Tu dieta semanal con Vitónica: paleodieta para volumen (L)

Estoy de acuerdo, aunque como verás es una modificación de la paleodieta, lo del ratio de omega3 y omega6 lo he obviado, como bien dices, si bien es algo muy interesante, dudo que en la la paleodieta se pararán a tener en cuenta esos niveles.

De todas formas si comparas la dieta de volumen con esta verás como hemos subido la ingesta de frutas y verduras bastate.

Esta dieta es una modificación de la paleodieta para deportistas, y como bien dices no es de volumen del todo, y se debería hacer, como pone en el post, si el índice de grasa es elevado a estas alturas.

Ya, al ratio omega6:omega3 me refería a que no he visto ningún tipo de pescado azul (la trucha quizás). Y he visto muchos alimentos procesados en cantidades demasiado elevadas (200g de fiambre de pavo; 2 latas de atún...)

Con lo que me refería de que no me parece adecuada para volumen, es quizás porque yo hubiera apostado por introducir pequeños cambios en la dieta primera que propusiste de volumen (haciendo los días trampa menos trampa, disminuyendo cantidades de HC...). Ya que modificar la dieta tan drásticamente supone un cambio al que cuesta acostumbrarse y si eliminas buena parte de los HC, la mayoría de la gente va a empezar a definir casi sin proponérselo.

Solo decir que en la paleodieta sí que se paran a tener en cuenta los ratios omega6/3. Se come más ternera y cordero y menos ave por eso, además de salmón y pescados azules. Y una de las razones de preferir alimentos "ecológicos" es por el mejor ratio. En especial los huevos, que hay una diferencia enorme de unos a otros.

Exacto, es lo que digo en el comentario al que has comentado, pero aunque es intenresante para el objetivo que busco no lo veo prioritario, más bien porque es algo teórico, dudo que en la edad de piedra conociesen esos niveles y menos tenerlo en cuenta.

Iba a poner lo de tu segundo párrafo pero se me ha borrado y pereza... De acuerdo en todo menos en el aumento de frutas. Si tu peor fallo es hincharte a frutas perfecto, pero en mi opinión en esta dieta no hay que buscar sustituir hidratos con más fruta, sino promover la cetosis. Añadir que también se anima a comer más grasas saturadas como las de coco(incluso a cucharadas de aceite de coco jeje).

Aquí no buscamos la cetosis, el arroz impediria que entráramos, pues como bien sabrás para entrar en cetosis la cantidad de hidratos diario tiene que ser muy baja.

Saludos, Soy entrenador personal y llevo varios años siguiendo este sistema conmigo y con mis clientes, y os puedo asegurar que los resultados atleticos son espectaculares, mayor fuerza y resistencia, mejor composición corporal, mayor concentración, mejoras metabólicas significativas ,etc,etc. Recomiendo este sistema a todos los deportistas profesionales o no, que quieran mejorar marcas. Podeis echarle un vistazo a mi sitio Web dedicado al Sistema de entreno BIIO y alimentación Paleo.

Ninguna desventaja, siempre que adaptes tu alimentación a tus horarios.

El arroz en la nevera dura unos tres días o hasta cuatro, yo hago mínimo para dos días y a veces hasta para tres. Los revueltos los hago al momento o para ese día, nunca de un día para otro, por si las moscas...

Eo de los 30 gramos no es cierto ya lo desmentí en otro post, aunque ahora no recuerdo en cual, pero si que viene bien para separar las tomas por bloques de 30 gramos.

Además de lo que digieres, si no es protes en polvo, no vas a asimilar el 100% de la proteína.

Como ya he dicho esta dieta es para quitar exceso de grasa, si quieres seguir ganando músculo auqnue sigas cogiendo grasa sigue la dieta de volumen, en esta si no eres estricto en la carga de hidratos antes y después del entreno puede que pierdas músculo.

Yo llevo 3 semanas con esta y ya veo la pérdida de grasa, a ver la medición que me dice del músculo...

