La primavera ya está entre nosotros y todos deseamos comenzar a cuidarnos de cara al verano, por ello, más que nunca recomendamos organizar nuestra alimentación comenzando con la elaboración de un menú que nos permita acercarnos a la cocina. Para ello, el batch cooking puede ser de gran ayuda ya que permite resolver las comidas semanales de forma sana y sencilla.
Menú de batch cooking ligero y saludable
El batch cooking propone dedicar un par de horas semanales (aproximadamente) para cocinar las preparaciones de toda la semana. Así, es fundamental utilizar ingredientes similares y optimizar al máximo los recursos o cocciones.
Para eso, lo primero que debemos hacer es planificar un menú en función del cual realizaremos la compra para que nada falte al momento de cocinar.
Escogeremos hortalizas de estación pero similares para todos los platos y en lo posible, que se puedan congelar. Asimismo, optaremos por una o dos carnes, uno o dos pescados y uno o dos cereales así como legumbres que pueden ser alternativas de bote para facilitar la preparación de los platos.
Con estas premisas, hemos elaborado un menú de batch cooking en el que incluimos pechuga de pavo y carne magra de cerdo, bacalao y otros pescados en conserva, así como arroz integral y legumbres diversas en muchos casos, de bote.
Lunes
| Desayuno | Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras y frutas frescas. |
|---|---|
| Media Mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Tacos de cogollos de lechuga con cerdo picante. Naranja |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con nueces y plátano en rebanadas. |
| Cena | Filete de pechuga de pavo a la plancha con salteado asiático de espárragos verdes. Manzana |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos. |
|---|---|
| Media mañana | Chips de banana |
| Comida | Curry verde de bacalao con verduras. Mandarina |
| Merienda | Barquitas de papaya con yogur y cerezas. |
| Cena | Crema ligera de pimiento amarillo y calabacín y filete de coliflor asada al horno. Fresas frescas |
Miércoles
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas de plátano sin azúcar con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de calabacín, zanahoria, berenjena y pepino |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Kiwi |
| Merienda | Yogur con avena en copos y gajos de mandarina. |
| Cena | Calabacín relleno de atún. Plátano |
Jueves
| Desayuno | Queso cottage con papaya y salsa de arándanos. |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Salteado de lomo de cerdo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Naranja |
| Merienda | Tazón de leche con almendras picadas y plátano en rebanadas. |
| Cena | Verduras al horno al estilo provenzal. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con fresas frescas. |
| Comida | Judías blancas con juliana de verduras al curry. Pomelo. |
| Merienda | Infusión sin azúcar y naranjas rellenas. |
| Cena | Coliflor asada con especias, almendras y salsa de yogur. Mandarina |
Sábado
| Desayuno | Tazón de leche con avena en copos, nueces picadas y plátano en rebanadas. |
|---|---|
| Media mañana | Fresas rellenas. |
| Comida | Berenjena al miso con arroz integral. Nectarina |
| Merienda | Infusión sin azúcar y medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Bacalao en salsa de tomate, puerro y zanahoria. Mandarina |
Domingo
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Redondo de pavo y manzana en olla a presión. Naranja |
| Merienda | Tazón de yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas y nueces picadas |
| Cena | Salteado de calabacín con gambas. Manzana |
En esta ocasión creamos un menú ligero de batch cooking con ingredientes de temporada que como siempre, recomendamos adaptar a las particularidades de cada consumidor u hogar que lo pone en práctica.
Se trata de un menú ideal para esta primavera, que nos acerca a la comida casera pero no menos sabrosa y siempre sin agregar complicaciones a nuestros días.
Imagen | Vitónica
