Las porciones de alimentos se han incrementado notablemente en los últimos años, y en forma simultánea vemos un aumento sostenido en las cifras de obesidad, dado que somos seres "completadores" y tendemos a completar o terminar una porción de alimento. Por ello, servir porciones individuales es una buena estrategia para comer menos.
En un estudio publicado en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics se demuestra que las personas con exceso de peso no controlan de igual manera la cantidad que comen que aquellas con un peso normal, por eso, las porciones individuales contribuirían a logran un consumo más adecuado en cantidad.
Tras evaluar la ingesta de pretzels de un envase de gran tamaño, las personas con peso normal habían consumido mucho menos que las que presentaban sobrepeso al momento del estudio, mientras que cuando se consumió de envases que contenían porciones individuales, quienes tenían peso normal consumieron mayor cantidad que quienes tenían exceso de peso.
Esto demuestra que las personas con peso normal guían la cantidad de consumo por señales internas principalmente, es decir, dejan de comer cuando ya se sienten satisfechos, mientras que las personas con exceso de peso son más influidas por señales externas, tales como la exposición a la comida o la presencia de grandes volúmenes de alimentos frente a ellos.
Así, servir porciones individuales puede ser de gran ayuda para que las personas que no controlan bien la cantidad de sus ingestas, puedan comer menos.
No sólo sería de utilidad que se comercialicen envases de alimentos con porciones individuales, sino que en casa, podemos aplicar la misma regla y servir siempre porciones razonables en el plato, nunca llevar la fuente de comida a la mesa ni una panera colmada de pan para que nos sirvamos todo lo que deseamos.
Si quieres comer menos, debes ayudar a tu cuerpo a controlar la cantidad que ingieres y para ello, recuerda siempre tener delante tuyo porciones individuales, pues somos "completadores" y si delante tuyo tienes una porción de gran tamaño o un recipiente colmado de comidas, será mucho más complejo comer la cantidad adecuada.
En Vitónica | Truco saludable: divide los snacks y aperitivos en porciones razonables En Vitónica | En alimentación, el tamaño importa Imagen | Thinkstock
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lhaydee
Gabriela, una pregunta quería hacerte al hilo del post.
Este texto choca de frente con lo que se llama "intuitive eating". Come hasta que te sientas satisfecho. No restringiendo la cantidad a una porción sino comer hasta sentir una saciedad.
Por ejemplo, eso es lo que "intento" (con muchas comillas) practicar en mi día a día. Y así pasa, que fotografío las dimensiones de mis comidas o cenas y son monstruosamente más grandes que lo que muchos publican en instagram sobre lo que comen (3 esparragos, media pechuga de pollo, y una ensalada con tres hojas contadas de espinacas y cuatro (y solo cuatro) nueces). Que solo de verlo me entra la ansiedad de pensar que sólo tuviera que comer eso...
También al hilo de esto, tengo serios problemas en salir a comer o cenar fuera porque nunca me ponen unas porciones como las mías y me veo (sintiendo vergÑuenza) pidiendo el doble de ración para sentirme satisfecha (ojo que la barra libre va con las verduras y ciertamente las proteinas, los frutos secos si los controlo al igual que los hidratos como el arroz...dressing aparte).
Y a veces me da vergÑüenza "sacar el tupper" delante de mis compañeras que se traen su ensaladita contenida y yo tengo tres tuppers en la mochila!!!!!. Dado el volumen de todo...
djcrisguerrero
Ciertamente, es complicado esto de auto controlarse, en lo que a la nutrición se refiere... Y la ayuda de un profesional, seria idónea. Pero claro, pocos podemos permitirnos uno/a "24h al dia" así que no nos queda mas remedio que ir aprendiendo nuestros defectos y nuestros limites.
Complicado porque hay que tener muchos factores en cuenta a la hora de alimentarse de una forma efectiva y sana, cosa que haría mas milagros de los que muchos creen sin apenas hacer mucho deporte, solo lo justo para, mas que adelgazar, estar físicamente bien. En definitiva, sanos.
Durante los últimos años hemos podido enriquecernos con tantos datos, estamos en la era de la información también es verdad, que aveces en vez de ayudar, a muchos los lía:
- Que si la genética individual (propensión a ser delgado, tener sobrepeso o ser obeso) Estudios demuestran que en nuestros genes esta escrito si somos gordos por naturaleza o no (hagan una simple busqueda en esta web con palabras: genética y obesidad)
- Que si la memoria celular. Llegué a leer, y hasta oír, que para mantener cierta tendencia en cuanto a la linea, de forma mas "natural" hay que estar al menos unos 2 años en un mismo peso para "hacerle ver a nuestro organismo" que es nuestro peso idóneo.
