Nueve consejos para cuidar la calidad nutricional de las frituras

Aunque todos sabemos que freír no es la forma más sana de cocinar alimentos, muchos disfrutamos de este método de cocción una vez por semana. En estos casos, recomendamos seguir los siguientes nueve consejos para cuidar la calidad nutricional de las frituras.

Menos grasas trans y sustancias tóxicas

Para que la fritura no genere grasas trans ni aldehídos tóxicos propios de las transformaciones que pueden sufrir los aceites, podemos poner en práctica los siguientes consejos:

• Evitar superar los 180° al calentar el aceite, pues después de esta temperatura son más probables los cambios en los ácidos grasos que pueden dar origen a sustancias tóxicas y a grasas trans.
• Realizar cocciones cortas, pues a mayor período de calentamiento del aceite mayores son las probabilidades de que los mismos sufran cambios nocivos en términos nutricionales. Para ello, lo recomendable es comenzar la fritura cuando el aceite haya alcanzado la temperatura adecuada.
• Escoger preferentemente aceite de oliva, que soporta mejor las temperaturas e incluso, resiste la formación de grasas trans hasta en un segundo calentamiento.
• Evitar mezclar materias grasas, pues si bien el aceite de oliva puede ser muy estable, su estructura se debilita en presencia de otros lípidos no tan resistentes a las altas temperaturas y así, perjudicamos la calidad de la fritura.
• Evitar el recalentamiento del aceite, ya que a mayor tiempo de exposición al calor más probable es que la estructura de los aceites se debilite y por ello, a mayor número de calentamientos es más frecuente la formación de sustancias toxicas así como de grasas trans.

Con estos trucos en mente podemos prevenir la formación de grasas trans y sustancias tóxicas al freír, y por lo tanto lograremos una fritura de mejor calidad nutricional y que no perjudique la salud.

Más nutrientes saludables y menor aporte de calorías y grasas

Durante la fritura, es frecuente que se pierdan determinados nutrientes solubles en grasas y/o poco estables al calor. Además, los alimentos absorben grasas y por ello, tenemos como resultado una preparación con más calorías. Sin embargo, podemos lograr frituras con más nutrientes saludables y menor aporte de calorías y grasas si ponemos en práctica los siguientes consejos:

• Introducir los alimentos y comenzar la fritura cuando el aceite tenga la temperatura adecuada, pues si colocamos los alimentos con el aceite aun frío, la absorción de grasas será superior y la pérdida de nutrientes también porque la cocción llevará más tiempo.
• Cocinar los alimentos en trozos grandes y si se trata de hortalizas, con piel. Como esto puede demorar la cocción, lo recomendable es blanquear previamente los alimentos y después freír para que queden cocidos, pero no absorban tantas grasas ni pierdan muchos nutrientes.
• Colocar en papel absorbente los alimentos ya freídos para que el exceso de grasa o aceite que extraemos quede en la freidora y no en la preparación que culmina absorbiéndolo.
• Freír en abundante aceite, con el objetivo de que los alimentos queden sumergidos en el mismo y de esta forma no absorban grasa en demasía.

Con estos consejos lograremos frituras de mejor calidad nutricional que nos permitan consumir este tipo de preparaciones sin obstaculizar una alimentación saludable, siempre y cuando no abusemos de ellas.

Bibliografía consultada | Food Chemistry, Volume 123, Issue 4, 15 December 2010, Pages 976–982, Food Chemistry, Volume 212, 1 December 2016, Pages 663–670 y Journal of Food Sciense, Volume 68, Issue 9, November 2003, Pages 2711–2716.
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