Pautas para crear tu dieta de volumen (I)

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30 Enero 2018

David Díaz Gil

Como todo el mundo sabe la última dieta semanal que os hemos puesto en Vitónica es un ejemplo de una semana cualquier de una dieta de volumen, en la que no hemos colocado ningún tipo de cantidades para que no la sigáis al pie de la letra y sólo sirva de referencia.

Si bien,al leer los comentarios de muchos de vosotros en el post de la dieta de volumen nos hemos percatado que muchos no sabéis cuales son las pautas que hay que seguir para realizar una dieta de volumen, que cantidad de carbos comer o cada cuanto tiempo u otros aspectos importantes para crear tu dieta de volumen.

Esta serie de post va a intentar aglutinar las pautas para crear tu dieta de volumen, los aspectos más relevantes a tener en cuenta en la generación de la misma, que recordar es lo más importante para ganar músculo, aunque sin un entrenamiento intenso no vamos a crear tampoco hipertrofia muscular.

Variables que influyen en la dieta

En una dieta de volumen o definición hay muchas variables que influyen a la hora de definir una dieta si queremos afinar al máximo: porcentajes de grasa, músculo y agua de nuestro cuerpo, metabolismo basal, frecuencia cardiaca en resposo, frecuencia máxima, consumo de energia en una hora de pesas o en una hora de cardio, peso corporal, temperatura corporal, horarios de entrenamiento, constitución física, climatología, estres laboral y sentimental…

Todas o la mayoría de estas variables las debería de tener en cuenta un dietista deportivo para crear un dieta a vuestra medida, y en base a formulas y reacciones y cambios que vuestro cuerpo va a ir efectuando adaptarlas continuamente de una forma personal al individuo en cuestión.

De momento nosotros no vamos a entrar en detalle de tantas variables ya que creo que ninguno de nosotros somos culturistas profesionales, y el que desee conocer con exactitud que es lo que debe comer estrictamente no le queda otra que ponerse en manos de un profesional cualificado.

Calcula los porcentajes de macronutrientes y calorías totales

Nosotros de momento vamos a basarnos en nuestro peso corporal ya que muchas de las otras variables nos costará saber, aunque sería muy bueno tener al menos metabolismo y grasa corporal para ajustar algo más las cantidades de macronutrientes que debemos comer diariamente, pero vamos a intentar usar conceptos básicos para el cálculo.

Con el peso corporal hay que calcular los porcentajes de carbohidratos, proteinas y grasa que hay que por norma hay que comer para que el cuerpo tenga el glucógeno siempre repleto con el fin de que el músculo se recupere perfectamente, asimile las proteinas al máximo y proteja el músculo que ya existe.

Los porcentajes en los que debemos movernos en una dieta de volumen sería:

Hidratos: entre el 45% y el 55% de las calorías de la dieta. Estamos hablando que por cada kilo de peso corporal sería entre 2,5 y 3,5 gramos. (1 gramo produce 4 calorías).
Grasas: entre el 20% y el 25% de las calorías de la dieta. Estamos hablando que por cada kilo de peso corporal sería entre 1 y 1,8gramos. (1 gramo produce 9 calorías).
Proteínas: entre el 25% y el 35% de la dieta. Estamos hablando en torno a los 2 gramos de por kilo de peso corporal. (1 gramo produce 4 calorías)

Esto quiere decir que nos moveremos en unos rangos los tres macronutrientes que podrían ser por ejemplo 45%/25%/35% o 50%/20%/30% (estándar) ó 55%/20%/25% de la relación hidratos-grasa-proteinas. Además para calcular la cantidad total de calorías necesarias vamos a usar la fórmula de Lyle McDonald que para ganar masa muscular habla de tomar entre 35 y 39 calorías por kilo de peso corporal.

Caso práctico

Si tomamos una persona que pese 80 kilos de peso corporal y quiera ganar masa muscular, los valores que debemos calcular son los siguientes:

Calorías

Calorías necesarias: debe rondar entre 2.800 kcal y 3.120 kcal
Hidratos: entre 1.260 kcal y 1.540 kcal (para 2.800 kcal) y entre 1.404 kcal y 1.716 kcal (para 3.210 kcal)
Grasas: entre 560 kcal y 700 kcal (para 2.800 kcal) y entre 624 kcal y 780 kcal (para 3.210 kcal)
Proteinas: entre 700 kcal y 980 kcal (para 2.800 kcal) y entre 780 kcal y 1.092 kcal (para 3.210 kcal)

Gramos

Hidratos: entre 315 gr y 385 gr (para 2.800 kcal) y entre 351 gr y 429 gr (para 3.210 kcal)
Grasas: entre 62 gr y 78 gr (para 2.800 kcal) y entre 69 gr y 87 gr (para 3.210 kcal)
Proteinas: entre 175 gr y 245 gr (para 2.800 kcal) y entre 195 gr y 273 gr (para 3.210 kcal)

En la próxima entrada explicaremos algunas pautas para dividir las comidas en base a los cálculos que hemos hecho, que alimentos debemos tomar indispensablemente, como alimentarse correctamente o que comer y en que momento del día entre algunas de las temas relevantes que nos quedan.

Imagen | Wikimedia Commons