Jose Alberto Benítez Andrades
Hoy vamos a explicaros algo más sobre la cetosis, concretamente a cómo se realizaría una dieta cetogénica correctamente además de indicaros algunos mitos y verdades sobre la misma.
Cómo realizar correctamente una dieta cetogénica
Uno de los mayores problemas de la sociedad a la hora de realizar una dieta cetogénica es el de no aumentar debidamente el consumo de grasas. No debemos olvidar que una dieta cetogénica debe ser alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. Si hablamos en términos de porcentajes, suelen rondar el 65 - 75% de grasas, el 25 - 30% de proteínas y entre un 5 y un 10% de carbohidratos, siempre sin superar el umbral de los 50g aproximadamente.
A la hora de elegir los alimentos, realmente no existe un alimento que por sí solo provoque que salgamos de la cetosis, esto quiere decir, que si queremos comer un chicle con azúcar o un dulce, por sí solo no nos hará salir de la cetosis, aunque cada persona es un mundo.
Por otra parte, hay alimentos que ayudan a entrar en cetosis debido a los ácidos grasos que tienen en su composición, como por ejemplo el aguacate, los cacahuetes y el coco.
También debemos tener en cuenta que en cetosis, nuestro cuerpo necesita una mayor hidratación para poder funcionar correctamente, ya que la ausencia de carbohidratos provoca que retengamos menos agua y en algunos momentos podemos sentir sensación de sequedad bucal.
Mitos y verdades de la cetosis
Hay distintos mitos alrededor de la cetosis o de las dietas cetogénicas, así que vamos a intentar aclarar o esclarecer qué hay de cierto en todos ellos:
- Cefaleas: si bien es cierto que en algunos casos pueden existir cefaleas, estas no suelen ser muy comunes y si las hay, no son provocadas directamente por el hecho de estar en cetosis, una posible causa puede ser por deshidratación.
- Vómitos o mareos: no es muy frecuente, pero en alguna ocasión puede haber indicidos de náuseas o pequeños mareos, sobre todo durante los primeros días, hasta que nuestro cuerpo se comienza a adaptar.
- Nuestro cerebro solo se alimenta de glucosa: según esta afirmación, la cetosis sería un auténtico suicidio. De ser así ¿cómo hemos conseguido evolucionar a lo largo de la historia cuando no teníamos prácticamente fuentes de carbohidratos? La realidad es que nuestro cerebro puede obtener energía mediante un proceso denominado gluconeogénesis, en el cual, nuestro hígado se encarga de generar glucosa a partir de las proteínas que ingerimos, o bien de las propias que tiene nuestro cuerpo.
- Orina, fatiga y sudor: es cierto que se orina más, por ello es importante beber más agua. En cuanto a la fatiga, hasta que el cuerpo se adapta a utilizar las grasas como energía, puede haber algo más de fatiga, pero normalmente a las tres semanas, el cuerpo comienza a adaptarse. Respecto al sudor, puede tener un olor algo más fuerte de lo normal, al igual que el aliento.
- Se pierde masa muscular fácilmente: esto es completamente falso. Si el aporte proteico es el debido, y el tipo de entrenamiento también, no notaremos pérdida de masa muscular. Es cierto que si nos excedemos con el ejercicio cardiovascular, y dejamos de lado la fuerza, probablemente tengamos mayor facilidad de perder algo de masa muscular, pero no es muy común cuando el aporte proteico es el idóneo.
Conclusiones y recomendaciones
Vuelvo a repetir, que no recomiendo a nadie realizar este tipo de dieta y menos aún si no es bajo al supervisión de un profesional cualificado, ya que, realizar esta dieta exige tener bastante conocimiento sobre nutrición y sobre la composición general de los alimentos.
Para aquel que quiera llevar esta dieta, una herramienta indispensable para poder elaborar su dieta acorde con sus gustos y lo que se puede ingerir, puede ser fatsecret o myfitnesspal, disponibles también en dispositivos móviles ios y android.
Este tipo de dietas puede ayudar a perder la grasa más rebelde que nos encontramos al final de una etapa de definición, pero no produce mayor beneficio en personas que tengan un porcentaje graso aún elevado, en ese caso, realizando una dieta hipocalórica controlando los macronutrientes, sería más que suficiente.
Por otra parte, este tipo de dietas restringe muchísimo las fuentes de vitaminas y minerales, ya que el consumo de frutas es bastante bajo. Por esta razón sería recomendable informarse acerca de las vitaminas y minerales que sí se ingieren mediante la dieta y si hiciera falta, consumir algún multivitamínico, bajo recomendación de un profesional.
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evakeys
Cuento mi experiencia sobre la cetosis, que para mí ha sido excelente.
