates… son muy beneficiosas para entrar en este estado. No te olvides de variar la proteína con todo tipo de pescado, carnes y huevos.
El deporte te ayudará a entrar en cetosis, por ejemplo realizar ejercicio cardiovascular en ayunas acentuará la entrada en este estado ya que la necesidad de glucosa sólo la puede paliar con la beta-oxidación de los ácidos grasos liberando cuerpos cetogénicos.
Se debe realizar durante periodos cortos de tiempo de unos 5 días, y nunca más de 3 semanas porque puede tener efectos secundarios. Si se quiere salir de la cetosis simplemente se debe comer algo de fruta o verdura, con lo que se controla es estado muy fácilmente.
Imagen | Wikimedia commons, Wikimedia commons
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primal
Hola David, te enlazo aquí unos artículos de una serie de blogs que defienden el estado de cetosis mantenida en el tiempo como el estado natural del ser humano, desde una perspectiva evolutiva, es decir que durante el 99% de nuestra evolución (paleolítico) el ser humano ha vivido en estado de cetosis (debido a los largos periodos de ayuno y la ingesta minima de CH...) me gustaría que me dieras tu opinión acerca de ellos ya que me parecen bien fundamentados y bastante serios...
http://elfindelanutricionestandar.blogspot.com.es/p/cetosis.html
http://elfindelanutricionestandar.blogspot.com.es/2011/02/la-cetosis-es-el-estado-fisiologico.html
http://www.somatotropina.com/2010/06/gracias-cetosis-parte-1.html
http://www.somatotropina.com/2010/06/gracias-cetosis-parte-2.html
http://www.somatotropina.com/2010/06/gracias-cetosis-parte-3.html
pachanga
No es necesario entrar en cetósis, muchos estudios comparan cuando se entra y no se entra y la verdad es que sólo se pierde 100kcal más. Entrando en cetósis el cuerpo empieza a aumentar el cortisol aunque muy pocos estudios digan lo contrario. Son muchos más los inconvenientes por entrar que mantener una dieta baja en hidratos. Si se desea entrar realmente, las proteinas no deberían superar 1gr por cada kg de peso (veáse dietas para la epilepsia), el músculo no te debería importar ya que tiende a mantenerse, lo que se va a notar es una bajada de líquidos y sobretodo de glucógeno. Prefiero hacer 4 días de descarga y 1 día de carga (demasiados días de carga no son necesarios, con 24hr el glucógeno se rellena de sobra, las 2 horas después del entrenamiento son cruciales ya que la insulina es más alta). Como apunte final, cuidado con el coco y los posibles malestares de estómago, aunque parezca que se entra en cetósis más rápidamente, está asociado con falsos positivos. Felicidades David por el esfuerzo que haces.
10004
Davidad. ¿cuales son los efectos secundarios?, ¿Se puede hacer esto durante 4 semanas?
15240
Solo me queda decirte, eres un puto crack! Cetosis te esperamosss, seguiremos a rajatabla tus indicaciones como siempre Jefe. Por cierto estoy haciendo 4 días de cardio nada más terminar las pesas 40 minutos de carrera a ritmo lento. En cetosis hago menos días para no catabolizar tanto ?? O es indiferente??
Bueno, si vas a colgar unas pautas sobre el entrenamiento en cetosis, ni me contestes y ya lo leo ahí.
Saludos
madrid2004
Que miedo jejeje! "Entrar en estado de" me suena muy místico, o de Dragon Ball jejeje pero la verdad es que es muy interesante y no sabía que la gente sin Diabetes podía entrar en este estado.
yakas
Hola David, entiendo que haremos cetosis durante 5 días, y luego volveremos a la dieta avanzada 2.0 alternando durante las 4 semanas que quedan de entrenamiento de definición no?
Por otro lado, en cuanto al tema de no perder musculo, los que tomamos suplementacion como Bcaas o Protes, lo de las proteinas lo doy por supuesto pero las Bcaas? seguimos con ellas? Tengo que ir hoy a la tienda a comprar y quisiera saber si recomiendas tomarlas o no.
Un abrazo!
manu2
Con esta dieta creo que se pasa de lo sano a lo excesivo, pero diciendo que no la recomendais a nadie me parece muy interesante.
