Si eres de los que buscan comer mejor pero no logras organizarte y la falta de tiempo representa el principal obstáculo; recomendamos acudir al batch cooking y para ello, dejamos un menú con recetas varias que puede ayudarte a comer más sano resolviendo sólo en un par de horas todas las comidas semanales.
Menú de batch cooking saludable
Cocinar y comer más en casa resulta fundamental para mejorar la calidad de la dieta y proteger la salud. Es por ello que si la falta de tiempo lo dificulta, acudir al batch cooking que propone maximizar el uso de recursos para resolver en poco tiempo todas las comidas de la semana, puede ser de gran utilidad.
Acudiendo a ingredientes así como cocciones similares, podemos cocinar en poco tiempo todas las comidas semanales que después refrigeraremos o congelaremos hasta su consumo.
En este caso, empleamos como fuentes de proteínas la pechuga de pavo, la carne magra de ternera y pescados diversos entre los cuales incluimos opciones enlatadas para obtener mayor variedad y practicidad en la cocina.
Cómo fuentes de hidratos de carbono, además de frutas y hortalizas de temporada similares para todos nuestros platos, acudimos a quinoa, pasta integral o de legumbres, y legumbres varias que pueden ser de bote para minimizar aún más el tiempo en la cocina.
Con estos ingredientes, elaboramos el siguiente menú de batch cooking saludable que puede ayudarnos a comer más sano resolviendo fácilmente y en poco tiempo todas las comidas semanales:
Lunes
| Desayuno | Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras. |
|---|---|
| Media Mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Salteado de garbanzos con calabacín. Naranja |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas saladas o crackers de harina de garbanzos. |
| Cena | Sartén de brócoli al horno con anchoas y parmesano. Manzana |
Martes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas |
| Comida | Pasta integral con verduras. Kiwi |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y bombones de dos ingredientes. |
| Cena | Filete de pechuga de pavo a la plancha con ensalada templada de berenjena asada. Mandarina |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con queso fresco, aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en el microondas |
| Comida | Estofado de ternera con verduras. Granada |
| Merienda | Vaso de leche y galletas plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Merluza al papillote con zanahorias, bimi y su crema. Pera |
Jueves
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de almendras y queso cottage con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Boniato asado relleno de garbanzos y tomate. Pomelo |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena. |
| Cena | Calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Bowl de quinoa, verduritas y huevo. Caqui. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con granos de granada y almendras picadas. |
| Cena | Salteado de verduras y ternera. Pera |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y pan integral en microondas con aceite de oliva y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas. |
| Comida | Ensalada de pasta integral con vegetales grillados. Naranja |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y barritas fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Pavo al curry con zanahoria, calabacín u otros vegetales al vapor. Plátano |
Domingo
| Desayuno | Infusión sin azúcar y pudding de chía, frambuesas, kiwi y coco. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Quinoa aromática con zanahorias braseadas y frutos secos. Caqui |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con quinoa inflada y kiwi en trozos. |
| Cena | Boniato o batata al horno relleno de huevo y espinacas. Plátano |
Como siemprem aconsejamos personalizar este menú para sacarle mayor provecho al mismo; pudiendo modificar recetas, ingredientes, cocciones, porciones y demás de manera de adaptar el mismo a las particularidades de cada consumidor u hogar que lo pone en práctica.
De igual forma, recomendamos rotular cada plato antes de refrigerarlo o congelarlo para su posterior consumo, de manera tal de conocer su fecha de elaboración y estimar al mismo tiempo, su caducidad.
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