Con el objetivo de cocinar más en casa y comer más sano resulta clave organizarnos y para ello, puede ser de mucha utilidad apuntarnos al batch cooking; sobre todo si somos de los que no disponemos de tiempo suficiente para dedicarnos a la cocina. Para ello, dejamos un menú con recetas varias incluidas que puede ser de mucha ayuda en casa.
Menú de batch cooking saludable
Cocinar más en casa resulta clave para mejorar la calidad de nuestra dieta. No obstante, la falta de tiempo continúa siendo el principal obstáculo, por ello organizarnos de manera tal de resolver en solo un par de horas todas las comidas semanales de la mano del batch cooking resulta una excelente alternativa.
Para lograrlo, es importante maximizar el uso de recursos es decir, utilizar ingredientes y cocciones similares para todos nuestros platos de manera de lograr efectivamente cocinar en sólo un par de horas todas las platos de la semana.
En este caso, utilizados como fuentes de proteínas bacalao fresco que se encuentra de temporada, y otros pescados enlatados así como huevo, carne de cerdo magra y pechuga de pollo.
Para incorporar hidratos de carbono incluimos además de frutas verduras y hortalizas diversas, arroz integral, quinoa y legumbres que pueden ser secas o de bote si deseamos más variedad y practicidad al momento de cocinar.
Con estos ingredientes, elaboramos el siguiente menú de batch cooking saludable con recetas varias incluidas que puede ayudarte efectivamente, a comer más sano:
Lunes
| Desayuno | Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras y frutas frescas. |
|---|---|
| Media Mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Boniato asado relleno de quinoa y queso. Fresas frescas |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Salteado de pollo con verduras a limón. Manzana |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y tostadas de pan integral en microondas con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas |
| Comida | Garbanzos con bacalao y espinacas. Kiwi |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y zanahoria sin azúcar |
| Cena | Berenjenas rellenas de pisto de calabacín. Plátano |
Miércoles
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas de plátano con dos ingredientes y frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en microondas |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Níspero |
| Merienda | Infusión sin azúcar y barrita fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Salteado de lomo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Cerezas frescas |
Jueves
| Desayuno | Desayuno de chía y avena con plátano en rebanadas. |
|---|---|
| Media mañana | Fresas rellenas. |
| Comida | Tomates rellenos al horno de quinoa y feta. Albaricoques frescos |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con fresas frescas, plátano en rebanadas y nueces. |
| Cena | Salteado de calabacín con gambas. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y muffins fitness de plátano y avena sin azúcar |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Bacalao con patatas al vapor en microondas. Ciruelas. |
| Merienda | Infusión sin azúcar y tosta de pan de centeno y nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón. |
| Cena | Verduras al horno al estilo provenzal. Níspero |
Sábado
| Desayuno | Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Solomillo de cerdo especiado con hortalizas y quinoa. Cerezas frescas |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con almendras picadas y trozos de albaricoques fresco. |
| Cena | Espárragos al vapor con huevo poché. Melocotón fresco |
Domingo
| Desayuno | Infusión sin azúcar y bocadillo de pan integral de avena y espelta con aguacate, tomate y queso fresco. |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Pollo en salsa de tomate y berenjena con arroz integral. Ciruela fresca |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena. |
| Cena | Berenjenas rellenas de espinacas y atún. Manzana |
Para sacarle mayor provecho al menú, recomendamos personalizarlo pudiendo para ello modificar recetas, raciones y demás acorde a las particularidades de cada consumidor u hogar que lo ponga en práctica.
Aconsejamos también ser flexibles con el menú previamente planificado, pudiendo repetir preparaciones a lo largo de la semana y de esta forma ahorrar aún más tiempo al momento de cocinar.
En Vitónica | Batch cooking: los beneficios de cocinar un día para tener platos listos toda la semana
Imagen | DAP
