Si eres una personas muy activa físicamente, o si estás intentando subir de peso, hoy en nuestra dieta semanal que pretende ayudarte a lograr una alimentación equilibrada, traemos un menú de 3500 Kcal, que resultará normocalórico para algunos como un hombre moderadamente activo e hipercalórico para otros.
Dieta semanal de 3500 Kcal diarias
Un hombre moderadamente activo y de alrededor de 30 años, necesita estas calorías para mantenerse en su peso actual, mientras que un hombre de mayor edad y menor actividad física o una mujer, pueden lograr ganar peso con este aporte energético diario y un deportista joven o una persona con obesidad, pueden lograr perder peso con esta dieta.
Para saber cuántas calorías necesitas en tu día y si la dieta semanal de esta ocasión tiene un aporte energético adecuado para ti, puedes realizar el cálculo como explicamos anteriormente en Vitónica.
Ahora sí, dejamos nuestra dieta semanal de 3500 Kcal diarias especificando para ello, las cantidades de cada alimento a consumir.
Lunes
| Desayuno | Taza de leche semidesnatada (200cc) con 4 rebanadas de pan integral medianas con 1 cucharada de aceite de oliva y tomate. |
|---|---|
| Media Mañana | Vaso de yogur desnatado (200cc) con 50 gramos de avena, 30 gramos de nueces picadas y 1 plátano mediano en rebanadas. |
| Comida | Guisado de arroz (1/2 taza en seco) con alubias (1/4 taza en seco), con calabaza, cebolla, pimientos y 100 gramos de carne magra de ternera en cubos. Pomelo |
| Merienda | Zumo de naranja con 4 rebanadas de pan integral con 30 gramos de queso y 2 cucharadas de mermelada de frutas. |
| Cena | Ensalada de hojas verdes con 100 gramos de pechuga de pollo, un puñado (30 gramos) de pipas de girasol, tomate y 1 huevo entero, condimentada con 2 cucharadas de aceite de oliva. Manzana asada |
Martes
| Desayuno | Tazón de yogur desnatado (200 cc) con 50 gramos de avena, fresas frescas picadas y un puñado (30 gramos) de almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Bocadillo elaborado con 2 rebanadas grandes de pan integral con queso fresco (30 gramos), tomate, hojas verdes y pechuga de pavo (50 gramos). |
| Comida | Macarrones (80 gramos) con atún (100 gramos), tomate, guisantes (3 cucharadas) y aceite de oliva (2 cucharadas) acompañado con 2 rebanadas de pan. Mandarina |
| Merienda | Vaso de leche semidesnatada (200cc) con 4 rebanadas de pan integral con mermelada de frutas (2 cucharadas). |
| Cena | Brochetas de magro de cerdo (50 gramos) con setas, cubos de calabaza, calabacín, berenjena y cebolla espolvoreados con semillas de sésamo (3 cucharadas) y marinado con aceite de oliva y zumo de limón. Caqui |
Miércoles
| Desayuno | Vaso de leche semidesnatada (200cc) con 4 tostadas de pan integral con 3 cucharadas de queso untable y 2 cucharadas de mermelada. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de leche (200 cc) con un plátano mediano, con 30 gramos de avena y semillas de amapola (un puñado de 30 gramos). |
| Comida | Canelones (4 unidades) de espinaca y choclo con salsa de carne molida magra (100 gramos) y queso rallado (2 cucharadas). Kiwi. |
| Merienda | Infusión con 4 tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Salteado con 3 cucharadas de garbanzos, 100 gramos de pechuga de pollo, brócoli, zanahoria, un puñado de piñones (30 gramos) y granos de maíz. Naranja |
Jueves
| Desayuno | Yogur desnatado (200 cc) con 50 gramos de avena, un puñado (30 gramos) de nueces picadas y 5 orejones de melocotón picados. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche semidesnatada (200cc) con bocadillo elaborado con 2 rebanadas de pan integral, 50 gramos de jamón serrano, tomate y queso fresco (50 gramos). |
| Comida | Guisado de lentejas (1/4 taza en seco) y arroz (1/2 taza en seco) con patatas, pimiento, cebolla y berenjena. Chirimoya |
| Merienda | Zumo de naranja (1 vaso) con 4 rebanadas de pan integral con puré de 1/2 aguacate y tomate. |
| Cena | Un filete de merluza mediano (150 gramos) a la plancha con revuelto de acelga con aceite de oliva (2 cucharadas), 1 huevo y 3 cucharadas de pipas de calabaza. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Té o café con un bocadillo elaborado con 2 rebanadas de pan integral, 50 gramos de queso fresco, tomate y 50 gramos de pechuga de pavo. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche semidesnatada con 4 rebanadas de pan integral con 3-4 cucharadas de mermelada |
| Comida | Ensalada de pasta (80 gramos) con 50 gramos de habas, tomate, berenjena y cebolla, acompañado de 2 rebanadas de pan. Caqui |
| Merienda | Vaso de leche semidesnatada (200cc) con 50 gramos de avena, 1 plátano en rebanadas y un puñado (30 gramos) de pipas de girasol . |
| Cena | Ternera grillada (150 gramos) con ensalada de remolacha, nueces (1 puñado de 30 gramos), calabaza asada, y huevo condimentado con 2 cucharadas de aceite de oliva. Kiwi |
Con estos alimentos, incluyendo frutos secos, semillas, legumbres y cereales a diario, se puede alcanzar una dieta equilibrada, con hidratos complejos, proteínas de calidad y grasas buenas que aporta 3500 Kcal al día.
Ideal para quienes buscan mantener su peso o bien, intentan ganar unos kilos este año con la ayuda de nuestra dieta semanal.
En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: dieta de 2000 Kcal
En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: dieta de 1800 Kcal
En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: dieta de 1500 Kcal
Imagen | Thinkstock
Ver 17 comentarios
17 comentarios
aristosfit
muy poquita proteina para alguien moderadamente activo!
acaymo.marrerogarcia
y poco me parece! yo peso 62 kilillos y hago triatlon, en entrenos de bici he llegado a perder 2000 kcal.
lhaydee
No soy muy profesional estimando pero a ojo, creo que la dieta no llega a 3500 calorías.
edufis
Soy dietista - nutricionista y he calculado el aporte calórico de alguno de los dias con un programa de composición nutricional de alimentos porque sospechaba que era poco para esa cantidad y justo, para nada llega a las 3500 kcal. En ocasiones se queda incluso 1000 kcal. aproximadas por debajo (por ej, el martes). Además me parece poca cantidad de hidratos y de frutas no llega ni a las 3 piezas medianas que se recomiendan diarias).
rec00
y digo yo... y uno de 42 años con una vida muy activa y ejercicio ahora mismo de musculación buscando una subida de peso esta dieta seria la apropiado o no?sé que la pregunta parece absurda pero nunca se saben los matices...
dietas20
Qué bien preparado!
Gracias
caneloman
3500? no es un poco exagerado? Me sale eso para un hombre de 100 kgs con un 15% de grasa y un factor de actividad moderado (1.6)! o para un hombre de 90 kgs con una dieta hipercaloria del 10%
Actividad * (370 + (21.6 * PLG))
Debería de actualizar la fórmula para calcular el gasto calorico por alguna más acertada o actual?