El desayuno es la primer comida del día y de allí su gran importancia para lograr una dieta que afecte positivamente la salud. Sabemos que debe ser la comida más grande en nuestra jornada pero además, debemos cuidar su calidad, por eso hoy decidimos analizar qué nutrientes deben componer un saludable desayuno.
Los hidratos en el desayuno
Un reciente estudio señala que las personas que incorporan dulces en su desayuno consumen menos calorías diarias y pueden lograr adelgazar o sostener un peso menor en el tiempo, sin embargo, esto no significa que debemos desayunar con un pastel cargado de azúcares y grasas cada día, sino que una mínima cantidad de hidratos simples son suficientes.
Si nos referimos a los hidratos que deben componer un saludable desayuno, sin duda debemos referirnos a los hidratos complejos que deben proporcionar la mayor parte de las calorías de esta comida, pues debemos cuidar el equilibrio de nutrientes de la misma.
Además, los hidratos complejos que pueden ser provistos por muesli, avena o cereales integrales, tostadas o pan integral así como frutas y/o verduras, reducirán el índice glucémico de esta comida, favoreciendo mayor tiempo de saciedad que nos ayudará a controlar el hambre durante el resto del día.
Entonces, para un desayuno saludable, la mayor parte de los hidratos deben provenir de aquellos cereales o harinas integrales y derivados, mientras que podemos añadir un poco de dulce, azúcares o quizá frutas deshidratadas que brindan hidratos simples; siempre sin excedernos en su cantidad.
Las proteínas en el desayuno
Otro nutriente que debe componer un desayuno saludable son las proteínas, que nos ayudarán a obtener mayor saciedad al mismo tiempo que nos ofrecen aminoácidos de calidad al organismo.
Las mismas deben ser en lo posible magras y pueden derivar de lácteos desnatados (yogur, leche, queso o requesón), o bien del huevo o carnes magras, por ejemplo: pan integral con huevo duro o pechuga de pavo o bien, leche o yogur con cereales o muesli.
Las proteínas cumplirán sobre todo, la función de saciarnos y de ofrecer lo necesario para construir o reparar estructuras en el cuerpo, y en lo posible, deben ser de alto valor biológico y de buena calidad nutricional, por eso es mejor que sean magras y de origen animal.
Las grasas en el desayuno
Las grasas son el otro macronutriente que no puede faltar en una comida equilibrada y saludable, pues en el desayuno tampoco pueden estar ausentes para cumplir su principal función de aportar energía a la principal comida del día.
Las grasas que deben componer un desayuno saludable deben ser en lo posible de buena calidad nutricional, por ello es mejor limitar productos de bollería, frituras y galletas colmadas de grasas trans y priorizar fuentes de grasas buenas como el aceite de oliva o aguacate que puede cubrir una tostada, o bien, las frutas secas y semillas que podemos añadir a un yogur o leche.
Un desayuno saludable debe aportar la mayor parte de las calorías del día y éstas deben provenir de buenos nutrientes para saciarnos, ofrecernos energía y todo aquello necesario para que nuestro organismo funcione correctamente.
Imagen | Meglet127, Think YUM! y Rizkapb
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30 comentarios
montseelyna
Yo lo primero al levantarme, mi zumito natural (dos piezas grande de pomelo por ejemplo). Ratico después puede ser: dos tostadas integrales grandes de cualquier cereal (en la variedad está la clave), a veces le pongo tomate rayado, o mermelada sin azúcar o loncha de queso sin sal o lonchas de pavo, vamos que hay miles formas. Y eso es todo, ya que 3 horas después me hago un cafetito con leche sin azúcar y santas pascuas. Cómo cada 3 - 4 horas así que no hay porque atiborrarse. Entreno de tarde - noche, así que como un poquitín más en la merienda.
PD: los findes, hago "Brunch" xDDDDDD y si he comido pizza la noche anterior y sobra pues...pa'l desayuno jajaja.
azaera
Ea, mi desayuno es casi perfecto:
HC: Tostada de pan de cereales. Proteínas: Una taza de leche desnatada. Grasas: 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra flor, para la tostada.
