Hace unas semanas os explicamos en una primera entrada la forma de calcular las calorías que deberíamos tomar dentro de las pautas para crear tu dieta de volumen, y ahora lo que vamos a hacer es calcular lo que debemos de tomar de cada macronutriente en base a la necesidad de proteína diaria que necesitamos.
Además vamos a explicar también, dentro de las pautas para crear tu dieta de volumen, como dividir las cantidades de macronutrientes a lo largo de las diferentes comidas que vamos a realizar diariamente. Algo bastante importante sobre todo para que asimilemos la máxima proteína posible en cada toma.
La proteína la base
Todo gira en base a lo que hemos elegido como un porcentaje correcto para crecer, y ya vimos en la primera entrada que existen diferentes porcentajes válidos para lo mismo, con un rango que variaba entre un +/-10% entre proteínas, grasas e hidratos. En nuestro caso vamos a coger el porcentaje de nuestra cabecera: 30%/20%/50%.
La base del crecimiento indica que una persona que quiera hipertrofiar necesita ingerir al menos 2gr por cada kilo de peso corporal de la persona que va a realizar el entrenamiento, he incluso en algunos casos llegan a ser hasta 4gr, aunque verdaderamente, nosotros usaremos sólo 2,5 gr por peso corporal.
Sabiendo lo que la persona en cuestión pesa (aunque esto se debería hacer con la masa magra del individuo para ser estricto) multiplicamos por 2,5 x los kilos y nos saldrá la proteína que debemos ingerir al día de proteínas. Esa cantidad que nos saldrá es el 30% de calorías que necesitamos que vengan de las proteínas.
Una vez que sabemos la cantidad de proteínas y el porcentaje que queremos aplicar, los otros dos valores calóricos a consumir son bastante sencillos y se realizan con simples reglas de tres, una en base al 50% de la cantidad de calorías totales, los hidratos y otra en base al 20% de calorías totales, las grasas.
Un ejemplo
Veamos un ejemplo: una persona que tenga 80kg de peso corporal así que los gramos de proteína que debe ingerir al día son 80 × 2,5gr = 200 gr. Sabemos que por cada gramo de proteína que ingiramos equivalen a 4 calorías, por tanto sabemos que 200 × 4 = 800 calorías que nos vendrán de las proteínas.
Sabemos el porcentaje que queremos tomar de calorías en nuestra dieta, en nuestro caso el 30%, y como sabemos que ese porcentaje son 800 calorías calculamos el 100% (es multiplica por 100 y dividir por 30 para calcular el 30%) nos da 800 × 100 / 30 = 2667 calorías que debemos consumir al día.
Como ya sabemos el total de calorías entonces ya podemos calcular las grasas y los hidratos que necesitamos consumir, aplicando simplemente los porcentajes correspondientes, 20% de grasas, que es 2667 × 0,2 = 533 calorías, por tanto 533 / 9 = 59 gramos de grasa y el 50% para los hidratos 2667 × 0,5 = 1334 calorías, que son 1334 / 4 = 333 gramos de hidratos.
Repartir los macronutrientes
Además en la cena hay que meter menos hidratos de carbono, ya que esa energía no se va a usar para nada, puesto que lo habitual es irse a dormir tras la misma. Una tabla ejemplo con los datos que hemos calculado antes sería:
La forma de repartir los macronutrientes aunque podría realizarse con una simple división, es decir, si vamos a realizar 6 comidas cogemos el total de cada macronutrientes diarios y los dividimos entre 6, creemos que es mejor que se divida con un poco más de lógica.
La lógica a aplicar es bastante sencilla, cargar la mayor cantidad de hidratos de carbono cuando más se necesiten. es decir en el post entrenamiento para recargar de nuevo los músculos y que se recuperen lo mejor y lo antes posible, sobre todo si vasa volver a entrenar el mismo día, sino al final lo importante es el balance diario
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Cristian
Desde el más sincero respeto, David, te comento: No voy a entrar a debatir si para hipertrofiar es necesario hasta 4 g/ proteína por kg de peso pese a que numerosos estudios apuntan a que no hay una mejoría significante tras alcanzar los 2g/kg y lo que sí aumenta son posibles efectos negativos derivados del exceso de proteínas. Pero sí te diré que en el ejemplo veo innecesario llegar a 200g de proteína al día cuando lo primordial para hipertrofiar no se cumple. LA DIETA DEL EJEMPLO, a groso modo y sin hacer cálculos, para una persona que entrena y pesa 80 kg ES HIPOCALÓRICA.
