Parece lógico pero no lo es. Muchos piensan que si la grasa corporal en exceso es nociva para la salud, pues con sólo reducir las calorías, pero sobre todo, la ingesta de grasa, ésto se revierte y no sólo perderemos peso, sino que reduciremos el contenido graso en el cuerpo.
No obstante, la creencia de que si no comes grasa no acumularás grasa constituye un falso mito que desmentiremos a continuación, ya que la grasa en la dieta es necesaria y no sólo esta puede ser responsable del incremento de las reservas en el organismo.
Este falso mito puede causar verdaderos daños para la salud, ya que, aunque sea en pocas cantidades, el cuerpo necesita que las grasas estén presentes a diario en nuestra dieta, pues los ácidos grasos forman parte de la estructura de las células y especialmente de las neuronas, por eso, nuestro cerebro las necesita y todo nuestro cuerpo también para cuidar el corazón mediante las grasas saludables.
Por otro lado, si sólo reducimos las grasas o las evitamos en nuestra dieta, podemos sufrir carencias vitamínicas, ya que existen muchos micronutrientes liposolubles que requieren de las grasas para su absorción.
Además, no sólo las grasas pueden incrementar la acumulación de éstas en el organismo, sino que un exceso de calorías mediante los hidratos, también podría ser responsable de un exceso de grasa corporal, pues si no se gastan las energías que consumimos a través de éstos, se almacenan como glucógeno y si hay más, como grasa.
Recuerda, no sólo tienes que evitar comer grasas en exceso para no acumular grasa en el cuerpo, sino controlar las calorías y la fuente de éstas para que no falten, ni sobren, nutrientes en el organismo.
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Imagen | Flickr (bandita)
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Gabriela Gottau
Bueno forismei, en tiempo, el glucógeno muscular puede reponerse totalmente en unas 48hs si se lleva una dieta rica en hidratos, pero en términos de calorías no sabría contestarte cuántas son necesarias, aunque debe depender mucho del organismo de la persona... porque es la insulina quien se encarga de dicho trabajo... siempre y cuando haya con qué reponerlo (glucosa).
Tal vez alguno de los lectores pueda ayudarnos a resolver esta duda...
Saludos!
Gabriela Gottau
Es una buena alternativa forismei, podrías agregar un plátano o un poco de leche para estimular más la secresión de insulina mediante un alimento proteico...Otra buena opción son las frutas deshidratadas que brindan carbohidratos y azúcares simples naturales. O también, un yogur con granola...
Saludos!
Juan Lara
De acuerdo con Gaby, el cuerpo después de un desgaste suele tardar unas 48 horas en reponer glucógeno siempre que la dieta sea adecuada. Si ingieres hidratos de 1 a 2 horas después de acabar el ejercicio esa recarga se acelera.
En términos de kcal es difícil calcular, depende del deportista y el desgaste que haya hecho antes. Suponiendo un deporte aeróbico predominante los hidratos supondran un 30-50% del gasto calórico, si tienes a mano un pulsómetro que te diga lo que has gastado igual puedes hacer un cálculo aproximado.
Gabriela Gottau
Gracias por toda la info aportada forismei!
Después del gimnasio puedes recurrir a batidos, galletas ricas en cereales y algo de azúcar y en este post tenés otras preparaciones rápidas para comer después de entrenar y facilitar la recuperación: http://www.vitonica.com/alimentos/alimentos-y-prep...
Saludos!
Gabriela Gottau
Y Gracias a tí Juan, por ayudar en responder a nuestras dudas!
jaja, un saludo!
forismei
Una pregunta: ¿cuanto tarda en "recargarse" de glucógeno el cuerpo tras un entrenamiento, hablando en "calorías"?
No sé si la pregunta es fácil, difícil, o imposible de contestar, pero ahí va...
forismei
Gracias a los dos !!
forismei
Por cierto, me respondo a mi mismo con esto que he encontrado:
La velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar estrechamente relacionada con tres factores dietéticos: el tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de carbohidratos, el tipo de carbohidrato elegido y la cantidad ingerida. Algunos estudios recopilados por Friedman y cols.4 (1991) estiman que administrando un suplemento de hidratos cada dos horas, tomando la primera dosis en los 15 primeros minutos después de acabar el ejercicio, optimiza la tasa de resíntesis de glucógeno. Además, la ingesta de un suplemento que mezcle carbohidratos y proteínas se acompaña de una recuperación más rápida de las reservas de glucógeno porque se promueve unos niveles más elevados de insulina en plasma. Por otro lado, Lamb y cols.5 (1990) aportan datos que apoyan la existencia de un límite en la ingesta de estos carbohidratos, con un rango que oscilaría entre los 500 y 600 g/d, por encima del cual no se observa un mayor almacenamiento de glucógeno o una mejora del rendimiento físico.
forismei
Y vuelvo a la carga con otra cuestión (siento haber derivado el post hacia la recarga de glucógeno, sé que no era el objetivo principal, pero no encuentro donde ponerlo):
En varias ocasiones habéis publicado, y estoy completamente de acuerdo, artículos sobre la importancia de la alimentación post-entreno de cara al desarrollo muscular. Parece claro para activar los procesos anabólicos que permiten la creación de masa muscular, y como ya hemos comentado por aquí, para recargar el glucógeno gastado, es conveniente realizar una ingesta de hidratos de carbono más o menos importante 15 o 30 minutos después de finalizar en entrenamiento.
Bien, en mi caso, y supongo que en el de muchos, no puedo llegar a casa y prepararme la cena en ese tiempo, sino que al menos hasta un par de horas después de entrenar no puedo empezar a cenar. Por eso, la pregunta es ¿qué tipos de alimentos "rápidos" conviene comer después del entreno, y que se puedan llevar al propio gimnasio (tipo barras de cereales, plátano, etc.)?
Un saludo y gracias de nuevo !!
forismei
Gracias, Gabriela.
Actualmente, lo que tomo después de entrenar son barras de cereales de avena con almendras o miel (depende del día), de Nature Valley, que aportan unos 25 gramos de carbohidratos (de los cuales 10 son de azucar) y unos 8 gramos de grasas (sólo 1 gramo de saturadas).
Y luego como a la hora de haber entrenado, la cena.
Un saludo.
Gabriela Gottau
Lo que sucede es que concentran los carbohidratos y poseen alrededor de un 60% de éstos, muchos de ellos, azúcares naturales de la fruta... No obstante, siempre viene bien agregar alguna fuente de proteína o también es buena alternativa buscar galletas o barritas que las contengan...
Saludos!
odin921
Las frutas deshidratadas son buenas para después de hacer una buena sesión de ejercicio?
Pues que alegría me acabas de dar Gabriela, jeje. A mi que me encantan los "Orejones" (albaricoques deshidratados)
http://www.frutasreviejo.es/fotos/orejones2.jpg
y no les comía pensando que no vendría bien.
A partir de ahora al llegar a casa, antes de cenar, 3 orejones de estos ^^