Llega el buen tiempo y todos queremos comenzar a cuidar un poco más lo que comemos, por eso, en esta ocasión nuestra dieta semanal incorpora reemplazos saludables para ahorrar calorías y mejorar la calidad de los nutrientes presentes en los platos.
Tu dieta semanal con reemplazos saludables
Para restar calorías, grasas y/o azúcares a la dieta e incorporar buenos nutrientes tales como pueden ser los antioxidantes y la fibra de una verdura o fruta o bien, las proteínas de un lácteo, nuestra dieta semanal ha cambiado cereales refinados por integrales, mantequilla para untar el pan del desayuno por queso crema bajo en grasas y aderezos comerciales por salsas caseras y nutritivas.
Así, con salsas a base de yogur natural desnatado o de queso crema bajo en grasas, logramos restar calorías y grasas al sustituir la mayonesa comercial o la nata en este tipo de preparaciones.
Lunes
| Desayuno | Tazón de leche desnatada con avena, pipas de girasol y plátano en rebanadas. |
|---|---|
| Media Mañana | Vaso de leche desnatada y tostadas de pan integral con mermelada de frutas casera. |
| Comida | Ensalada de garbanzos con patatas, pechuga de pollo, tomate, guisantes y huevo, aderezada con yogur natural desnatado mezclado con zumo de limón y perejil picado. 1 melocotón |
| Merienda | Yogur con avena y nueces picadas. |
| Cena | Merluza en papillote con ensalada de zanahoria rallada. Naranja |
Martes
| Desayuno | Zumo de naranja con bocadillo de pan integral, queso crema bajo en grasas, pechuga de pavo, tomate y albahaca. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de leche desnatada y cerezas frescas . |
| Comida | Ensalada de macarrones integrales con brócoli blanqueado, tomates cereza y granos de maíz de mazorca hervida. Pera |
| Merienda | Vaso de leche desnatada con tostadas de pan integral con queso crema bajo en grasas y mermelada de frutas. |
| Cena | Berenjenas rellenas de carne picada magra y vegetales. Albaricoque |
Miércoles
| Desayuno | Tazón de yogur con avena, almendras picadas y nectarina en gajos con piel. |
|---|---|
| Media mañana | Zumo de naranja recién exprimido y medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate, albahaca y puré de aguacate con zumo de limón como aderezo. |
| Comida | Ensalada de arroz y judías verdes con atún, huevo, zanahoria en cubos y tomates cereza, aderezada con una emulsión de leche desnatada y aceite de oliva con zumo de limón y hierbas picadas. Ciruelas |
| Merienda | Vaso de leche desnatada y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Brochetas de magro de cerdo con calabacín, cebolla y pimiento. Melocotón |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche desnatada con pan integral con puré de aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur con avena, semillas de lino y cerezas frescas. |
| Comida | Tarta de harina integral rellena de espinacas y granos de maíz. Naranja |
| Merienda | Té o café con leche con pan integral untado con queso crema bajo en grasas. |
| Cena | Ensalada de pepino, lechuga, tomate, tiras de carne de ternera magra y huevo aderezada con queso crema bajo en grasas mezclado con cebollino picado. Melocotón |
Viernes
| Desayuno | Té o café con leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur con avena y plátano en rebanadas. |
| Comida | Ensalada de quinoa y pechuga de pollo con pimiento verde, aguacate, granos de maíz y tomate. Nectarinas |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada de frutas caseras. |
| Cena | Remolachas rellenas de rape hervido, guisantes y zanahoria rallada condimentado con queso crema bajo en grasas, zumo de limón y perejil picado. Manzana |
Intentando siempre escoger alimentos frescos y con piel y evitar los alimentos industriales para priorizar las preparaciones caseras, podemos ahorrar sodio, grasas, azúcares y calorías y sumar, fibra, antioxidantes y buenos nutrientes a la dieta.
De cara al verano, un buen truco para mejorar la calidad de la dieta es emplear reemplazos saludables siempre que sea posible en nuestros platos.
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