Pues ya comentaras como fue la medicion de musculo Es que he estado comparando las dos dietas, y no entiendo la funcion de los carbos/proteina. La diferencia que veo entre las dietas es que la otra tiene muchos mas carbohidratos, pero sin embargo esta parece que tiene aun mas proteina. No es la proteina lo mas importante para el crecimiento muscular? Yo tenia entendido que los carbohidratos dan la energia necesaria a los musculos, pero por que comer mas carbos va a hacer crecer mas al musculo? Te resultara obvio, pero yo no acabo de pillarlo... Lo unico que se es que estos ultimos seis meses que he cogido unos 10 kilos, estaba haciendo una dieta parecida a la otra, con mucho carbohidrato y proteina, y sinceramente, cogi mas grasa de la que me gustaria, y yo no me veia muy bien, y musculo, pues tambien habre aumentado pero no tanto como grasa

Exacto, la proteína es el ladrillo, pero sin los hidratos (el cemento) no vas a poder crear músculo porque no tienes energía y podrías catabolizar o impedir la reconstrucción.

El músculo necesita hidratos para tener energía, e hidratos para recuperar, además si están siempre cargados de glucógeno te asegura que no hay destrucción muscular, de ahí que se metan tantos carbos en volumen, en exceso, que se convierten en grasa.

Gracias, al menos ahora me queda claro eso. Te prometo que no pregunto al tuntun, estoy horas mirando y releyendo todo antes de preguntar... Pero respecto a la dieta de volumen, no entiendo: 1. Hay desayunos/almuerzos/meriendas/cenas donde solo hay dos lonchas de pavo, o solamente avena y yogures, o solo tres claras de huevo... eso en teoria no llega ni a 15 gramos de proteina, si cuento las proteinas de esos dias no llego a las que teoricamente deberia para mi peso, y eso que solo mido 168... como es posible? Yo lo que hacia es comer 100gr de pavo o atun, pero ya te digo que me he puesto celulitico mas que musculado... 2. Recomendais no separar las comidas mas de 3 horas, pero teniendo en cuenta que solo hay 5 comidas, en las horas de un dia normal es imposible no separarlas mas de tres horas, o de lo contrario cenar a las ocho de la tarde... Que falla?

La proteína total es más de 2gr por kilo de peso, no hay problema de meter en algunas sólo 10-15gr, siempre que el cómputo total sea el que debe ser. Si no llegas a tu proteína aumenta la cantidad, es fácil, y más si lo sabes.

El batido y la fruta es otra comida, pero lo mismo, yo a veces hago hasta 8 comidas, de forma genérica se recomiendan 5 o más comidas.

Las rasas que contienen los frutos secos son saludables y también contienen minerales tan importantes como el magnesio, ideal para el sistema nervioso, además de fibra. Un buen momento para aportaras es en la cena.

No, si no estás muy pesado, yo también entreno a veces una hora después de comer el arroz, aunque si que cuando meto mucha cantidad lo noto para mal.

El problema es no entrenar con mucha comida en la tripa y en plena digestión. Prueba a meter menos hidratos.

Como ya he dicho la creatina monohidratada se toma después, la etyl ether antes y la krea alkalyn lo ideal es antes pero también se puede tomar después.

Eso sí, lee lo que indique el fabricante en el bote, eso es lo ideal.

ah! entonces la mantengo como hasta ahora, ya que es monohidrato. El fabricante me pone que 5gr, así que seguiré como hasta ahora.( sólo llevo una semana).

el plátano lo tomaré, medio antes de ir, y el otro medio con el zumo y la creatina según termino.

muchas gracias!

Pues sería de muy lenta asimilación, recuerda que la lactosa es de dificil digestión...

Hola David.

Y si fuera con leche sin lactosa?

Un saludo.

Escarpiiiiiin lácteo

Pues la verdad no lo sé, lo que está claro es que más rápido no lo vas a asimilar ni echándole azúcar, el tiempo de asimilación es el del nutriente más lento.

Hola David, perdona, pero no te he entendido. Si la lactosa es lo que es dificil de digerir y la quitamos, no se asimilaría más rápido?

Un saludo y gracias por anticipado.

Escarpiiiiiin torpe

Lo más rápido es con agua sola, más rápido que eso no se puede, y como ya te he dicho no sé si sin lactosa también se tardará mucho en asimilar, pero te aseguro que más que sólo con agua sí.

