Cocinar más en casa y degustar preparaciones caseras cada día resulta clave para mejorar la calidad de nuestra dieta y proteger la salud. No obstante, la falta de tiempo suele ser un obstáculo muy difícil de sortear, por eso te propones apuntarte al batch cooking y dejamos un menú con recetas varias incluidas que permitirá resolver de forma sana y en poco tiempo todas las comidas semanales.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking propone maximizar el uso de recursos acudiendo para ello a ingredientes y cocciones similares, siendo clave la organización previa de un menú para posteriormente realizar una compra de alimentos y que nada nos falte al momento de cocinar.
En este caso, empleamos como fuentes de proteína pechuga de pavo y carne de ternera magra así como también, pescados y mariscos diversos pudiendo ser estos frescos o de lata si buscamos incorporar a una mayor variedad de ejemplares y cocinar menos.
Para incorporar hidratos de calidad a los platos semanales acudimos en este caso a pastas de legumbres y pastas integrales así como también, a quinoa y legumbres diversas que se acompañarán una gran variedad de frutas, verduras y hortalizas en lo posible de temporada.
Con estos ingredientes y escogiendo métodos de cocción sanos, así como previendo que es necesario refrigerar o congelar las preparaciones elaboradas para degustar el largo de la semana, creamos el siguiente menú de bachoco kínder que puede guiarnos en casa:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas de plátano con dos ingredientes con fresas frescas. |
|---|---|
| Media Mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Quinoa tres delicias con gambas. Albaricoques |
| Merienda | Infusión sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena. |
| Cena | Filete de pechuga de pavo a la plancha y verduras al horno al estilo provenzal. Ciruela |
Martes
| Desayuno | Bircher mueslo suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino |
| Comida | Ensalada de lentejas y queso feta. Melocotón |
| Merienda | Infusión sin azúcar y tostadas de pan integral en microondas con aguacate y tomate |
| Cena | Ensalada de ternera y pepino. Plátano |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tosta de pan de centeno y nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas |
| Comida | Sardinas asadas con patatas cocidas y ensalada fresca si deseamos. Cerezas |
| Merienda | Tazón de leche con quinoa inflada, plátano en rebanadas y pipas de girasol. |
| Cena | Berenjenas rellenas de pisto de calabacín. Albaricoques |
Jueves
| Desayuno | Infusión sin azúcar y desayuno de chía y avena con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en microondas. |
| Comida | Pasta integral con verduras. Ciruela fresca |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y crackers de harina de garbanzos. |
| Cena | Redondo de pavo y manzana en olla a presión. Melocotón fresco |
Viernes
| Desayuno | Barquitas de papaya con yogur y cerezas |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Salteado de garbanzos y calabacín. Cerezas. |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y bombones de dos ingredientes. |
| Cena | Salteado de verduras y ternera. Sandía |
Sábado
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas de almendras sin gluten con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos de apio rellenos de hummus y queso con zanahoria y frutos secos. |
| Comida | Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Melocotón fresco |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con nueces, plátano y cerezas frescas. |
| Cena | Atún con berenjena y tomatitos. Ciruela |
Domingo
| Desayuno | Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Fresas rellenas. |
| Comida | Tomates al horno rellenos de quinoa y feta. Sandía |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con quinoa en copos, cerezas y plátano. |
| Cena | Cintas de calabacín con berberechos. Melocotón fresco |
Como siempre recomendamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo repetir platos al largo de la semana o sustituir la preparación de un día por la de otro, así como también modificar recetas, raciones y demás.
Aconsejamos también, rotular los platos elaborados de manera de consumirlos en el tiempo previsto y que las preparaciones no caduquen sin que nos demos cuenta.
En Vitónica | Los mejores libros de batch cooking con recetas saludables
Imagen | DAP
