Para lograr una dieta de mejor calidad y con menos calorías, siempre resulta de gran ayuda amigarnos con la cocina. Sin embargo, si la falta de tiempo es nuestro principal obstáculo recomendamos apuntarnos al batch cooking y para eso, dejamos un menú con recetas varias incluidas que puede ayudarnos a comer más sano sin demandar mayor tiempo y esfuerzo.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking permite cocinar en solo un par de horas todas las comidas de la semana, siendo clave para ello maximizar el uso de recursos.
De esta forma, resulta fundamental planificar un menú con ingredientes y cocciones semejantes, para después realizar una compra de alimentos en función del mismo, de manera tal que al momento de cocinar podramos efectivamente, resolver todas las ingestas semanales en sólo un par de horas.
En este caso, hemos escogido como fuentes de proteínas pechuga de pavo, carne de ternera magra, huevos, pescados y mariscos diversos.
Para obtener hidratos de calidad, además de determinadas frutas y hortalizas de temporada, acudimos a la pasta integral, quinoa y legumbres varias.
También empleamos alimentos en conserva o de bote para lograr mayor practicidad y diversidad al momento de cocinar nuestros platos semanales.
Con todo lo antes dicho, elaboramos el siguiente menú de batch cooking que nos acercará a la cocina sin demandar mayor tiempo y esfuerzo:
Lunes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas fitness de almendras sin gluten con frutas frescas. |
|---|---|
| Media Mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Bowl de quinoa, verduritas y huevo. Albaricoques |
| Merienda | Vaso de leche y crackers o galletas saladas de harina de garbanzos. |
| Cena | Solomillo de pavo en salsa de mostaza y romero con ensalada de pimientos asados. Kiwi |
Martes
| Desayuno | Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas |
| Comida | Atún a la plancha y calabaza asada con col rizada o kale. Ciruelas |
| Merienda | Barquitas de papaya con yogur y cerezas. |
| Cena | Salteado de verduras y ternera. Manzana |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y pan integral en microondas con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas |
| Comida | Ensalada de lentejas crujientes al horno. Nectarina |
| Merienda | Vaso de leche y tortitas de calabaza con frutas frescas. |
| Cena | Curry de berenjena, tomate y espinacas que podemos servir si deseamos con quinoa cocida. Melocotón |
Jueves
| Desayuno | Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en el microondas. |
| Comida | Ensalada de pasta integral y pavo. Kiwi |
| Merienda | Vasitos de mango, yogur y semillas de chía. |
| Cena | Atún a la plancha con ensalada de pimientos. Plátano |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y panecillos bajos en hidratos con aceite de oliva y tomate |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas. |
| Comida | Quinoa tres delicias. Ciruelas. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con melocotón en trozos, plátano y nueces picadas. |
| Cena | Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza. Albaricoques |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y pudding de quinoa con frutas. |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Hamburguesa de quinoa y lentejas con puré de calabaza casero. Nectarina |
| Merienda | Infusión sin azúcar y porción de pastel de manzana integral en microondas. |
| Cena | Berenjenas rellenas de espinacas y atún. Plátano |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y brownie de calabaza. |
|---|---|
| Media mañana | Infusión sin azúcar y bombones de dos ingredientes. |
| Comida | Pasta integral con verduras. Kiwi |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con quinoa en copos, albaricoques y plátano. |
| Cena | Brocheta de ternera y vegetales. Melocotón |
Para que realmente el batch cooking a permita mejorar la calidad de lo que comemos, recomendamos personalizar el menú pudiendo modificar recetas, raciones y demás así como repetir preparaciones a lo largo de la semana si buscamos mayor practicidad de la cocina.
Asimismo, aconsejamos rotular cada preparación y conservarlas adecuadamente en el refrigerador o en el congelador hasta su consumo.
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