Comer y cocinar más en casa resulta clave si queremos mejorar la calidad de nuestra dieta. Sin embargo, eso es algo que muchas veces no logramos debido a nuestro acelerado ritmo de vida. Por eso, proponemos un menú de batch cooking para comer más sano sin dedicar gran tiempo a la cocina.
Menú de batch cooking, fácil y sano
El batch cooking tiene por objetivo maximizar el uso de recursos para permitirnos resolver las comidas en casa dedicando sólo un par de horas a la cocina.
Así, lo primero es organizarnos para que, con la planificación de un menú realicemos la compra de ingredientes y que nada nos falte al momento de cocinar.
Escogeremos una o dos carnes, uno o dos pescados, una o dos fuentes de hidratos y hortalizas varias, así como frutas, en lo posible frescas y de estación.
Todos los ingredientes recibirán cocciones similares con la finalidad de facilitar la elaboración de platos que podamos refrigerar o congelar para ir consumiendo a lo largo de la semana.
En este caso, escogimos pechuga de pollo, ternera magra y atún así como otros pescados en conserva como fuente de proteínas. Los hidratos los obtendremos de quinoa y de pastas integrales o de legumbres, mientras que también usaremos conservas de legumbres para sumar nutrientes de calidad al menú.
Dicho esto, dejamos el siguiente menú de batch cooking para comer más sano fácilmente y sin pasar largo tiempo en la cocina:
Lunes
| Desayuno | Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras. |
|---|---|
| Media Mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Nectarina |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Salteado de pollo con verduras al limón. Naranja |
Martes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno |
| Comida | Hamburguesas de coliflor y quinoa con cúrcuma con espárragos al vapor. Melocotón |
| Merienda | Tazón de yogur natural sin azúcar con nueces y cerezas frescas. |
| Cena | Calabacín relleno de atún. Manzana |
Miércoles
| Desayuno | Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en el microondas |
| Comida | Ensalada de alubias con hortalizas asadas. Albaricoques frescos |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y barritas fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Salteado de verduras y ternera. Plátano |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche y panecillos bajos en hidratos con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Pasta integral con verduras. Ciruela fresca |
| Merienda | Tazón de leche con almendras picadas y melocotón en trozos. |
| Cena | Atún a la plancha con ensalada de pimientos. Nectarina |
Viernes
| Desayuno | Barquitas de papaya con yogur y cerezas |
|---|---|
| Media mañana | Infusión y chips de plátano. |
| Comida | Pechuga de pollo a la plancha con ensalada crujiente de lentejas al horno. Melocotón. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con quinoa en copos y almendras picadas. |
| Cena | Calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas. Albaricoques frescos |
Sábado
| Desayuno | Vaso de leche y galletas fitness sin azúcar. |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Filete de ternera magra a la plancha con salteado asiático de espárragos verdes. Nectarina |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con nueces y cerezas frescas. |
| Cena | Atún con berenjena y tomatitos. Ciruela fresca |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con nueces picadas. |
| Comida | Tomates al horno rellenos de quinoa y feta. Plátano |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con pipas de girasol y cerezas frescas. |
| Cena | Filete de coliflor asada al horno con salteado de verduras. Nectarina |
Aunque al finalizar el menú podemos etiquetar o rotular cada preparación antes de almacenar para que sepamos qué día será consumido, recomendamos ser flexibles con el mismo pudiendo por ejemplo, repetir preparaciones a ingerir a lo largo de la semana, o cambiar la de un día por la de otro si no nos apetece el plato estipulado.
Además, es aconsejable para sacarle mayor provecho a este menú de batch cooking, personalizarlo modificando recetas acorde a los gustos, preferencias, posibilidades y necesidades de cada consumidor u hogar que lo pone en práctica.
Imagen | Vitónica