Y no es solo eso, según tus cálculos una persona que pesa 68kg le saldría una ingesta energética aún menor. Es ahí donde veo el principal fallo de todo lo que explicas. Carece de sentido tomar 200g de proteína al día si luego no se alcanza la ingesta energética necesaria. Y PARA HIPERTROFIAR, SE NECESITA MANTENER UNA INGESTA HIPERCALÓRICA.
A mi particularmente no me gusta hablar de porcentajes, pero sí de g/kg de peso corporal. Por eso, primero que nada hay que hallar el gasto energético del individuo, después sumarle unas 400-500 kcal/ día (para mantener una dieta hipercalórica que ayudará en la ganancia muscular) y a partir de ahi, desglosa la cantidad de cada nutriente. Utilizando estos pasos, te digo que el porcentaje de proteínas no queda muy por encima del 20% (y se alcanzan los 2 ó 2,5g/kg de peso) y la cantidad de hidratos de carbono y grasas a tomar durante el día si aumenta considerablemente.
lugup
Yo si que encuentro que se deba comer 2g a 3g como maximo por kg corporal del individuo, eso si falta unos pequeños matices: 1. El peso se mide sin porcentage de grasa. 2. Por comida no superar nunca los 60 gr de proteina, sino quieres acabar con un estres hepatico considerable. 3. En mujeres esto cambia bastante, mas que nada por el tema hormonal y que tienen menos capacidad para asimilar proteinas qeu los hombres. 4. Al ser una dieta con tantas proteinas el metabolismo aumenta y deberias ingerir mas calorias, y no de proteinas sino de hidratos o grasas. 5. Por cierto, en cada comida debe de haber mas o menos la misma cantidad de calorias. Esto se consigue ahciendo una piramide inversa entre Hidratos y Grasas. Me explico: Por la mañana mas hidratos y por la noche muy pocos hidratos y mas grasas.
carlos
Como funciona eso de tomar un batido de protes antes de desayunar? Cuanto tiempo antes hay que tomarlo?
Por cierto gran trabajo con estos articulos!
escarpiiiiiin
Hola David.
Cuando estamos haciendo el entrenamiento de volumen, y siguiendo la dieta que propones, a veces nos encontramos con incidencias. Lo ideal para ganar masa, es hacerlo tal cual propones, pero en ocasiones nos vemos obligados a tener que compaginarlo con alguna otra actividad que puede mermar los resultados.
En mi caso, es una competición de Tae Kwon Do, para la que tengo que correr con el equipo un día a la semana 60 mins. Esto, tal como indicas en varias ocasiones, va en contra de los resultados a obtener, por eso sueles proponer correr solo dos sesiones de 30.
Mi pregunta va destinada a como minimizar los efectos adversos que pueda ocasionar en mi objetivo de crecimiento muscular.
Había pensado tomar hidratos antes e hidratos y proteinas después, pero no sé si eso es acertado, suficiente, o tienes algún consejo más que darme.
Muchas gracias y un saludo.
escarpiiiiiin
Hola. Tengo un problema con los batidos. Últimamente me salen ronchones en la piel. A alguien le ha dado alguna vez reacción alérgica a los batidos? Me preocupa mucho, voy a probar con agua a ver si es de la leche.
Gracas y un saludo.
Escarpiiiiiin
carlos
En vez de tomar sandwiches de atun y demás entre horas (almuerzo y merienda), que resulta pesado de hacer y engorroso de transportar, yo pienso preparar mis propias barritas de proteinas caseras.
Con un excel he calculado mis necesidades de protes, hidratos y grasas. En funcion de ello he desarrollado esta receta de tortitas que me aportará 166g hidratos, 93g proteinas y 38g de grasa:
230 gramos de avena 2 platanos 8 claras de huevo 1 cazo de proteinas 100% Gold standard whey 50g de cacahuetes sin la cascara (de los que vienen en su cascara, sin sal y sin tostar)
El objetivo de estas tortitas es tomarlas en el desayuno, media mañana y merienda. Hago la masa y se que me la tengo que terminar en un dia, distribuyendo las cantidades como mejor me venga a lo largo del dia. El resto de mis necesidades las cubren las otras comidas (y un vaso de leche mañanero).
Entreno despues de desayunar asi que tomo tortitas antes de entrenar (1 hora y cuarto), despues batido de protes con algunas pasas y, una hora o dos mas tarde tomo otra vez tortitas.
¿Que te parece David?
PD: Aporto esta receta invencion mia a cualquier vitonico que la quiera usar. Es sana y equilibrada.
jask
Sé que hace tiempo que no se postea aquí pero tengo una duda. Yo salgo de entrenar como a las 10 de la noche, todos los días, por lo tanto los hidratos que comentas de post-entreno meto en la cena (no muchos) sería lo correcto? Porque si no no podría recuperar de ese entrenamiento..