PD: David menos mal que has hecho volumen porque si no te ibas a quedar en los huesos :)
Antonio Rafael
Pánico me da esta dieta... A mí me quitas la avena, la leche y la fruta y me estás matando al mismo tiempo jajajaja No creo que la haga ya que me gusta demasiado comer, soy un glotón y no consigo bajar del 11%. Si con la avanzada ya sufro una ansiedad de caballo, con esta no me quiero ni imaginar.
Me surge una duda (por si me animo más adelante a hacerla) que es el aspecto que más me preocupa de la cetogénica. He leído en algunos sitios que es la dieta que más efecto rebote tiene, supongo que por la ansiedad que pueda provocar y terminar haciéndola mal y pegándose el atracón. Mi duda es sobre cómo se debe salir de la dieta cetogénica para evitar este efecto. En el post dices que incluyendo algo de fruta o verdura, pero sobre qué cantidades más o menos? Pasar de 50 g de HC a 70 g durante 2 o 3 días y aumentar los siguientes 2 o 3 días a 80 g o algo así? Si tienes pensado plantear toda esta info en otro post más adelante, me espero sin problemas ya que por ahora no voy a hacerla XD.
Gracias de antemano ;)
drake_verso
¿Cómo se puede calcular lo del porcentaje de la grasa? ¿Con instrumentos especializados? ¿Hay que acudir a un profesional? ¿Se puede hacer manualmente?
kapi_1
Solo por curiosidad, cuantos gramos de proteinas se toman? Pensando en que solo se toman 50 de hidratos y como mucho se pueden 2gramos de protes por kilo de peso, creo que pasareis hambre.
Igualmente, cuando salga la dieta ya lo veremos :)
tiarron
Estoy intentando bajar de peso y he hablado con dos médicos especialistas en nutrición, además de con mi médico de cabecera.
Bien, lo que me han dicho todos ellos sobre la cetosis es que es una salvajada para el organismo y que muchas veces no pasa nada porque nuestro cuerpo aguanta como puede la carga a la que se le somete.
Para empezar, al tomar más cantidad de proteína de lo normal el hígado y riñón se resienten. Para eliminar los cuerpos cetónicos y el desecho producido por la oxidación de la grasa estos dos órganos trabajan aún más. El resultado es el hígado y riñones trabajando a un ritmo mucho mayor y totalmente insalubre.
Según sus propias palabras: el cuerpo es como un engranaje. Cuanto más lo fuerzas más corres el riesgo de que se pare o que no vuelva a funcionar como debiera.
Me resuelta sorprendente que una web que promueve un tipo de vida saludable deje entre líneas ver que no pasa nada por esto (y digo bien "entre líneas" porque no se dice explícitamente). Leo en muchos artículos que el cuerpo humano necesita de todos los nutrientes necesarios y nunca se debe suprimir ninguno de ellos, y sin embargo aquí leo una apología (entre líneas) de todo lo contrario.
Que cada uno haga con su cuerpo lo que quiera y lo destroce a su antojo, pero yo tengo claro que no sacrificaré mi salud por un elemento meramente estético.
Me encanta el deporte y me encanta comer, pero jamás dejaré de comer de nada ni llevaré a mi organismo a ningún estado de nada porque lo fundamental en la vida es la salud, y el estilo de vida saludable, pero el real, no este cetónico.
Saludos.
Pablo Beato Pastor
David, me gustaría que con tu permiso :-), me permitieras hacerte una pequeña puntualización, que a mi modo de ver es incluso más importante que la dieta cetogéncia. Es la carga/recarga de glucógeno muscular perdido durante el periodo de cetosis. Es decir, la carga de hidratos.!!! No comentas nada de ella y es parte fundamental de la propia dieta cetogéncia. Como te comento, es una pequeña puntualización, y me gustaría que también incluyeras esta fase dentro de la propia dieta.
Saludoss!!! :-)
airam21
Bien, vamos superando mitos, gracias David.
Cuáles son los riesgos de estar en cetosis más de 3 semanas?
14900
Pues el año pasado yo la hice, es dura, pero se obtienen resultados, este años estoy rondando el 9% de grasa, e intentaré comenzarla a ver que tal.
Estoy deseando q llegue el lunes para comenzar, de todas maneras si veo que el cuerpo no lo asimila bien, seguire un par de semanas con la diesta avanzada 2.0 y listo.
Gracias crack x la información.
15584
Buenas!
Tanto para los que nos animemos a probar la cetosis como para los que que no, ¿Darás unas pautas básicas de mantenimiento para el verano?
