Para los que se apuntan al batch cooking, la organización resulta clave y más aun si nos toca trabajar desde casa en medio de la cuarentena por el coronavirus y deseamos comer sano más que nunca. Por ello, dejamos un menú para planificar las comidas semanales y cocinar sólo un par de horas.
Menú de batch cooking, para elaborar en cuarentena
Mientras permanecemos en casa, resulta más que nunca recomendable planificar muy bien lo que vamos a cocinar en unas horas para toda la semana, pues no podremos ir de compras en cualquier momento.
Asimismo, aconsejamos tomarnos un rato extra para congelar vegetales o frutas, realizar conservas caseras o congelar pescados y mariscos y así, no tener que comprar estos ingredientes cada semana.
Como siempre, elegiremos preparaciones con ingredientes similares para aprovechar al máximo las cocciones durante nuestro batch cooking, y en este caso, tiramos más que nunca de conservas de pescados y legumbres que facilitan la tarea en medio de la cuarentena.
Usamos también en nuestro menú pastas secas integrales, vegetales varios y harina integral para elaborar diferentes preparaciones duraderas, al igual que avena.
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche y galletas fitness sin azúcar. |
|---|---|
| Media Mañana | Yogur natural sin azúcar con fresas frescas. |
| Comida | Pasta integral con verduras. Naranja |
| Merienda | Ifusión sin azúcar y pan integral con semillas con queso fresco y tomate. |
| Cena | Calabacín relleno de atún. Kiwi |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas y un plátano. |
| Comida | Moussaka vegetariana de lentejas y calabaza. Fresas frescas |
| Merienda | Infusión y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Salteado de pollo con verduras al limón. Manzana |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno |
| Comida | Ensalada de bacalao con habitas baby. Pera |
| Merienda | Infusión sin azúcar y medio bocadillo de pan integral con queso fresco, hojas verdes y tomate. |
| Cena | Tarta de brócoli. Mandarina |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y manzana. |
|---|---|
| Media mañana | Tazón de leche con avena y gajos de mandarina. |
| Comida | Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Manzana |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar y almendras picadas. |
| Cena | Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Tazón de yogur sin azúcar con muesli crujiente de avena y almendras y gajos de mandarina. |
|---|---|
| Media mañana | Frutos secos tostados al curry. |
| Comida | Hamburguesas de calabaza y avena con brócoli al vapor. Naranja. |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Tarta de brócoli. Mango |
Sábado
| Desayuno | Tazón de leche con copos de avena y plátano en rebanadas. |
|---|---|
| Media mañana | Chips de frutas y verduras. |
| Comida | Salteado de verduras y ternera. Mandarina |
| Merienda | Infusión sin azúcar y tosta de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Albóndigas de berenjena y alubias al horno con puré de calabaza. Pera |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos sin azúcar. |
|---|---|
| Media mañana | Infusión sin azúcar y garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Bocaditos de atún y patata con vegetales frescos. Mango |
| Merienda | Tazón de yogur natural sin azúcar con kiwi en trozos y pipas de girasol |
| Cena | Berenjenas rellenas de carne. Naranja |
Por supuesto, podemos cambiar recetas o modificar las sugeridas acorde a lo disponible en casa, pues la prioridad en este momento es salir a la calle lo menos posible.
Recomendamos acompañar este menú de batch cooking con un entrenamiento en casa que mantendrá nuestro cuerpo y mente sanos.
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Imagen | Vitónica