Gracias !!
luisfelipe.donosofel
q pereza debatir ..prefiero preguntar probar en mi y poner en practica jeje..David en la tabla de ejemplo, el pre entreno seria la comida de media mañana de la dieta de volumen, o es otra cosa, por ejemplo un batido o suplemento o algo asi?
11884
Hola David,
Estoy revisando los dos post con las pautas para la hacer la dieta porque esta mañana me pesé y he perdido peso, a pesar de hacer todas las comidas y tal. Por eso estoy revisando por si me quedo corto en las cantidades o algo.
Ahora mismo estoy en 68 kgs (mido 178) y tengo una duda porque en el post Pautas I dice que una persona que pesa 80 kgs para ganar masa muscular debe tomar entre 2.800 y 3.120 kcal. Pero en el Pautas II según los cálculos que se hacen el resultado es que una persona de 80 kgs debe tomar 2667 kcal.
Yo he hecho los mismos cálculos y me sale que debo tomar 2330 kcal/dia, pero al haber visto esa diferencia, ¿tengo que redondear la cifra o sumarle algo más que he pasado por alto?
Muchas gracias
aridane
Hola Chicos, estoy haciendo el entrenamiento de volumen pero aún no me he centrado en hacer una dieta como dios manda. yo no estoy seco del todo, los dos abdominales de abajo los tengo tapados, mi pregunta es, debo bajar primero toda la grasa y destaparlos antes de empezar la dieta de volumen? gracias!
inak
Hola david, necesito tu ayuda urgentemente. Seguro que hago algo mal.
Estoy haciendo la dieta de volumen con su entrenamiento de volumen y creo que empiezo a estancarme en el peso como me pasa casi siempre, llego a los 72kg y me paro. Mido 1,70 medidas todas en tension: biceps 39 antebrazo 30 muslo 55 pecho 106 gemelo 38 cintura 82 cadera 96
Dieta: desayuno repartido entre las 7 y las 10h30' a.m. 125gr yogourt desnatado 125gr platano 20gr nueces 100gr pechuga de pavo 125gr atun comida lentejas o garbanzos o arroz o pasta (todo sobre los 250gr) lomo de cerdo o bacalao o pollo o filte de ternera (2 rodajas de cada) mandarinas o manzana merienda Avena 50gr con leche (un vaso desnatado) cena Pasta (ya se que esta mal) o arroz cocido o huevos cocidos (3) Ensalada tomate lechuga
a todo esto le añado 3 batidos de protes que tienen por servicio 47gr proteinas 40 hidratos 372Kcal 3,3 grasas
5gr de creatina monohdrato antes de entrenar y 5 gr despues con azucar
mis calculos me dan piden al dia: 2400calorias de las cuales 53,3gr en grasas y 300gr en hidratos de carbono.
No me riñas mucho por favor que seguro que hago muchas cosasmal, pero es que ya llevo dos semanas que no cojo peso.
inak
David, Solo una pregunta mas, para añadir hidratos de carbono a la dieta, los hay simples y complejos, como los reparto? Por ejemplo, en el desayuno tengo dudas de como tomarlos, simples o complejos,( mi lógica me dice que simples, de rápida absorción)y en la merienda, complejos?
Gracias otra vez!
P.D.:En cuanta a las cantidades del batido de protes, es lo que pone en la etiqueta. si es posible, me dices como se hace y subo una foto de la etiqueta.
oscartp
Esta pregunta te la hice en el post sobre el primer año de pesa y me dijiste que estaba fuera de lugar, así que te la hago aquí a ver si este es su lugar, ya que es un post de dietas, si no corresponde dime por favor cual sería su sitio. David queria preguntarte por las comidas, no respecto a que comer sino cuando, en mi caso desayuno sobre las 7:30 u 8:00, a las 11 algo de protes sobre las 14:15 o 14:30 un plátano y a las 15:00 estoy metido en faena en el gimnasio, salgo como a las 16:00 y entonces me meto la comida fuerte carbos y protes, algo de merendar un par de horas después, y luego la cena, me gustaría un consejo sobre la comida, si esta bien a esa hora, o seria conveniente antes del gimnasio, todo el horario es debido al trabajo, paro a comer de 14:30 a 16:30. Muchas gracias por tus cosejos es un lujo tenerte como entrenador personal :).
eduardo_mt75
hola david sera que me puedas pasar alguna pagina donde vengan los valores nutrimentales de los alimentos?
slogim
David con tal de no acribillarte vía twitter te preguntaré por aquí mi situación. Por motivos académicos me veo obligado a entrenar sobre las 20 de la tarde por lo que he pasado (en porcentaje) las kcal que utilizas pre y post entrenamiento a la tarde. Sin embargo creo que sería más sencillo que me pudieses pasar un porcentaje para cada comida sobre las kcal diarias de HC/PROT/Grasas , como por ejemplo: desayuno: 25/20/30 almuerzo 10/15/15 comida: 25/20/30 merienda pre: 20/15/05 merienda post: 10/ 10/0 cena: 10/20/20.
