Seguramente, a estas alturas, ya todos hemos escuchado hablar de los macronutrientes y de su importancia a la hora de perder peso. Es posible que tengamos algún amigo, conocido o compañero de gimnasio que nos cuenta cómo cuenta los macros que necesita para así poder perder peso.
El problema es que una cosa es haber escuchado hablar de ello y otra cosa muy diferente entenderlo. Por ello, para muchos de nosotros puede ser todavía un mundo completamente desconocido el de contar macronutrientes y es más que posible que no sepamos ni por dónde empezar. Por suerte, basta con aprender a hacer unos cálculos sencillos y nosotros también seremos expertos en contar macros.
Primer paso: conocer nuestras necesidades calóricas
Antes de poder contar los macronutrientes que necesitamos para perder peso, tenemos que conocer nuestras necesidades calóricas. Este cálculo nos ayudará a saber cuántas calorías quemamos a lo largo del día y, por tanto, cuántas calorías necesitamos comer para poder perder peso.
El primer paso será conocer nuestro metabolismo basal, para lo que necesitamos tener a mano nuestro peso y nuestro sexo. Una vez que sabemos esto pasamos a la fórmula básica.
- En el caso de las mujeres: MB = 0,9 calorías x Peso (Kg) x 24 horas
- En el caso de los hombres: MB = 1 calorías x Peso (Kg) x 24 horas
Se trata de un cálculo muy básico, pero que puede servirnos. En cualquier caso, si queréis profundizar más o utilizar fórmulas más exactas en este artículo os contamos cómo hacerlo.
La fórmula básica nos indica cuántas calorías gasta nuestro cuerpo para realizar sus funciones más básicas. Al resultado que obtengamos tendremos que añadirle un porcentaje extra en base a nuestro nivel de actividad. Si somos sedentarios sumaremos un 20%, si tenemos una actividad física ligera, un 35%, si nuestra actividad es moderada un 55% y si la actividad física que hacemos es intensa un 70%.
Es importante que seamos realistas con nuestro nivel de actividad, por ello, si queremos ser más exactos podemos utilizar las fórmulas que os enseñamos en este otro artículo. Para perder peso tendremos que calcular que debemos consumir alrededor de un 20% menos de calorías de las que nos hayan salido en el anterior cálculo.
Cómo calcular los macronutrientes
En base a las calorías que necesitamos consumir podremos calcular en cuántos hidratos, proteína y grasas debemos repartir dichas calorías. Existen unas recomendaciones generales, pero dependerá en parte de lo que estamos buscando nosotros.
- Carbohidratos: la recomendación es que supongan entre el 45 y el 55% de la ingesta de calorías. Aproximadamente unas 4 calorías por gramo.
- Proteínas: en este caso se recomienda que supongan alrededor del 20-35% de las calorías.
- Grasas: por último, las grasas se tendrían que mantener en el 20-35% de las calorías, suponiendo unas 9 calorías por gramo.
En cualquier caso, como decimos, puede depender de nuestras necesidades. Si queremos perder peso quizás nos interese más recortar el número de hidratos que consumimos. En este artículo contamos cómo hacer un cálculo más concreto en base a las necesidades personales.
Para realizar estos cálculos y aplicarlos en la comida debemos tener a mano una báscula para pesar todos nuestros alimentos. También existen aplicaciones que nos ayudarán a realizar unos cálculos más adecuados.
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