Imagino que con la dieta de definición avanzada, reduciendo un pelín las proteínas de esta e incrementando algo hidratos, bastaría.
Un saludo y gracias!
blasjose
David una pregunta. Este sabado tengo una carrera de fondo de 14 km estoy con la dieta avanzada, no hare cetosis ya que no tengo experiencia. ¿Me recomiendas para este sabado comer junto con la carne pasta o arroz?.
15584
Buenas!
Estaba yo ahora tomandome una cocacola light (algo excepional eee, no penseis mal :p) y se me ha venido a la cabeza una duda:
En una dieta de cetosis, al restringirse los edulcorantes, deberemos suprimir la sacarina del café e infusiones pero ¿también las bebidas light no? puesto que llevan otro tipo de edulcorantes... Y quedan suprimidos incluso en los días de recarga de hidratos?
Saludos!
Juanma
Hola David, llevo siguiendote desde hace un año aproximadamente. Pero hoy es la primera vez que me pongo en contacto con vuestra comunidad. Tengo 31 años y llevo metido en el mundo del fitness desde los 15, aunque la verdad es que soy de los que piensan que en este mundo nunca se deja de aprender y no hay mejor manera que leyendo, de ahí que diera con este blog. Pues bien, este último año he seguido tu rutina de volumen al completo, aunque soy una persona que me cuesta coger peso, y he continuado con la de definición incluida las dietas. Con esta última, he conseguido estar a estas alturas por debajo del 10% de grasa y con unas medidas muy acepatables, la verdad es que nunca me he visto mejor. Entonces mi pregunta es si piensas que debería de entrar en cetosis con la próxima dieta o por el contrario seguir con la avanzada o sencilla con algo de hidratos para poder mantenerme este verano. Ya te lo habrán dicho muchas veces y aqui va otra pero creo que haces un trabajo cojonudo...siempre me pregunto de donde sacaras el tiempo que nos dedicas..gracias!!
lizardkv
Hola David,
No entiendo muy bien el porque de no realizarla si tienes más de un 10% de grasa. Yo por ejemplo, no se excatamente el porcentaje de grasa que tendré, porque o lo mides con aparatos profesionales o es erroneo, más del 10% seguro, pero con la dieta avanzada por ejemplo, ya me he estancado y ahora la grasa se va más poco a poco pero todavía hay y es la que más cuesta. La cetosis me daría ese empujón para eliminarla más rápido y estar menos tiempo en definición. Lo dicho ¿pq no lo recomiendas con más de un 10% de grasa?
Muchas gracias de anetmano. saludos.
17017
Dices en el post "sin riesgo alguno para el individuo" para posteriormente no recomendarlo a nadie, no más de unos días o semanas. Personalmente no me parece demasiado sano o positivo para el organismo, aunque hablo sin conocerlo.
Por otro lado me gustaría comentarte la página leangains.com y los ayunos que proponen. Si lo conoces, decirte que tras haberlo probado he mejorado muchísimo tanto en rendimiento como en estética(esto me importaba,pero menos). Propone ayunos diarios de 16 horas y 8 de umbral para comer, lo que se cumpliría fácilmente saltándose el desayuno, y posteriormente entrenos en ayunas. EN la web lo explica muy bien, yo era muy escéptico, desde hace un tiempo soy seguidor de este método para mí, porque me funciona muy mucho, a otros no sé si les irá bien, todo es probar. Un saludo, gran trabajo Lizgor.
Javier Abad
se puede generar músculo en esta fase de cetosis o el cuerpo no da para tanto ?
Aespa
hablando de cosas de cetosis y todo eso recomiendo la dieta Anabolica de Mauro Di Pasquale chekenla por ahi tiene un libro no es una dieta pre-fabricada sino que uno tiene q armarsela como las buenas dietas y es bastante buena para definicion
16332
David, la siguiente pregunta no se si tenga algo que ver con este post, yo pienso que si ya que aplico ciertas cosas, la cosa esta asi, yo hago carga-descarga de hidratos ya que en el pasado e aplicado dietas parecidas a la dieta avanzada de definicion que posteaste y me fue bien llegando a mi 11-12% de grasa corporal, ahora lo que hago es lo siguiente cetosis los lunes y viernes(40-50g de hidratos), martes,jueves y sabado(130-140g de hidratos) miercoles y sabado (230-240g de hidratos), no se si me pudieras corregir si es que estoy mal en algo, gracias y saludos desde Mexico
tatiii
Hola David. Tengo una pregunta. ¿Que es lo que sucedería específicamente si al consumir endulzantes el páncreas secreta insulina? ¿Dejaríamos el estado de cetosis? ¿Se vuelve ineficiente? Gracias!
