Cocinar y comer más en casa resulta clave cuando buscamos cuidar la calidad de nuestra dieta y beneficiar la salud mediante la alimentación. Por eso, el batch cooking que nos permite resolver fácilmente y en poco tiempo las comidas semanales es un buen recurso que podemos poner en práctica. Para ello, dejamos un menú saludable con variedad de ideas incluidas.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking propone organizarnos de manera tal de maximizar el uso de recursos y resolver en un par de horas de un día, todas las comidas semanales que podemos refrigerar o congelar.
Así, es fundamental planificar un menú en un principio para después efectuar la compra de alimentos y que nada nos falte al momento de cocinar.
Utilizaremos cocciones e ingredientes similares para todos los platos y en este caso, escogimos además de variedad de frutas y hortalizas de temporada, pasta integral, legumbres diversas que pueden ser de bote y quinoa como fuentes de hidratos de calidad.
Como fuentes de proteínas usamos huevo, carnes magras y pescado, en este caso, merluza de temporada, carne de ternera magra y pechuga de pollo.
Así, creamos el siguiente menú de batch cooking saludable con recetas incluidas:
Lunes
| Desayuno | Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras. |
|---|---|
| Media Mañana | Garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Ensalada de pasta con langostinos (usar pasta integral). Nectarina |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Ensalada de pollo al curry. Ciruela |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas de plátano con dos ingredientes y frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas |
| Comida | Merluza al horno con patatas, cebolla y naranja. Melón |
| Merienda | Tosta de pan de centeno y nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón |
| Cena | Crema fría de aguacate y calabacín y sartén de judías verdes redondas con huevo al zaatar. Sandía |
Miércoles
| Desayuno | Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en el microondas |
| Comida | Ensalada de quinoa con ternera y aguacate. Albaricoques frescos |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y barritas de avena y frutos secos. |
| Cena | Ensalada de calabacín, tomate y queso feta. Cerezas frescas |
Jueves
| Desayuno | Infusión sin azúcar y fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir. |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno. |
| Comida | Ensalada de lentejas al cilantro con langostinos. Nectarinas |
| Merienda | Tazón de leche con almendras picadas y frambuesas frescas. |
| Cena | Salteado de pollo con verduras al limón. Melocotón |
Viernes
| Desayuno | Barquitas de papaya con yogur y cerezas |
|---|---|
| Media mañana | Frutos secos tostados al curry. |
| Comida | Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Melón. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con copos de avena y albaricoque fresco en trozos. |
| Cena | Hamburguesa de merluza con ensalada de judías verdes. Plátano |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y bocadillo elaborado con panecillos fitness bajos en hidratos queso fresco, aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Garbanzos con maíz salteado. Nectarina |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con nueces y cerezas frescas. |
| Cena | Gazpacho de zanahoria y brochetas de ternera y vegetales . Ciruela |
Domingo
| Desayuno | Porción de quinoa con chocolate amargo y fruta. |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Ensalada de pollo, quinoa y cogollos. Sandía |
| Merienda | Vaso de leche y bombones de dos ingredientes. |
| Cena | Calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas. Albaricoques |
Este menú puede servir como guía para crear nuestro propio menú en casa, por lo tanto, recomendamos personalizarlo contemplando necesidades, objetivos, hábitos y costumbres previas de cada persona que lo ponga en práctica.
Con organización y planificación podemos lograr un positivo cambio en nuestra alimentación sin dedicar mayor tiempo a la cocina.
Imagen | Vitónica
