Si tras las vacaciones y el comenzar un nuevo curso te has propuesto mejorar la calidad de tu alimentación pero el principal obstáculo es la falta de tiempo para cocinar, te proponemos apuntarte al batch cooking y para eso, dejamos un menú con recetas diversas que te ayudará a comer más sano dedicando sólo un par de horas a la elaboración de los platos semanales.
Menú de batch cooking saludable para comer más sano en el nuevo curso
El batch cooking es un método que propone maximizar el uso de recursos para resolver en solo un par de horas todas las comidas de la semana.
Por supuesto, para llevarlo a cabo debemos ser organizados y comenzar con la elaboración de un menú en función del cual se realizará la compra de alimentos.
Utilizando ingredientes así como cocciones similares, se pretende resolver en muy poco tiempo todas las comidas de la semana. Para ello, se empleará la nevera así como el congelador que permitirá almacenar cada plato.
En este caso, se utilizan como fuente de hidratos de carbono el arroz integral, quinoa y avena, así como legumbres que pueden ser de bote para una mayor practicidad y diversidad en el menú.
Para obtener proteínas acudimos en esta ocasión a pechuga de pavo y carne magra de cerdo así como a pescados diversos en conserva y atún fresco que aún se encuentra de temporada.
Con estos ingredientes proponemos el siguiente menú de batch cooking saludable, ideal para comer mejor en el nuevo curso:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y manzana. |
|---|---|
| Media Mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Garbanzos con maíz salteado. Plátano |
| Merienda | Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar. |
| Cena | Hamburguesas de solomillo de atún y calabaza al vapor. Melocotón |
Martes
| Desayuno | Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en el microondas |
| Comida | Berenjena al miso con arroz integral. Manzanas |
| Merienda | Tazón de yogur natural con frambuesas frescas y nueces |
| Cena | Salteado de lomo de cerdo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Cerezas |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y bocadillo elaborado con panecillos de avena y requesón, hojas verdes, tomate y queso fresco. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas |
| Comida | Ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra. Plátano |
| Merienda | Vaso de leche y barrita fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Pavo al curry con brócoli al vapor si deseamos. Manzana |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y tortitas de calabaza y avena con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Paella de quinoa. Nectarinas |
| Merienda | Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con aguacate o queso fresco y tomate. |
| Cena | Atún con berenjena y tomatitos. Pera |
Viernes
| Desayuno | Desayuno de chía y avena |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Melocotón. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con copos de avena y plátano en rebanadas. |
| Cena | Filete de pechuga de pavo a la plancha con judías verdes con jengibre, miso y sésamo. Manzana |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y muffins de avena, mantequilla de cacahuete, frutos secos y semillas. |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Ensalada de judías blancas con anchoas. Nectarina |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con nueces y frambuesas frescas. |
| Cena | Verduras al horno al estilo provenzal. Plátano |
Domingo
| Desayuno | Infusión sin azúcar y porción de avena horneada con arándanos, fresas y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno. |
| Comida | Ensalada de arroz integral y judías verdes. Manzana |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de plátano, coco y pipas de girasol. |
| Cena | Tacos de cogollos de lechuga con cerdo picante (cocinar y almacenar sólo el salteado de cerdo). Nectarina |
Como siempre decimos es importante adaptar el menú a las particularidades de cada hogar o consumidor que lo pone en práctica, pues resulta fundamental considerar necesidades objetivos, gustos y preferencias así como la estacionalidad de los alimentos.
Con este menú de batch cooking podemos comer más sano en el nuevo curso aunque no tengamos gran tiempo para dedicar a la cocina.
Imagen | Vitónica
