Cocinar más resulta el primer paso para lograr una alimentación más sana y ligera, ya que lo que compramos preparado fuera de casa siempre es más calórico y de inferior calidad nutricinal. Por eso, ante un ritmo de vida agitado apuntarnos al batch cooking puede conllevar muchos beneficios. Para ello, dejamos un menú para cocinar sano y en poco tiempo todas las comidas semanales.
Menú de batch cooking saludable
Organizarnos es clave si nos hemos apuntado al batch cooking, ya que tras la planificación de un menú es importante realizar una compra de ingredientes que nos permita cocinar verdaderamente en poco tiempo.
Debemos maximizar el uso de recursos usando para ello cocciones e ingredientes similares para diferentes platos, que posteriormente podemos refrigerar o congelar para ir consumiendo a lo largo de la semana.
Así, además de escoger hortalizas, verduras y frutas varias de temporada, en esta ocasión incluimos en el menú arroz integral y legumbres diversas como fuentes de hidratos de calidad. Éstas últimas pueden ser de bote para una mayor practicidad y diversidad en nuestros platos.
Para sumar proteínas, además de huevo y lácteos, escogimos en este menú pechuga de pavo, carne de cerdo magro y pescados que pueden ser de lata o frescos como la merluza o la sardina que se encuentran de temporada.
Con estos ingredientes, recomendamos el siguiente menú de batch cooking con diferentes ideas que podemos emplear en casa:
Lunes
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media Mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Ensalada de arroz y judías verdes. Melón |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y manzana. |
| Cena | Crema fría de aguacate y calabacín. Pavo al curry. Ciruela |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas fitness de avena y zanahoria con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas |
| Comida | Ensalada de alubias verdinas con sardinas. Sandía |
| Merienda | Infusión sin azúcar y barritas fitness de avena y frutos secos |
| Cena | Falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomate y champiñones. Melocotón |
Miércoles
| Desayuno | Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en el microondas |
| Comida | Ensalada de arroz integral, melón y sésamo. Albaricoques frescos |
| Merienda | Smoothie de melocotón y yogur griego y un puñado de nueces. |
| Cena | Tacos de cogollos de lechuga con cerdo picante (preparar sólo el cerdo salteado y servir sobre cogollos después). Cerezas frescas |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y frutos secos. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Garbanzos con maíz salteado. Nectarinas |
| Merienda | Tazón de leche con avena y frambuesas frescas. |
| Cena | Rollitos de sardinas con verduras. Melocotón |
Viernes
| Desayuno | Barquitas de papaya con yogur y cerezas |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Berenjena al miso con arroz integral. Melón. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con copos de avena y albaricoque fresco en trozos. |
| Cena | Crema fría de zanahoria y mango y brochetas de pavo y tomatitos al yogur. Plátano |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y bocadillo elaborado con panecillos fitness bajos en hidratos queso fresco, aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, zanahoria, calabaciín y pepino. |
| Comida | Ensalada de garbanzos con ventresca de atún. Nectarina |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con nueces y cerezas frescas. |
| Cena | Salteado de lomo de cerdo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete . Ciruela |
Domingo
| Desayuno | Infusión sin azñucar y porción de soufflé de avena, leche de coco y frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Merluza con patatas nuevas y tomates cherry. Sandía |
| Merienda | Vaso de leche y bombones de dos ingredientes. |
| Cena | Ensalada de calabacín al miso y hierbas. Albaricoques |
Este menú pretende servir como guía para planificar un menú sano en casa, por lo tano, recomendamos hacerle todas las modificaciones necesarias para personalizar el mismo.
Si vamos a congelar preparaciones recomendamos rotular cada plato con fecha de preparación, y siempre será posible refrigerar si no son muchos días los que separan su elaboración de su consumo.
Imagen | Vitónica
