¿Qué nutrientes se pierden en el agua de cocción?

Sabemos que muchos nutrientes al ser solubles el agua y termosensibles, se pierden durante la cocción, sin embargo, hoy dedicaremos unas líneas a explicar qué nutrientes se pierden durante la cocción y cómo podemos reducir este escape de vitaminas y minerales para obtener un plato más nutritivo.

Entre las vitaminas y minerales que se pierden durante la cocción encontramos:

• Vitamina B6: es muy soluble en agua por lo tanto si sumergimos el alimento en una olla con abundante líquido, rápidamente las vitaminas pasan al agua y si este no se utiliza, se pierde. En cambio, si reutilizamos el agua de cocción podemos utilizar parte de esta vitamina: por ejemplo, cocinando arroz integral en agua suficiente como para que ésta se consuma o bien, elaborando una sopa de fideos integrales en donde se utiliza el líquido y los cereales que poseen la vitamina.

• Vitamina B1: se destruye en cocciones neutras, es decir en agua únicamente o en soluciones alcalinas, por ejemplo, con lácteos, en cambio, es más estable en soluciones ácidas y resiste bien el calentamiento en este medio, por lo tanto, aunque es una vitamina soluble en agua, podemos reducir su pérdida por calor si agregamos zumo de limón o zumo de naranja para acidificar el medio en el cual cocinamos alimentos que contienen este vitamina.

• Vitamina C: es muy soluble en agua y se oxida por exposición a la luz y el calor, aunque si la cocción la hacemos a menor temperatura y acidificamos el medio la oxidación se disminuye pudiendo rescatar parte de la vitamina C que posee el alimento.

• Ácido fólico: se pierde fácilmente durante la cocción y se oxida rápidamente en medio ácido, por lo tanto, su cocción en medio alcalino puede ayudarnos a conservar parte de este micronutriente.

• Vitamina B5, B12, B3 y B2: si bien son vitaminas solubles en agua no hay mayor pérdida en las cocciones.

• Potasio, sodio y cloro: son electrolitos y solubles en agua, por lo tanto, conservar en remojo y cocinar en abundante agua los alimentos que poseen estos nutrientes para después desechar el caldo de cocción, reducirá notablemente la cantidad de estos nutrientes que posee la preparación.

Como podemos ver, se pierden diversos nutrientes durante la cocción de los alimentos, pero hay maneras de reducir las pérdidas y además, siempre es conveniente llevar una dieta variada donde algunos alimentos, sobre todo frutas y verduras, estén en mínima cantidad frescos, sin cocción, para contribuir a una alimentación más nutritiva y saludable.

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