12158
David se podria hacer 4 dias de descarga, 2 o 3 dias a 0 hidratos y despues 3 dias de carga? Se entraria en cetosis sin necesidad de estar 5 dias a 0 hidratos? Gracias.
alvaro.m
Buenas David. ¿Podria seguir esta dieta durante un corto periodo un ectoformo que ha ido subiendo mas o menos limpio durante 2 o 3 años y quiere quitar la poca grasa que tiene en el cuerpo? Al no haber seguido nunca un ciclo de volumen/definicion, no se si esta dieta es exclusiva para el remate de un periodo de definicion.
Y si no se aconsejable, como se puede rebajar esa poca grasa existente de haber ido subiendo mas o menos limpio? Al ser ecto tampoco podria abusar del cardio
Muchas gracias por el trabajo que haces, que es enorme. Un saludo
esteticbody
Buenas David
Gracias por tu contestación , te preguntaba por email sobre q estoy definiendo y llevo un mes haciendo 4 días a la semana de 100 minutos de bici a 130 ppm , me dices que es demasiado , que con tanto tiempo ya no quemas grasas. Cuando una de estas sesiones quemo unas 1500 calorías y unos 60 gramos de grasa según pulso entro. Si hiciera 40 minutos quemaría menos calorías y menos grasa y la verdad que tengo ganas de acelerarlo, ya que me dado cuenta tarde por tu blog que era necesario el cardio para quemar esa grasilla abdominal, un entrenador que tuve me dijo que solo con maquinas era suficiente , pero esta visto que no. También puede ser que un mes sea poco tiempo y necesite 3 o 4 a este ritmo...no ..?
Muchas gracias,
Marcos
antoniobarea
"Este domingo pondremos una dieta cetogénica para entrar en cetosis," no la veo y ya son las once y cuarto de la noche.
aridane
Chicos yo sigo sin entender bien una cosa, si estás en cetosis el cuerpo quema grasa, y si no estás en cetosis no? o bien, si estás en cetosis quemas grasa más rápido que si no estás en ella? por otra parte estoy haciendo la dieta y bien, pero tengo la misma sensación de mono que me da cuando dejo de fumar unos días. me entran ganas brutales de comer chocolate o algo así. Os pasa a vosotros lo mismo?
alejandrojuan
llevo un año en cetosis y he bajado de 113 kilos a 78. Mido 1,82 y estoy mejor que nunca. Era prediabético y mi glucemia está en 76. Era hipertenso y tengo la tensión en 110/70. He dejado de tomar metformina (tomaba 2 de 850 mg al día) y captopril (tomaba de de 50 al día). ¿Cómo puede nadie decir que la cetosis es peligrosa? Quizá yo soy un extraterrestre y no me he enterado. No encuentro médico ni nutricionista que me recomiende comer así (tomo menos de 10 gramos de hidratos de carbono al día) y todos dicen que es peligrosísimo. me parto de risa. He investigado el tema y nunca ha hecho daño a nadie el comer así. En todos los estudios ha mejorado el perfil lipídico, la glucemia y ha hecho adelgazar. El único problema es que no hay estudios de más de 2 años de duración. Esto se debe a que los pacientes se aburren de comer así. Yo no tengo problema en seguir comiendo de este modo. Dentro de un año os sigo contando (supongo que David pensará que ya la habré palmado). Como 6 veces al día (cada tres horas). En cada una de estas comidas como 35 gramos de proteínas y 20 de grasas. la mitad de las grasas que como son saturadas pues como mucho queso y nata. No sé si mi caso será digno de estudio o si esto funcionará así para todo el mundo. Siempre he bebido mucho y bebo cerca de 4 litros al día entre refrescos light y agua. ¿Alguien ha oído hablar de los carbohidratos esenciales? Es que yo solo sé de los aminoácidos y ácidos grasos esenciales. Esto de ser un ignorante nutricional tiene mucho peligro. He leído todos vuestros comentarios y siento lástima por todos los que ponéis a parir a la cetosis sin haber estado nunca en ella. Seguid con los dulces; total lo único malo que tiene el abusar de ellos es que os puede conducir a la diabetes. Un saludo a todos.