Pedro Jesus Eslava
Yo tostadas de pan de centeno, con aceite, tomate y un ajo restregado, ademas de una taza de cafe con leche desnatada.
nauch
Os voy a describir mi desayuno, a ver si me podeis dar vuestra opinión: 1 vaso de zumo de naranja(200mL), un tazon de leche desnatada(400mL), cereales krispies de chocolate, dos tostadas integrales con queso de untar con una loncha de pavo cada una. Hay la variante en vez de tomar 2 tostadas con queso y pavo, tomar tres tostadas con queso y salmón ahumado, también la de cambiar los cereales por tostadas con mermelada de frambuesa sin azúcar.
joseantonio.lopez.18
Para beber te verde o manzanilla y luego tostada de pan de centeno con tomate rallado y huevo/queso fresco/pechuga de pavo/atun, con un poco de aceite, y pieza de fruta
A estas horas, qué ganas de desayunar mañana... jaja
Remiel69
Haber que os parece el mio... · Tortilla de claras con trozo pimiento rojo, un puñado de espinacas, con ajo en polvo y cebolla en polvo y con un poco de levadura de cerveza que le da un toque genial. · Un platano y una mandarina · Una capsula de aceite de pescado · Una taza de cafe soluble con edulcorante · Un yogur desnatado natural Bon apetit!
tete_david
Zumo de naranja (200 ml.), tortilla de 2 huevos enteros, 100 gramos de pavo y 20 gramos de nueces.
hlfernandez
Yo soy más "clásico": un plátano; un tazón de leche y luego bizcocho o magdalenas (ambos caseras) o galletas.
cholosmar
Supongo que estoy tomando un buen desayuno.
Mi desayuno habitual es: - Un puñado de arándanos - Un puñado de almendras - 3 puñados de nueces - Alguna fruta (generalmente plátano) - 4 rebanadas de pan integral tostado (a 2 les pongo crema de cacahuate y a las otras 2 mermelada) - Cereal con 250ml de leche de avena y le agrego granola - Batido de proteínas (con agua)
david2200
Yo la experiencia personal que tengo es que los cereales crudos -tipo muesli- es que no me dan ninguna energía. Y los frutos secos me gustan mucho pero son muy indigestos y tienen una composición grasa demasiado insaturada. Las grasas deben tener una proporción entre saturada, poliinsaturada y monoinsaturada y muchas recomendaciones y dietas se alejan de ese equilibrio al recomendar sólo las instauradas. En ese sentido me parecen un error.
¿A alguien más le pasa lo mismo con los cereales crudos o con el muesli?
david2200
Para tener un desayuno nutritivo, no volver tener hambre y aguantar una larga jornada lo mejor es incluir un buen plato de legumbres (además de otros alimentos) en el desayuno. Me refiero a legumbres con la acepción que se usa en España: garbanzos, lentejas, judías blancas, judías pintas, etc (ya que creo en otros países llaman legumbres a lo que nosotros llamamos verduras).
beatman
todavía con el mito del desayuno la comida más importante del día?
yo practico IF, normalmente de 16-18h, por lo que mi desayuno es prácticamente mi almuerzo, que suele ser mi post entreno,
aaron_vimianzo
Os cuento mi desayuno: Zumo de 4naranjas, una manzana, una pera y aveces un kiwi o un platano. Esto todo a la batido de vaso, mientras preparo un bocadillo de queso de untar en dos rebanadas grandes de pan de semillas relleno de pechuga de pavo. Y una vez acabado esto un cafe grande con un chorro de leche. Con esto arranco el dia!!
Animaltura
Mi desayuno: 2 tostadas con mermelada 1 baso de leche de SOJA.
Prueben la Leche de Soja es super rica !!!!!!!!!!!!!!!!
alfredll
Estos posts lo único que me dan son hambre mucha hambre... La tercera foto me mata! ;)
ruben.depazpatino
Yo sigo IF y mi desayuno es a las 14:00. Suele ser un plato de lentejas / arroz / avena y 200grs. de carne