La falta de tiempo y el ritmo de vida agitado es el principal enemigo de nuestra alimentación en la actualidad, tal es así que te proponemos utilizar recursos como el batch cooking para organizar las comidas y comer más sano, aún sin dedicar gran tiempo para cocinar.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking es un método que propone maximizar el uso de recursos de manera tal de resolver en sólo un par de horas todas las comidas de la semana, las cuales quedarán refrigeradas o congeladas hasta su consumo.
Para ello, resulta fundamental la planificación de un menú y la utilización de ingredientes así como de cocciones similares para todos los platos.
En este caso, utilizamos como fuentes de hidratos de carbono pasta integral y de legumbres así como quinoa y legumbres diversas que pueden ser en conserva si buscamos más diversidad y aún menos tiempo para cocinar. Además, utilizamos variedad de hortalizas, verduras y frutas, especialmente de temporada.
Cómo fuentes de proteínas empleamos en este menú pechuga de pavo, carne de ternera magra y también pescados así como mariscos que pueden ser enlatados para incorporar un mayor número de ejemplares de forma práctica y sin demandar más tiempo en la cocina.
Con estos ingredientes y empleando métodos de cocción sanos y semejantes para todos los platos, elaboramos el siguiente menú de batch cooking saludable que nos permitirá organizar las comidas y comer más sano, aún cuando no disponemos de gran tiempo para cocinar:
Lunes
| Desayuno | Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras. |
|---|---|
| Media Mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega. Naranja |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y pan integral en microondas con aguacate y tomate. |
| Cena | Tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendra. Granada |
Martes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena con queso fresco. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas |
| Comida | Curry sencillo de calabaza con alubias rojas. Kiwi |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Bacalao en papillote con verduras. Mandarina |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en el microondas |
| Comida | Estofado de ternera con verduras. Caqui |
| Merienda | Vasitos de mango, yogur y semillas de chía. |
| Cena | Brócoli al horno con ques feta, tomate cherry y limón. Pera |
Jueves
| Desayuno | Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía. |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno. |
| Comida | Quinoa con verduritas y huevo. Pomelo |
| Merienda | Vaso de leche y bombones de dos ingredientes. |
| Cena | Curry verde de bacalao y verduras. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y pan integral con semillas con aguacate, queso fresco y tomate |
|---|---|
| Media mañana | Chips de plátano. |
| Comida | Pasta integral con verduras. Uvas. |
| Merienda | Infusión sin azúcar y barritas fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Verduras al horno al estilo provenzal. Naranja |
Sábado
| Desayuno | Quinoa con chocolate amargo y fruta. |
|---|---|
| Media mañana | Bastones de boniato al horno. |
| Comida | Albóndigas de pavo y champiñones con patatas cocidas. Platano |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas saladas o crackers de harina de garbanzos. |
| Cena | Berenjenas rellenas de pisto de calabacín. Granada |
Domingo
| Desayuno | Infusión sin azúcar y galletas de calabaza, avena y frutos secos sin azúcar. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur con quinoa en copos y kiwi en trozos. |
| Comida | Zoodles o espaguetis de boniato o batata con gambas al ajillo. Mandarina |
| Merienda | Infusión sin azúcar y bizcocho esponjoso de queso y almendra al microondas. |
| Cena | Albóndigas de berenjena y alubias al horno con calabaza y brócoli al vapor. Manzana |
Como siempre, recomendamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo para ello modificar raciones recetas y demás de manera tal de atender a las necesidades, posibilidades y demás particularidades de cada consumidor u hogar que lo pone en práctica.
De igual forma, recordamos la sugerencia de rotular cada plato elaborado de manera tal de prevenir su caducidad y favorecer su consumo en un tiempo de adecuado tras haber sido elaborado.
En Vitónica | Guía con todo lo que necesitas para un batch cooking saludable
