Si eres triatleta aficionado o profesional, debes saber que tu cuerpo realiza un gran esfuerzo físico y mental cada vez que entrena y sobre todo, cuando compite en esta disciplina, por ello, tu alimentación debe ofrecer suficientes calorías derivadas de nutrientes de calidad. Para colaborar, hoy en nuestra dieta semanal dejamos un menú ideal para triatletas que necesitan un extra de energía.
Menú semanal para triatletas que requieren un extra de energía
En la dieta de un deportista como puede ser un triatleta es importante la individualización a la hora de planificar el menú semanal, por eso, sobre la siguiente propuesta debes ajustar raciones y cantidades, para lo cual puede ser de mucha ayuda el conocimiento de un profesional.
En líneas generales, la dieta de un tritatleta debe compensar con calorías el desgaste calórico que implica la actividad y ofrecer más de un 50% de las calorías diarias en forma de hidratos así como una cantidad de proteínas que supere los 1,2 gramos por kilo de peso para poder reparar estructuras después del desgaste físico y alcanzar una correcta recuperación.
Lunes
| Desayuno | Tazón de leche con avena, pipas de girasol, plátano en rebanadas y orejones de melocotón. |
|---|---|
| Media Mañana | Cuscús con leche y frutas. |
| Comida | Pastel salado de arroz, atún y queso feta. Ciruela. |
| Merienda | Vaso de leche y sándwich elaborado con pan integral, aguacate, tomate, pechuga de pavo y queso . |
| Cena | Falso risotto de quinoa con jamón y dátiles. Manzana. |
Martes
| Desayuno | Tazón de yogur o leche con muesli crujiente de avena y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de zumo de naranja y fresas con bocadillo con queso, jamón serrano y tomate. |
| Comida | Pasta gratinada con salsa de verduras, nueces y tomate seco. Nectarina. |
| Merienda | Vaso de leche y barritas energéticas de granola.. |
| Cena | Cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas. Plátano. |
Miércoles
| Desayuno | Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de leche y espirulina con tostadas con crema de cacahuete y manzana fresca en rebanadas. |
| Comida | Empanada de atún. Melocotón |
| Merienda | Batido de yogur y zumo de pomelo con barritas energéticas de orejones. |
| Cena | Chili de pavo con boniato y patata. Kiwi |
Jueves
| Desayuno | Quinoa con leche con pipas de girasol y plátano en rebanadas. |
|---|---|
| Media mañana | Zumo de naranja y sándwich de queso, jamón cocido, tomate y hojas verdes. |
| Comida | Ternera a la plancha con ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Melón |
| Merienda | Vaso de leche y bizcocho integral jugoso con frutas. |
| Cena | Hamburguesas de alubias y arroz con ensalada de berenjena, maíz y pimientos. Manzana. |
Viernes
| Desayuno | Batido de leche y plátano con barritas energéticas de dátiles y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Smoothie de moras, kale y espinacas con tostadas con aceite de oliva y tomate. |
| Comida | Medallones de quinoa con ensalada de pollo y aguacate. Albaricoques |
| Merienda | Tazón de yogur con avena, almendras picadas, uvas pasas y fresas frescas. |
| Cena | Salteado de cerdo y pimiento con cebada. Melocotón. |
Sábado
| Desayuno | Leche con granola y bocadillo de pechuga de pavo, queso y aguacate. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de yogur con barritas de avena, amaranto, almendra y chía. |
| Comida | Pastas con atún y verduras. Ciruela |
| Merienda | Tazón de leche con granola, plátano en rebanadas y dátiles en trozos. |
| Cena | Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de garbanzos tostados con mijo. Nectarinas. Nectarinas. |
Domingo
| Desayuno | Smoothie bowl verde de kiwi, avena y almendra. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche y bocadillo de pechuga de pavo, tomate, queso y hojas verdes. |
| Comida | Ternera a la plancha con tomates rellenos de arroz con pasas y piñones. Cerezas. |
| Merienda | Pudding de chía, coco y frutos secos. |
| Cena | Tarta de merluza, puerro y semillas de amapola. Nectarina. |
Además de ajustar raciones, es importante considerar los momentos en que comemos, pues si se trata de un período previo a la competición deberemos incentivar el consumo de hidratos para cargar los depósitos de glucógeno. Igualmente si queremos planificar las ingestas durante o después de competir.
Pero si buscas un extra de energía en tu dieta diaria para enfrentar con éxito cada entrenamiento como triatleta, nuestra dieta semanal de esta ocasión puede ayudarte a lograrlo.
Imagen | Directo al Paladar
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