La clave para mejorar nuestra alimentación es amigarnos con la cocina y podemos lograrlo aún cuando no seamos amantes de la misma o no tengamos tiempo para dedicarle. Por eso, dejamos un menú de batch cooking que nos permite cocinar más en casa de forma fácil, sana y en poco tiempo.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking es un método que permite maximizar el uso de recursos con la finalidad de cocinar en muy poco tiempo para toda la semana.
Así, todo debe iniciarse con la elaboración de un menú en función del cual se realizará la compra de alimentos y en sólo un par de horas, se prepararán todas las comidas semanales que podemos almacenar en la nevera o bien, congelar para ir consumiendo día tras día.
Se recomienda escoger hortalizas, verduras y frutas varias y priorizar opciones de temporada así como también, otras fuentes de hidratos saludables como son en este caso, arroz integral y quinoa y legumbres que pueden ser de bote o en conserva para una mayor practicidad y diversidad la dieta habitual.
Como fuentes de proteínas utilizamos en este caso pechuga de pollo y carne magra de cerdo así como pescados de lata diversos y atún fresco.
Con estos ingredientes y utilizando cocciones similares para todos los platos, elaboramos el siguiente menú de batch cooking saludable con variedad de recetas incluidas:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de calabaza y avena con frutos secos. |
|---|---|
| Media Mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Solomillo de cerdo especiado con hortalizas y quinoa. Naranja |
| Merienda | Infusión sin azúcar y rebanadas de pan integral en microondas con aguacate y tomate. |
| Cena | Muffins multicolor de vegetales. Granada |
Martes
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en microondas |
| Comida | Salteado de arroz integral con lentejas y vegetales. Kiwi |
| Merienda | Tazón de yogur natural con plátano en rebanadas y nueces |
| Cena | Pollo a las hierbas con tallo de brócoli salteado. Caqui |
Miércoles
| Desayuno | Vaso de leche y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino |
| Comida | Curry sencillo de calabaza con alubias rojas. Mandarina |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de avena y manzana. |
| Cena | Hamburguesas de solomillo de atún con vegetales al vapor (puede ser brócoli, coliflor, zanahoria, calabaza u otros). Granada |
Jueves
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de avena y zanahoria con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Boniato asado relleno de quinoa y queso. Naranja |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Salteado de lomo de cerdo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con aguacate y tomate |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Arroz caldoso con atún y verduras. Granada. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con nueces picadas y kiwi en trozos. |
| Cena | Berenjenas rellenas de pisto de calabacín. Manzana |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y gachas o porridge de quinoa con leche de almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Frutos secos tostados al curry. |
| Comida | Quinoa con boniato, brócoli, granada y avellanas. Pomelo |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con almendras picadas y gajos de mandarina. |
| Cena | Salteado de pollo con verduras al limón. Manzana |
Domingo
| Desayuno | Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar. |
|---|---|
| Media mañana | Plátano y un puñado de almendras. |
| Comida | Ensalada templada de alubias blancas con hortalizas asdas. Caqui |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y barritas fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas. Naranja |
Como siempre, aconsejamos personalizar el menú pudiendo para ello modificar recetas, raciones y demás acorde a los gustos preferencias, necesidades y posibilidades de cada consumidor, de manera tal de sacarle mayor provecho al mismo y obtener más beneficios de cocinar en casa.
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