Si la falta de tiempo es el principal obstáculo para comer más sano y dedicar tiempo la cocina, te proponemos apuntarte al batch cooking que propone resolver fácilmente las comidas semanales. Para ello, dejamos un menú con variedad de recetas y consejos incluidos.
Menú de batch cooking saludable
Lo primero es organizar las comidas semanales es decir, preparar un menú en base al cual realizaremos la compra de alimentos para que nada nos falte al momento de cocinar y así podemos elaborar todas las comidas de la semana en un par de horas.
Es indispensable aprovechar al máximo los recursos y para ello, elegiremos ingredientes similares y cocciones semejantes para todos los platos.
En esta ocasión escogimos arroz integral como fuente de hidratos, así como avena y legumbres de bote que permiten mayor diversidad sin insumir gran tiempo de cocción.
Incluiremos al mismo tiempo, hortalizas, frutas y verduras varias así como carnes magras en este caso de cerdo y pechuga de pavo. También incorporaremos pescados pudiendo ser éstos frescos o bien de lata para obtener más diversidad en el menú.
Con estos alimentos creamos el siguiente menú de batch cooking saludable:
Lunes
| Desayuno | Porridge de avena con plátano. |
|---|---|
| Media Mañana | Brochetas de frutas frescas. |
| Comida | Ensalada de arroz integral y judías verdes. Melón |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y manzana. |
| Cena | Gazpacho de zanahoria. Calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas. Ciruela |
Martes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas fitness de avena y zanahoria con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas |
| Comida | Albóndigas de pavo y champiñones con patatas cocidas. Sandía |
| Merienda | Tazón de yogur natural con frambuesas frescas y nueces |
| Cena | Berenjenas rellenas de pisto de calabacín. Melocotón |
Miércoles
| Desayuno | Vaso de leche y porción de avena horneada, arándanos, fresas y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Albaricoques frescos |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas de pan integral de avena y espelta con aguacate y tomate. |
| Cena | Salteado de lomo de cerdo con zanahorias y aliño de crema de cacahuete. Cerezas frescas |
Jueves
| Desayuno | Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Hamburguesas de merluza con ensalada de berenjenas a la plancha con queso feta. Nectarinas |
| Merienda | Vaso de leche y barritas fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Crema fría de aguacate y calabacín y brochetas de pavo y tomatitos al yogur . Melón |
Viernes
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en microondas. |
| Comida | Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos. Melocotón. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con copos de avena y albaricoque fresco en trozos. |
| Cena | Crema fría de zanahoria y mango y ensalada de calabacín a la plancha con queso feta. Plátano |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra. |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Berenjena al miso con arroz integral. Nectarina |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con nueces y frambuesas frescas. |
| Cena | Filete de pechuga de pavo a la plancha y falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomate y champiñones . Ciruela |
Domingo
| Desayuno | Infusión sin azúcar y bocadillo elaborado con panecillos de avena y requesón, queso fresco, aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Ensalada de alubias blancas con hortalizas asadas. Sandía |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de plátano, coco y pipas de girasol. |
| Cena | Verduras al horno al estilo provenzal. Albaricoques |
El objetivo de este menú de batch cooking es servir como guía para crear nuestro propio menú en casa que nos permita organizar las comidas semanales y resolverlas fácilmente, sin dedicar gran tiempo a la cocina.
Por eso, recomendamos adaptar el menú a las particularidades de cada hogar o consumidor que lo ponga en práctica, de manera de sacarle mayor provecho al mismo.
Imagen | Vitónica
