Al momento de cuidar la dieta, el hecho de cocinar más en casa resulta de mucha ayuda. Sin embargo, la falta de tiempo es en muchas ocasiones el principal enemigo. Por eso, el batch cooking puede ser de gran utilidad al permitirnos comer sano sin dedicar gran tiempo en la cocina.
Menú de batch cooking variado y muy sano
Aprovechando al máximo los recursos, el batch cooking propone cocinar en un par de horas para toda la semana.
Así, es fundamental escoger ingredientes similares para nuestros platos, planificar un menú y en función del mismo, efectuar una compra que nos provea de todo lo necesario al momento de cocinar.
Para lograr un menú de batch cooking equilibrado recomendamos escoger uno o dos ejemplares de carnes, uno o dos pescados frescos o varios en conserva, hortalizas de estación diversas y que se puedan congelar en lo posible, así como una o dos fuentes de hidratos sanos.
En este caso, escogimos carne de cerdo magra, pechuga de pavo, y merluza fresca como principales fuentes de proteínas, empleando también algunos pescados en lata. Empleamos también legumbres de bote y arroz integral así como quinoa para sumar a los platos.
Con estos ingredientes, y empleando cocciones similares, proponemos el siguiente menú de batch cooking:
Lunes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y quinoa con chocolate amargo y fruta. |
|---|---|
| Media Mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas. Naranja |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con nueces y plátano en rebanadas. |
| Cena | Hamburguesas de merluza con puré de calabaza. Fresas frescas |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y tostadas de pan integral en microondas con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno |
| Comida | Albóndigas de pavo y champiñones con papas cocidas al vapor si deseamos. Pomelo |
| Merienda | Vaso de leche y barritas fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Ensalada de calabaza, tomate y alcachofas con bacalao ahumado. Manzana |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno |
| Comida | Merluza en salsa de puerro y azafrán que si deseamos podemos servir con arroz integral o quinoa. Mandarina |
| Merienda | Yogur con avena en copos y kiwi en trozos. |
| Cena | Salteado de lomo de cerdo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Plátano |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche y galletas fitness sin azúcar. |
|---|---|
| Media mañana | Chips de plátano. |
| Comida | Curry sencillo de calabaza con alubias rojas. Naranja |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con fresas frescas y almendras picadas. |
| Cena | Berenjena al miso con arroz integral. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tostada de pan integral de avena y espelta exprés con aguacate y tomate |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con gajos de mandarina y pipas de girasol. |
| Comida | Solomillo de cerdo especiado con hortalizas y quinoa. Fresas frescas. |
| Merienda | Infusión sin azúcar y naranjas rellenas. |
| Cena | Berenjenas rellenas de pisto de calabacín. Mandarina |
Sábado
| Desayuno | Tazón de leche con quinoa inflada, nueces picadas y plátano en rebanadas. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Fresas frescas |
| Merienda | Infusión sin azúcar y medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Salteado de calabacín con gambas. Mandarina |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas fitness de avena y zanahoria. |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de calabacín, berenjena, zanahoria y pepino. |
| Comida | Merluza al papillote con salsa de mango y pomelo. Naranja |
| Merienda | Tazón de yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas y nueces picadas |
| Cena | Calabaza gratinada con queso parmesano. Fresas frescas |
Para sacarle mayor provecho al menú recomendamos personalizarlo o lo que es igual, adaptarlo a las particularidades de cada consumidor u hogar que lo ponga en práctica.
Asimismo, recomendamos acompañar este menú de batch cooking que nos ayudará a comer más sano con otros hábitos de vida que mejorarán nuestra salud.
Imagen | Vitónica
