Contemplando la época del año en que todos visualizamos el verano cerca, es importante cuidar la alimentación comenzando con una adecuada planificación. En este sentido, el batch cooking puede ser de gran ayuda, por eso, dejamos un menú para resolver tus comidas semanales de forma sana, en un par de horas.
Menú de batch cooking saludable
Aprovechando al máximo el tiempo, los ingredientes y cocciones, podemos organizarnos de manera de tal de dedicar un par de horas o poco más a la cocina, un día de la semana, para resolver las ingestas de los siete días siguientes.
Así, lo primero es planificar un menú sobre el cual efectuaremos la compra y después, nos dedicamos a cocinar cuando tengamos todo lo necesario para ello.
En este caso, consideramos la temporada del año y escogimos productos de primavera pero también, no olvidamos que aun seguimos en cuarentena debido a la pandemia de coronavirus y por lo tanto, empleamos conservas, alimentos no perecederos y productos que podemos tener congelados.
Teniendo esto en cuenta y procurando cuidar la calidad de la dieta, dejamos el siguiente menú de batch cooking que pretende servir como guía para elaborar un menú saludable en casa:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena. Una fruta fresca a elección. |
|---|---|
| Media Mañana | Yogur natural sin azúcar con albaricoque en trozos y pipas de girasol. |
| Comida | Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega. Fresas frescas |
| Merienda | Infusión sin azúcar y pan integral con semillas y avena con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Calabacín relleno de atún. Plátano |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas de plátano de dos ingredientes con fresas frescas |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas |
| Comida | Ensalada de garbanzos y ventresca de atún. Melocotón |
| Merienda | Infusión sin azúcar y medio bocadillo de pan integral con queso fresco, hojas verdes y tomate. |
| Cena | Tarta tatín salada de espárragos y zanahoria. Mandarina |
Miércoles
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos sin azúcar |
|---|---|
| Media mañana | Yogur con fresas frescas en rebanadas y nueces picadas |
| Comida | Curry rápido de pollo y garbanzos. Melocotón |
| Merienda | Infusión sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Salteado de calabacín con gambas. Naranja |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche y pan integral de avena y espelta con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Tazón yogur natural con plátano en rebanadas. |
| Comida | Pasta integral con verduras. Nectarina |
| Merienda | Infusión sin azúcar y medio bocadillo de pan integral con queso fresco. |
| Cena | Berenjenas rellenas de carne. Naranja |
Viernes
| Desayuno | Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía. |
|---|---|
| Media mañana | Chips de frutas y verduras. |
| Comida | Ensalada de lentejas crujientes al horno con vegetales frescos. Fresas frescas. |
| Merienda | Tazón de leche con copos de avena y nueces picadas. |
| Cena | Tortilla de espárragos trigueros. Melocotón |
Sábado
| Desayuno | Tazón de leche con copos de avena y albaricoque en trozos. |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno. |
| Comida | Ensalada de pasta y vegetales grillados. Nectarina |
| Merienda | Infusión sin azúcar y tosta de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Atún con berenjena y tomatitos. Manzana |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche y avena horneada con arándanos, fresas y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas. |
| Comida | Garbanzos con maíz salteado. Melocotón |
| Merienda | Tazón de yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas |
| Cena | Salteado de pollo con verduras al limón. Naranja |
Como podemos ver, en este menú empleamos como carnes pollo y ternera, pero incorporamos pescados, muchos de ellos en conservas, y gambas como otra fuente de proteína.
Los hidratos derivan en este menú de avena, harinas integrales, pasta integral y frutas así como hortalizas y verduras varias.
Aconsejamos adaptar el menú a las particularidades de cada hogar o consumidor, para sacarle el máximo provecho al mismo.
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