Con una sugerencia a grandes rasgos o con remitirme a algún enlace basta.
Aprovecho para darte las gracias por toda tu labor. Eres un ejemplo de estilo de vida para todos aquellos que teniendo otras preocupaciones profesionales o académicas intentamos buscarnos las castañas para poder seguir entrenando. Un saludo, Rafael Fuentes.
deltoya2005
Gracias por el articulo David. Una duda al respecto a los gramos de los hidratos de carbono que siempre he tenido, por ejemplo, si la fuente de los hidratos fuera arroz,los gramos de los que hablamos son en seco o de la ración una vez p.ej. hervidos.
Bosco
Gracias por el texto David. Tengo una duda: los días que no entrenemos cambia la dieta? También habría que tomar la misma cantidad de proteínas?
Gracias anticipadas por la respuesta crack ;)
ivan-alonso
David, los días que hacemos cardio si tomas un batido pos-entreno lo hacemos despues de de terminar tanto los ejercicios como el cardio verdad? o lo hacemos antes del cardio (despues del ejercicio lo tomamos y hacemos la media hora de cardio)? Gracias de antemano, un saludo!
nachoperez7
Hola David.
Estoy confeccionando la dieta, mirando muchos post y tal.
Cada vez que subamos peso ¿hay que modificar la dieta?
Me refiero, estando en 72kg necesito 180g prote diarias, (eso es el 20%) en base a esto, cálculo HC y Lípidos. Pero cuando gane peso deberé modificarlo todo ¿no? Porque al ganar peso ya no será el 20% de Proteinas, será un porcentaje menor.
Si me cáculo una dieta para (por ejemplo) uno que pese 77kg, y la sigo,¿subiré peso hasta 77kg? ¿me estancaré en ese peso?
Gracias por facilitarnos este tipo de información, ayuda mucho a los que no sabemos tanto.
8969
Hola, tengo 22 años,mido 177cm,peso 68kg, 11% de grasa, 45.5 de musuclo y 1630Kcal de metabolismo basal. Haciendo los calculos para esta dieta de volumen, me sale que debo consumir 2266kcl de las caules, 170gr de proteina, 50.37gr de grasa y 283.25 de hidratos.
Mi pregunta es, si teniendo en cuenta mi edad, % y metabolismo basal.¿Serian esas calorias las necesarias para la dieta de volumen?
Un saludo.
ricardoh
uuufff esta que arde esos post jajajaja muy buenos!!!!
una pregunta para david y para cristian claro esta si me pueden responder.
tengo 26 años peso 79kg mido 1,79 y mi porcentaje de grasa es de 16%entreno hace 6 meses en el gyn y estoy sigueindo la rutina de volumen de david voy por la semana 11.( muy buena por cierto ) hago cardio 3 veces a la semana 20min.
mi pregunta es cuanto debo consumir y como dividirlo en las 6 comidas? y si los 3 batidos que me tomo los inclullo como comidas o no? entreno a las 7am!! y en enero empiezo a entrenar a las 5pm. gracias.
diego perez vazquez
Hola David, ya envie el comentario pero parece que no se envio o algo hice mal. Repito, el caso esque peso 62kg y mido 1.85m y estoy demasiado delgado solo que soy de hueso ancho y no se nota. hice calculos segun tus post y me salio esto: -Calorías Calorías necesarias: 2300 kcalorias Hidratos: 1150 kcal Grasas: 475 kcal Proteinas: 635 kcal
-Gramos Hidratos: 260 y 290 gr Grasas: 55 y 60 gr Proteinas: 160 y 195 gr Como lo ves? Lo calcularias mejor? Seguire la dieta para volumen de tu post y todo con respecto al entrenamiento de volumen. Perdona por ser tan pesado pero necesito ayuda ya que soy principiante en esto. Te agradezco la ayuda. Saludos.
