El batch cooking es un método que puede ser de gran ayuda para organizar y resolver fácilmente las comidas semanales. Por eso dejamos un menú de batch cooking saludable con diversas recetas incluidas que puedes poner en práctica.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking propone maximizar el uso de recursos para resolver en sólo un par de horas todas las comidas de la semana, que podemos refrigerar o congelar hasta su posterior consumo.
Para lograrlo, es clave la organización así como la planificación de un menú en función del cual realizaremos la compra de alimentos para que nada nos falta momento de cocinar.
Resulta indispensable que todos los platos incluyan ingredientes así como cocciones semejantes y por eso, es recomendable escoger uno o dos cereales principales, una o dos legumbres, y hacer lo mismo con carnes y pescados, pudiendo siempre acudir a opciones en conserva, congeladas o enlatadas que facilitarán los procesos de cocción y ayudarán a ahorrar aún más tiempo.
En este caso, utilizamos como fuentes de hidratos de carbono legumbres diversas, algunas de ellas de bote, y especialmente pasta integral y quinoa como granos enteros del menú.
Como fuentes de proteínas en este caso empleamos pechuga de pavo, carne magra de ternera y pescados así como mariscos que pueden ser enlatados para una mayor diversidad y practicidad.
Con estos ingredientes elaboramos el siguiente menú de batch cooking saludable qud puede ayudarnos a resolver de forma muy sencilla y en solo un par de horas, todas las comidas semanales:
Lunes
| Desayuno | Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras. |
|---|---|
| Media Mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Pasta integral con verduras. Naranja |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y bombones de dos ingredientes . |
| Cena | Calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas. Manzana |
Martes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y pan integral en microondas con queso fresco, tomate y aguacate. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en microondas |
| Comida | Sopa de quinoa con alubias y zanahoria. Kiwi |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Crema de calabacín y zanahoria al curry. Pavo al curry. Mandarina |
Miércoles
| Desayuno | Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno |
| Comida | Estofado de ternera con verduras. Caqui |
| Merienda | Vaso de leche y barritas fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Berenjenas rellenas de pisto de calabacín. Pera |
Jueves
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes y frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Macarrones integrales con salsa picante de tomates secos y chía. Pomelo |
| Merienda | Yogur con quinoa en copos y kiwi en trozos. |
| Cena | Salmonetes al horno provenzales con calabacín. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas almendras y queso cottage con frutas frescas |
|---|---|
| Media mañana | Chips de plátano. |
| Comida | Quinoa aromática con zanahorias braseadas con frutos secos. Caqui. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con granos de granada y almendras picadas. |
| Cena | Filete de pechuga de pavo a la plancha con ensalada marroquí de berenjenas. Pera |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con queso fresco, aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Curry de garbanzos y verduras en olla de cocción lenta. Naranja |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena con mantequilla de cacahuete sin azúcar. |
| Cena | Sopa ligera de verduras con fideos espirales de calabacín y calabaza. Plátano |
Domingo
| Desayuno | Infusión sin azúcar y galletas de avena y zanahoria. |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Curry japonés de ternera y calabaza con manzana. Caqui |
| Merienda | Yogur con quinoa en copos, almendras picadas y kiwi en trozos. |
| Cena | Quinoa tres delicias. Mandarina |
Como siempre, recomendamos personalizar el menú para sacar mayor provecho al mismo, pudiendo para ello modificar ingredientes de cada receta así como también, ajustar raciones y demás.
Aconsejamos también, rotular cada plato elaborado antes de almacenarlos hasta su consumo para evitar su caducidad y por el contrario, promover su ingesta en tiempos apropiados.
En Vitónica | Guía con todo lo que necesitas para un batch cooking saludable
Imagen | DAP