- Que si no comer viendo TV u otros medios que nos hagan distraernos y por ende, percibir mejor señales como la de saciedad, etc...
- Que si incorporar SIEMPRE verduras (o frutas) a nuestras comidas. Yo adoro las verduras y frutas y suelen ser mi primera opción junto a pescados aunque como de casi todo porque no soy especial para comer. El problema esta en que mas personas de las que creemos, no les gusta y apenas comen, como mucho un puñado de verduras dicen "tolerar" porque no les gusta... Y eso que son el mejor aliado para estar sanos y delgados ;)
- Que si poco aporte de Carbohidratos... en determinados momentos del día...
Como dijo lhaydee, El organismo aveces va por su lado y en alguna ocasión termino yendo a la nevera a por 2 o 3 cuadraditos de chocolate porque siento una imperiosa necesidad de dulce... eso pasa por comer sano, sano, no poco ni mal... ejemplo rápido: un par de gallos con una ensalada con lo típico (mas atún y en alguna ocasión unas perlas de mozzarela) esto para la cena... es que sino termino levantándome una hora después porque no puedo dormir por esa falta de energía...
- Intento evitar fritos, aunque mucha gente come determinadas cosas porque están fritos sino te los tira a la cara porque no les gusta...
- Que si cocinar el máximo posible al vapor. No todo el mundo tiene tiempo para hacer algo al vapor y luego lavar la olla, la vaporera y la tapa contra una simple sartén.
Si muchos probaran los alimentos al vapor se quedarían sorprendidos de como ganan en sabor y ligereza. Yo el brócoli, coliflor, etc... intento hacerlas al vapor porque dándoles el punto, mas fácil que con hervirlas, tienen todo su sabor y las hace mas agradables para repetir.
Estamos inmersos en una época que se prima el tiempo libre para ciertas cosas, algunas tonterías, que para cuidarse inteligentemente, pero los que vivimos en grandes ciudades... peor aun con ciertos horarios de trabajo... buff
- Que si servir en platos contenidos. Y si es necesario repetir, repetir. Pero sirviendo en raciones pequeñas para engañar al ojo.
- Que si beber agua en vez de refrescos, incluso sin calorias, hay mas estudios...
- Que si pan integral...
- Que si preferiblemente dejar la piel a las frutas y verduras que hagan compatible su ingesta con ellas de forma sana y sabrosa...
Que si... que si...
Yo estoy de acuerdo con todo esto, me dejo algunos puntos mas, como lo del numero de comidas al dia, etc... de hecho no he explayado todos porque sino no termino hoy y espero cojan por donde van mis tiros, sois inteligentes y entenderéis todo con estas pocas palabras... :D
Es cuestión de crear hábitos que aveces se nos hacen aburridos o que hay días que apenas tenemos tiempo y se nos jode nuestra rutina... Pero... es lo que hay.
raulmirel
Hola Gaby
Yo me identifico mucho con este artículo en la parte donde indicas lo de que somos seres "completadores". Por ello mido mis porciones y me sirvo la cantidad adecuada para poder terminar de comer lo que necesito sin consumer de más. Aunque ultimamente ya me estoy dando cuenta de que estoy aprendiendo a identificar las señales que me envía mi cuerpo sobre la sensación de hambre y saciedad
Me gustaría hacerte un par de preguntas, la primera es sobre la fotografía que acompaña el artículo: identifico tres platos diferentes, lo que supongo es la porción para un hombre, una mujer y un niño. Es esta percepción mía adecuada? Para así comparer mis porciones con otras (en parte lo que expone Ihaydee)
La segunda es la siguiente: recuerdo que una nutrióloga me dijo alguna vez que la cantidad de verduras que podia comer era libre (sin aderezos ni aliños) es esto cierto?... En especial suelo consumir en la cena como entrada una ensalada al vapor que consiste en un brócoli, dos calabacines y 2 zanahorias
Espero puedas contester mis preguntas
Saludos y gracias!
yiyi91g4
Hola! Quisiera que me dijeran si esta dieta es buena para adelgazar, estoy dudosa mi objetivo es perder 6 kilos, peso 60 y mido 1,59.
Desayuno: Té verde, tortilla de dos claras y dos rebanadas de pan integral de grano completo
M.Mañana: 100 gramos de pechuga de pavo, 2 tortitas de arroz integral y una lata de piña
Almuerzo: 100 gramos de arroz integral y 150 de pollo o pechuga (3 veces en semana solo) y los demás dias ensalada o verdura con proteinas
Merienda: 1 lata de atun, 2 tortitas de arroz integrales una lata de piña
Cena: Ensalada y pescado o pechuga
Mi rutina consiste en lunes, martes y jueves spinning, miercoles y viernes caminar una hora
¿ Cambiariais algo en la dieta?