diego perez vazquez
Hola, gracias por la advertencia porque la verdad es que si, sorry por las molestias entonces, entonces no podre alcanzar volumen sin antes estar un año en el gym? esque no me siento muy bien con mi volumen mas que nada porque es nulo. Podria hacer algo para iniciarme y conseguir algo de volumen? Gracias. Salu2
kingfanfi
Hola, mi duda es qué comer en la comida porque sólo puedo entrenar pasados 30 min después de comer al mediodía. Entreno 1 hora fuerte después de haber trabajo 8 horas antes con trabajo físico, por lo que llego justito de fuerzas. Me estoy tomando creatina con taurina y glutamina 30 min antes de entrenar para un poquito de energía. Si como fuerte estoy lleno y seguramente esté haciendo la digestión, pero si no como mucho no puedo levantar mucho tampoco. ¿Qué hago? Sólo puedo entrenar a esa hora, sobre las 14'30h, curro de 6 a 14h, me echo un tentempié a las 11'30h, pienso que metiéndome un cacharrito de arroz integral a esa hora puede estar bien, ¿no?. Necesito energía, es la hora de la siesta y el cuerpo lo reclama, jajaja. Gracias.
synched
Puede decirme David, que batido puede hacer y con que contenidos, para que tiene carbs 4g proteina 30g grasa 1g
porque no se que mezclas para tener tan bueno batido sin tener muchos carbs tambien.
aingeru.urbizu
hola buenas, podria meter carbohidratos pre entreno y post entreno? y otra duda, despues del gym al cuerpo cuantos gr de protes se pueden tomar?kuantos admite el cuerpo?Muchas gracias de verdas
16679
David veo muy bueno tu aporte , y de antemano gracias por responder muchas de las dudas , yo tengo 22 años peso 65.7 kg y tengo de masa magra 56.5 mi pregunta es .. el calculo total , lo puedo hacer en base a mi masa magra , como dice el post? ,con eso se refiere solo a la cantidad de proteiana por dia , o al calculo en general con carbohidratos y grasas. Obtengo un total de 2190kcal con mis 65.7 (161.g proteina)y 1883kcal(141.25g proteina)con mis 56.5 mi duda es cual debo elegir ?
16679
oh si fue un erroe de tipeo me referia a 36 kg de masa magra tengo 13% de grasa corporal o bueno eso es lo que indica la balanza , no se realmente si las medidas esten bien afinadas. Por otra parte le di varias vueltas a las lecturas y pude afinar ciertos detalles , Un saludo y gracias 2190kg al dia estaran bien verdad?
cristian1982
Hola David, voy a empezar tu dieta volumen ahora. Tengo todo mas o menos claro...pero tengo un problema. Yo hasta las 19:00 no puedo empezar a entrenar y tu siempre pones como ejemplo que entrenas por la mañana. En mi caso al hacer dieta de volumen, ¿que debería comer después de entrenar?? ya que se recomienda no comer carbohidratos para cenar...pero después de entrenar debería tomarlos. He buscado información al respecto pero hay muchas opiniones diferentes.
Gracias por toda la ayuda que nos ofreces. Un saludo.
emiliorubio46
Hola David! En las próximas fechas voy a iniciar una etapa de volumen. He seguido como guía estas pautas pero quería preguntarte algunas cosillas para asegurarme: 1) Tengo 20 años, mido 1.80 cm, 69 kilos de peso y estoy en torno al 9-10% de grasa. Si no me equivoco, mi metabolismo basal ronda las 1800 kcalorías, verdad? Bien, pues haciendo los cálculos me sale una dieta de unas 2300 kcalorías. ¿ Crees que un bagaje de +500 kcalorías diarias será suficiente para ir bien en volumen o me aconsejas estirar la dieta un poco más? 2) En cuanto al planning diario de la dieta, te digo más o menos cómo la he planificado para que le eches un vistazo: - 08:30: batido de protes. - 09:00: 250 ml. Leche desnatada + cucharada de miel + 85 gr. Avena + 1 naranja + 3 claras cocidas ó 50 gr. Fiambre pavo. - 11:30: bolsita 170 gr. Arroz blanco precocido (30 gr. Hidratos por cada 100 pues ya ha sido cocido y aumenta su peso por el agua) + 1 plátano + 100 gr. Pechuga de pollo. - 12:00: entrenamiento. - 13:00: 3 plátanos + batido de protes. - 14:00: 50 gr. Arroz o pasta integral + 250 gr. Pechuga de pollo o de pavo. - 17:00: sandwich pan integral + Frutos secos + 2 latas de atún al natural bajo en sal. - 20:00: ensalada grande ( aliño cucharada aceite oliva ) + 200 gr. Salmón plancha. - 23:00: puñado de frutos secos o 100 gr. Requesón.
Eso es todo, David. Gracias, de antemano y 1 saludo crack ;)