Jo David, muchas gracias, ahora no solo lo he entendido mejor sino que acabo de pillar un matiz sobre todos tus post que antes no había pillado.

Muchas gracias!!!!!

Un saludo.

Escarpiiiiiin aguado

No lo sé, cada persona es un mundo, yo con esa dieta en 3 meses bajo fijo, pero el resto pues depende, algunos antes algunos despues...

Yo nunca diré que la cetosis es mala, no tampoco buena, sí que puede tener sus efectos secundarios, pero cada vez hay más estudios que demuestran que no es tan mala.

También hay efectos secundarios en comer hidratos y la gente sigue comiéndolos por igual. ;)

ya, como tú siempre dices cada persona es un mundo. Lo que está claro es que me hago a la idea de unos 3 meses para la fase de definición. Bueno, tú al menos hablarás desde la experiencia y con conocimiento de causa respecto de la cetosis....y como bien dices casi todo tiene efectos secundarios. Entonces, si quisiera hacer una dieta y entrar en cetosis, lo tendría que hacer en la fase de definición, y por cuánto tiempo? gracias por tus rápidas respuestas, eres un crack.

Por norma no se suele alargar más de 3 semanas una dieta de cetosis, aunque hay dietas de cetosis con carga y descarga de hidratos que duran meses, 5 ó 4 dias de descarga y 2 o 3 de carga...

ok, lo tendré en cuenta para cuando acabe con la fase de volumen. gracias! De momento a seguir comiendo como un animal hasta llegar a esos 88kg que me puse de meta! ya falta menos...jeje

El tiempo tú lo marcas dependiendo de lo bien o mal que te vaya y de tu objetivo.

Siempre se indica en seco, cocidos su peso varía dependiendo del tiempo de cocción.

La otra, esta puede que te haga estancarte.

Si no son copiosas esta bien separar de 2 a 3h las comidas.

http://www.vitonica.com/alimentos/los-huevos-y-el-mito-del-colesterol

Especial para ti.

Entrenas con el estómago vacío? Falta para las pesas entrenar sin energía.

Perfecto!!!

Por cierto, anida los comentarios please.

No la cambies, y menos si no has engordado. Ya sabes que lo que debes hacer es comer MÁS AUN...

No conozco esa marca. Si ves que necesitas suplementos mira los componentes y si se ajustan a tus necesidades la marca es lo de menos. En tu caso necesitarías un Gainer.

Me vas a perdonar pero yo tengo un compañero de trabajo que dice lo mismo que tú que come mucho y no engorda, y la verdad yo le veo comer y eso no es comer mucho porque yo no como mucho, o eso creo, y como el doble que e´l.

Jeje... no pasa nada. Entiendo que suene a chino que alguien diga que come mucho y que no engorda. Si pudiese te hacía alguna foto de alguna de mis comidas para que lo vieses.

Obviamente no como montañas de comida,como Obelix, xo sí buenas raciones. Desde que era un crío siempre me han dicho: 'vale más comprarte un traje, que invitarte a comer'. :)

Por ejemplo, hoy: - Desayuno: avena con leche, y pavo con zumo. -Almuerzo: un sandwich de pollo con queso y plátano. - Comida:medio sobre de verduras asadas congeladas del Mercadona, unos 350 gr de ternera argentina (q estaba tremenda), media barra de pan y fruta. Después café y un poco de chocolate. - Merienda: dos sandwiches con dos cortadas de pavo y una loncha de queso cada uno, y un puñado grande de almendras. - Cena: un bol grande de ensalada con arroz y, cuarto trasero y pechuga pequeña de pollo.

Yo creo que como bastante, pero bueno, igual me dices que eso no es tanto. Pero por eso estoy aquí, para aprender.

Gracias

No veo que sea mucho, yo como más, esas verduras deberían ser arroz, el pan y el chocolate no tienen sentido, se asimilan muy rápido y en un ectomorfo deberías optar por integrales.

En el almuerzo lo mismo, si quieres subir mete arroz.