Desde el verano del 2015 me engordé 6 kilos. Cenas, celebraciones, vida sedentaria(he sido muy deportista pero mi padre esta pachucho y he empleado todo mi tiempo en cuidarle, y he dejado toda actividad física). Me propuse bajarlos a partir de enero que mi peso llegó a 70,5 kilos. Mido 1,73 y soy de complexión normal pero con aspecto de deportista. Horrorizada con mi peso, me fui a una dietista, la cual me dijo que tenia un 22 % de grasa, y que tenia que bajar hasta los 64,7 kilos (que es mi peso normal en el que estoy bien, delgada, y me encuentro bien). Me dio una dieta de 7 menús que no se podían repetir ninguno en una semana. La intenté hacer , pero solo la hice bien un par de semanas...después con mi trabajo y tanto lio personal, no pude llevar la dieta, y además había un montón de cosas que no me gustaban nada....Logré bajar un par de kilos....Seguí intentando cuidarme, y en unos meses conseguí, a fuerza de no comer patatas fritas, birras etc...bajé hasta los 67....y ahí me estanqué!!....llegaba la época del biquini, y la báscula no bajaba ni un gramo....ni dejar de cenar, ni dejar de comer....NO bajaba.... Un día, me encontré con un compañero de trabajo que había bajado un montón de kilos, y le pregunté qué había hecho, y me comentó que estaba con un nutricionista muy bueno, y que estaba haciendo una dieta por fases, y que en ese momento, ya no podía comer carbohidratos a partir de las 18:00 de la tarde, y que jugando con las proteínas, carbohidratos y tal, había bajado 8 kilos (nunca estuvo muy gordo)....Aquello me llamó tanto la atención, que estuve buscando información por internet en esta página, y en un par mas de fitness. Así como los podcast del médico Alvaro Campillo, que tras oírlos tomé la decisión de entrar en cetosis sin ningun temor, porque de entrada, hablas con la gente de este tema y parece que entrar en cetosis es matarse o algo así.....
Los primeros dias, me dolió un poco la cabeza, me sentí rara, cansadilla, sí te huele el aliento raro, pero nada que unos chicles no puedan camuflar....Algún día, tenía la cabeza que no me enteraba muy bien de las cosas. Esta dieta no es para hacer en época de exámenes o si tienes gran actividad física...Luego a los 10 días mi cuerpo se empezó a acostumbrar, y me sentí normalmente. La cabeza bien, no con demasiadas ganas de actividad, pero bien....Y lo mejor de todo...La báscula empezó a bajar, y bajar....y he bajado en un mes hasta los 64'5 kilos. Se me ha deshinchado toda la tripa. He perdido muchísimo volumen, y estoy encantada, porque NO he pasado hambre. Cuando he sentido hambre, he comido. Me quité por completo, el pan, la pasta,el arroz, los azucares y dulces. No soy golosa, y no me ha costado. Me parecía increíble bajar de peso, y cenar huevos fritos con salchichas y mahonesa, y queso....Pues sí!...Me hice unos análisis, y estoy perfecta...La cetosis, la controlé con las tiras que se venden en la farmacia.....y lo mejor de todo, cuando decidí que ya no hacia mas esta dieta, tenía mucho miedo que al meter carbohidratos empezaría a engordar sin límite....Pues nada de nada. Al meter carbohidratos, seguí bajando de peso unos días mas. Sí, es cierto que como mucho menos que antes, y que me he quitado el pan de mi dieta, y que no voy a volver a comerlo, al menos en las 3 comidas. Comer pan todo el rato, solo me engordaba la tripa. Prefiero comer otras cosas más nutritivas. He comido aguacates, pavo, jamón, quesos, avellanas, almendras, huevos, carne , pescado, leche, brócoli, pepino, lechuga, tomate, ensaladas, mantequilla, pan Wasa....Y otra cosa muy curiosa que me pasó...Despues de estar estas semanas en cetosis, cuando empecé a meter carbohidratos, los primeros días tenía la mente como ultradespierta. Podía trabajar y pensar y hacer cosas sin límite. Una maravilla. Si fuese deportista profesional, hubiese sido unos grandes días para rendir la máximo porque tenía muchísima energía. Así, que esta es mi experiencia, y desde luego, siempre que la báscula suba algo, (ya nunca la voy a dejar subir tanto peso), entraré en cetosis un par de semanas, y lo volveré a bajar.
ariasdelhoyo
Yo lo probé hace un par de años, por curiosidad. A los pocos días empecé a tener un aliento como una fosa séptica y un cierto malestar. Se acabó la dieta cetogénica.
carmen.debizet.5
Una pregunta desde la más absoluta ignorancia. Entiendo que esta dieta es para adoptarla, a largo plazo, como una dieta permanente de alimentación. No estacional, ¿no?. Porque imagino que sí que habrá picos y cosas así cuando una vez que se haya perdido el peso y la grasa, se vuelvan a introducir los carbohidratos, no?
nachoracing
esta dieta podría ser útil en la preparación de un maratón,para que el cuerpo aprenda a utilizar la grasa como fuente de energía cuando se agotan los hidratos.