Comer más en casa y amigarnos con la cocina resulta clave si queremos llevar una dieta sana y ligera. Sin embargo, el ritmo de vida agitado es el principal enemigo en la actualidad. Por eso, el batch cooking puede ser la solución y dejamos un menú saludable que nos ayude a comer más sano cada día sin dedicar gran tiempo a la cocina.
Menú de batch cooking sano y ligero
El batch cooking pretende dedicar un par de horas a la cocina para elaborar todos los platos de la semana y así, con ayuda del congelador o la nevera, resolver las comidas de forma sencilla, aprovechando al máximo los recursos.
Para eso, es clave elaborar un menú que nos ayude a prever qué cocinaremos, utilizando ingredientes y cocciones similares para todos los platos. Posteriormente, elaboraremos una lista de compra y un día nos dedicaremos unas pocas horas a cocinar para toda la semana.
Este menú pretende servir como guía para crear nuestro propio menú en casa y por ello, incluye recetas varias a base de frutas y hortalizas de temporada, así como también pastas integrales, legumbres y quinoa que son los elegidos en esta ocasión para sumar hidratos.
Para obtener proteínas además de huevo y lácteos empleamos pescados en lata y bonito fresco de temporada por estos meses. Asimismo, acudirmos a carnes magras como pechuga de pollo y ternera en esta ocasión.
Con estos ingredientes, creamos el siguiente menú de batch cooking saludable que podemos utilizar como guía en casa:
Lunes
| Desayuno | Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras. |
|---|---|
| Media Mañana | Brochetas de frutas frescas. |
| Comida | Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Melón |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Gazpacho de zanahoria. Bonito en piperrada que si deseamos acompañamos con ensalada fresca. Ciruela |
Martes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas fitness de almendra y queso cottage con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas |
| Comida | Garbanzos con maíz salteado. Sandía |
| Merienda | Tazón de yogur natural con frambuesas frescas y nueces |
| Cena | Salteado de pollo con verduras al limón. Melocotón |
Miércoles
| Desayuno | Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas |
| Comida | Pimientos rellenos de quinoa y pisto. Albaricoques frescos |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas de pan integral con semillas con aguacate y tomate. |
| Cena | Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada (preparar sólo el salteado y servir sobre cogollos después). Cerezas frescas |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Bonito encebollado con patatas cocidas. Nectarinas |
| Merienda | Smoothie de aguacate cremoso con plátano y lima. |
| Cena | Crema fría de aguacate y calabacín y falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomate y champiñones . Melón |
Viernes
| Desayuno | Barquitas de papaya con yogur y cerezas |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en microondas. |
| Comida | Pasta integral con verduras. Melocotón. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con quinoa inflada y albaricoque fresco en trozos. |
| Cena | Crema fría de zanahoria y mango y brochetas de pollo al pimentón con verduras. Plátano |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra. |
|---|---|
| Media mañana | Smoothie de melocotón y yogur griego. |
| Comida | Ensalada de garbanzos con ventresca de atún. Nectarina |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con nueces y frambuesas frescas. |
| Cena | Salteado de verduras y ternera . Ciruela |
Domingo
| Desayuno | Infusión sin azúcar y bocadillo elaborado con panecillos bajos en hidratos, queso fresco, aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Sandía |
| Merienda | Vaso de leche y bombones de dos ingredientes. |
| Cena | Verduras al horno al estilo provenzal. Albaricoques |
Como siempre, sugerimos personalizar este menú pudiendo para ello, modificar raciones o recetas, con el objetivo de sacar el máximo provecho a nuestro batch cooking.
Imagen | Vitónica