En el desayuno, depende de la cantidad de la avena, yo meto 100gr...

Lo dicho un ectomorfo debe comer muuuucchhhooo para subir, tu comes normal, menos que yo, pero yo soy más meso, o casi endo...

Pues no sé. Subiré cantidades a ver si consigo algo. También calcularé bien lo que tendría que comer al día, y ver si así lo puedo ajustar mejor.

He estado leyendo en culturismoysuplementos.com (que me recomendaste) y ya me han dado algún consejo tb. El problema es que estoy leyendo cosas de dietas y tal, pero en todo eso voy muy perdido.

Por ahora me han recomendado que pruebe a hacer máximo 4 ejercicios del grupo muscular principal y 2 del secundario. Casi todas las rutinas que pones tu son así, quitando algún día que hay más de 4 para alguno.

También que no vaya más de 4 días a la semana, y me han comentado algo de ciclar los carbos. He leído algún post al respecto ya, aunque no sé si crees que ayudaría.

Y por último, he pensado sobre el gainer que me dijiste. Igual sale, a la larga, más económico que tener que comprar mucha comida para mí. Por otro lado, no todos los días tengo una hora para comer: el lunes comí un buen platerón de macarrones y luego no podía con la pechuga de pavo. Estuve 20 minutos para comerme dos trozos.

Buff... mnudo rollaco he soltado! Bueno, solo quería saber cuál sería la opción mejor o más recomendable.

Gracias

Pero no has preguntado nada.. jejeje

Yo casi siempre pongo 4 ejericios para grandes y 3 para cortos, salvo si es sinérgico el auxiliar y le meto sólo 2, aunque últimamente meto tambiñen 3.

La pierna es caso aparte, 3 para cuadriceps o 4, 2 para femoral, y 2 para gemelos.

jaja..no he hecho pregunta directa, cierto,

Ok, lo de las series creo que con tus rutinas no habría problema.

Las preguntas realmente eran sobre si crees que el weight gainer puede ir bien o si es preferible que intente subir solo comiendo. Y, por otro lado, si lo de ciclar los carbos puede ayudarme a subir, o si no es algo que pueda ser decisivo. Es que me gustaría subir un kg al menos jajaja... además ahora llevo dos semanas sin hacer body combat, y ni con esas.

Primero comida, a saco, arroz integral y blanco , prueba a comer ambos, si no va, mete también gainer, pero no quites hidratos de comida.

Muchas gracias por echarme un cable! Y disculpa las molestias, pero todo es por alcanzar un objetivo.

Entonces, ¿meto arroz en todas las comidas? Imagino que si toca pasta para comer ya no hará falta el arroz, ¿no?

Ostrassssss, juraría que la había contestado, sorry: el cacao, por su índice glucémico mejor que el del colacao light.

Te contesté en el comentario 97...

Si quieres infor personalizada entra en mi web, deja un comentario y te comento vía email, saludos

Buen desayuno, aunque quizá sobra la mermelada, ya metes carbos rápidos con miel y plátano, las tostadas y mermelada yo la quitaría.

Tras el entreno la proteína de más calidad con carbos es la avena aunque es lenta. Opta por las claras, con un plátano es lo que más rápido asimilarás.

Perfecto, gracias David.

Con 2 claras sería suficiente ?

Meto las tostadas porque se me hace raro beberme un batido pelado sin nada más consistente. Aunque reconozco que debe ser algo psicológico, ya que el batido ya lleva los nutrientes necesarios.

Gracias David.

Ok.

Los frutos secos llevan más grasa que hidratos. Te taparía donde almacenes la grasa.

Es lo normal si no haces ejercicio por la tarde.

Ese momento es importante ya que hay que aprovechar la ventana anabólica que se abre tras el entreno. Lo más rápido son huevos, aunque como verás ya tomamos unos cuantoa al día, y aunque la paleodieta no restringe su cantidad tampoco hay que basarse sólo en eso.

Toma pavo en lonchas o cualquier pescado blanco si puedes.

¿Cuanto crees que dura la ventana anabólica? Según los estudios del pubmed puede durar 1 día entero, luego no hace falta inmediatamente comer tras el entreno.

