El omega 3 es un tipo de grasa poliinsaturada que no debe faltar en nuestra dieta habitual porque nuestro cuerpo no lo sintetiza. Aunque el alimento de referencia es el pescado azul como fuente de estos ácidos grasos, hoy en nuestra dieta semanal dejamos un menú vegano rico en omega 3 para que veáis que es posible garantizar su consumo adecuado aun sin ningún tipo de pescado ni otro alimento de origen animal.
Menú semanal vegano y rico en omega 3
Las recomendaciones para la población española señalan como consumo adecuado entre 0,1 y 1% de las calorías diarias cubiertas por este tipo de grasas, lo cual supone una ingesta de alrededor de 250 mg cada día.
Más allá del pescado y su aceite, podemos obtener omega 3 de alimentos de origen vegetal, sobre todo, ácido alfa linolénico o ALA, presente en semillas, frutos secos, aceites vegetales y legumbres grasas como la soja, el cacahuete y derivados.
Con estas fuentes y una dieta vegana variada, podemos lograr un menú sin alimentos de origen animal rico en omega 3 como el que mostramos a continuación:
Lunes
| Desayuno | Tazón de leche de soja con avena, semillas de lino y orejones de melocotón. |
|---|---|
| Media Mañana | Barritas de avena, amaranto, almendra y chía.. |
| Comida | Noodles con tofu y aderezo de cacahuete. Plátano. |
| Merienda | Vaso de leche de almendras y tostadas con paté vegano de champiñones y nueces . |
| Cena | Brochetas de seitán y vegetales. Manzana. |
Martes
| Desayuno | Tazón de leche de coco con muesli crujiente de avena y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Zumo de naranja con tostadas de pan integral con aceite de nuez y semillas de lino. |
| Comida | Ensalada de quinoa, calabacín, aceitunas, jalapeños y linaza. Kiwi. |
| Merienda | Batidode moras, kale y espinacas. |
| Cena | Albóndigas de berenjena y alubias al horno con ensalada de remolacha y nueces. Higos. |
Miércoles
| Desayuno | Porridge con leche de almendras y semillas de chía. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche de almendras y tostadas de pan integral con tofu fresco y semillas de lino. |
| Comida | Ensalada de arroz y cuscús con pomelo y frutos secos. helado de plátano y crema de cacahuete |
| Merienda | Zumo de pomelo con tostadas de pan integral con con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Seitán a la plancha con ensalada de calabaza asada, aguacate y rúcula. Plátano |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche y bocadillo de pan integral de semillas con tofu, hojas verdes y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Zumo de naranja y tostadas con crema de cacahuete. |
| Comida | Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Mango |
| Merienda | Batido de moras, kale y espinacas. |
| Cena | Medallones de brócoli veganos con ensalada de maíz y aguacate. Manzana. |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche de soja con galletas de avena, plátano y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche de almendras congalletas de avena y manzana. |
| Comida | Ensalada de trigo sarraceno y habas con nueces. Pomelo |
| Merienda | Batido de leche de coco y espirulina desecada con semillas de chía. |
| Cena | Tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete. Kiwi. |
Sábado
| Desayuno | Zumo de naranja y crackers crujientes de semillas y avena con crema de cacahuete. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche de soja con sándwich de pan integral con seitán a la plancha, tomate y lechuga . |
| Comida | Alubias pintas con arroz y verduras. Pera |
| Merienda | Tazón de leche de coco con granos de granada, avena y pipas de girasol. |
| Cena | Ensalada Waldorf de kale con un aderezo muy sano. Pudding de chocolate vegano sin azúcar. |
Domingo
| Desayuno | Tazón de leche de almendras con avena, mandarina en gajos, uvas pasas y semillas de lino. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de crema de cacahuete y mermelada de fresas |
| Comida | Pastas con pesto de aguacate. Plátano. |
| Merienda | Zumo de pomelo con tostadas con mantequilla de anarcardos. |
| Cena | Tortillas veganas de harina de garbanzos rellenas de seitán, vegetales y semillas. Kiwi. |
Para prevenir el déficit de omega 3 y sus consecuencias para la salud, sólo debemos acudir a buenas grasas de origen vegetal que ofrecerán este tipo de lípido tan importante para el organismo. Un ejemplo claro es nuestra dieta semanal de esta ocasión con recetas varias que ayudarán a obtener fácilmente omega 3 con alimentos de origen vegetal.
Imagen | Directo al Paladar