No conozco esos estudios, pero como bien dices "puede" y me imagino que no será lo mismo el momento de mayor asimilación que el menor dentro de la ventana.

Lo que está claro es que tras las pesas se abre un margen ideal de 30 minutos, que luego se mantiene pero va decreciendo... que dure un día pues no lo sé, prefiero asegurarmen a esa media hora.

Yo siempre he pensado que las protes vienen con la cantidad idónea de hidratos para su asimilación, aunque si le metes más hidratos simples pues asegurarte la velocidad ya que no penaliza puede que te sobren. Yo prefiero separarlos, pero si te va bien junto pues sigue así.

Está claro que depende del tipo de protes que tomes. Pero tomando como referencia las ON Whey gold standard (con un 80% protes) por ejemplo que por un cazo tienen 3g de HC. ¿Es eso suficiente para reponer el glucógeno? Yo por lo que he leído el cuerpo está esperando HC a saco para reponer, por eso es mejor reponer este gasto y unos 20-30 min después meter el batido. ¿Es correcto?

No, yo no he dicho que sea suficiente para reponer sino para asimilar, luego si necesitas reponer se mete un plátano.

Yo prefiero no mezclar la protes en polvo con nada salvo agua. Puedes tomar el plátano antes y esperar 30min a tomar el batido o al revés... Yo lo prefiero batido y luego hidratos, pero si te va bien todo junto pues sigue así, :)

Pero por qué comentas lo de esperar entre la ingesta de proteínas y carbohidratos? Si es comida sólida como el plátano sí, mejor esperar para no enlentecer el vaciado gástrico. Pero me refiero por qué no estás de acuerdo con incluir en la bebida post-entreno proteínas e HC líquidos a la vez?

¿Para qué? sé que me vas a decir que así elevas la glucosa en sangre y generas un pico de insulina, pero si es muy alto te puede arrasar con todo lo que vaya en el torrente sanguieno y no asimilar el total de las protes.

No hay prisa para tener que tomar todo junto, pero como siempre digo si a ti te va bien todo junto adelante.

No, te lo comento porque en el libro de la paleodieta para deportistas, la principal reseña que hacen (aunque también está basado principalmente para deportistas de resistencia)es ingerir HC de rápida asimilación en la bebida post-entreno porque como sabes el organismo se encuentra más receptivo a la glucosa y repone mucho antes los depósitos de glucógeno. De esta forma, los ingieres nada más acabar te aseguras que has rellenado los depósitos y así el resto del día mantienes la dieta paleolítica baja en HC.

Respecto a lo de que si el pico de insulina es muy alto puede arrasar con todo y no asimilar las protes... te dejo el link de un estudio bastante interesante. http://www.g-se.com/articulos/article.php?version_id=1340

Exacto, es para resistencia, de ahí que puntualice en el texto que es dieta para volumen basada en paleodieta para resistencia con modificaciones.

Lo importante es aprovechar la ventana anabólica.

a mi me van bien tomandolo separado, primero los CH de rápida asimilación justo al acabar el entreno y despues de 20-30 min el batido de protes (que casi no tiene CH).

El problema que yo le veo, según lo que yo he leído es que si no tomas los suficientes CH tras el entreno el cuerpo inicia la gluconeogenesis, por eso lo idea es primero meter HC muy rápidos para generar el pico de insulina y luego las protes 20-30 min después. Te dejo la reseña donde hablan de la gluconeogénesis y me dices cual es tu opinión: http://books.google.es/books?id=Qu-IyPvzBhIC&pg=PA106&lpg=PA106&dq=glucogenesis+proteinas&source=bl&ots=trRoD34oL2&sig=sQJMf64NPD_m9ek4rb83wfSpZXE&hl=es&sa=X&ei=AAYLT8SeCNCgOofYxMsG&ved=0CGkQ6AEwBzgK#v=onepage&q=glucogenesis%20proteinas&f=false

saludos

La reservas de glucógeno no se agotan en una sesión de pesas, disminuyen pero tanto como agotarlas me parece excesivo, de hecho en cetosis se entra tras 3 días si comer nada de hidratos, imaginate.