La dieta keto o cetogénica es aquella que induce la formación de cuerpos cetónicos mediante una reducción considerable en el aporte de hidratos. Para quienes escogen la dieta keto para adelgazar hoy dejamos un menú semanal completo con un montón de ideas.
Menú semanal de dieta keto
Una de las cosas más complejas de la dieta keto es resolver comidas completas sin echar mano a cereales, legumbres, frutas y hortalizas habituales que pueden romper con el estado de cetosis que es el que en definitiva promueve la quema de grasas y el descenso de peso.
Por ello, dejamos algunas ideas para quienes buscan poner en practica esta opción, ya sea para adelgazar o bien, para lograr definición muscular.
La clave está en reemplazar panes, cereales y legumbres por alternativas ante todo proteicas, con grasas de calidad y reducidas en hidratos como puede ser por ejemplo, el huevo, quesos, pescados o aguacates.
Un ejemplo de menú semanal para dieta keto es el que se muestra a continuación, con recetas incluidas:
Lunes
| Desayuno | Té sin azúcar y huevos soufflé con bacon. |
|---|---|
| Media Mañana | Puñado de nueces. |
| Comida | Quiché ligera de atún. |
| Merienda | Infusión sin azúcar con lonchas de queso y jamón. |
| Cena | Aguacates asados con mozzarella. Una ciruela pequeña |
Martes
| Desayuno | Tortilla esponjosa |
|---|---|
| Media mañana | Media naranja fresca y un puñado de pipas de girasol. |
| Comida | Pechugas de pollo al horno con queso Morbier. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con semillas de chía. |
| Cena | Salmón al horno con frutos secos. |
Miércoles
| Desayuno | Aguacates con huevos al horno |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Redondo de ternera asada con huevos cocidos. Medio melocotón |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con almendras picadas. |
| Cena | Huevos turcos con yogur. |
Jueves
| Desayuno | Cloud bread o pan nube con queso fresco. |
|---|---|
| Media mañana | Puñado de frutos secos. |
| Comida | Pechuga de pollo jugosa al horno con 50 gramos de lechuga con aceite de oliva. |
| Merienda | Cremoso de chocolate y aguacate. |
| Cena | Tortilla de bacalao. |
Viernes
| Desayuno | Huevos en cazuela de jamón serrano. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con pipas de girasol. |
| Comida | Salmón al horno con costra de ajonesa |
| Merienda | Pastelito de queso sin azpucar con una o dos fresas únicamente. |
| Cena | Aguacates al horno rellenos de salmón y huevo. |
Sábado
| Desayuno | Bocadillo de pan nube con queso fresco y aguacate. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con dos rebanadas de kiwi fresco en cubos. |
| Comida | Emincé de pavo al curry. |
| Merienda | Té o café sin azúcar con lonchas de queso y jamón. |
| Cena | Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra. |
Domingo
| Desayuno | Tortilla rápida con hierbas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con almendras picadas. |
| Comida | Huevos poché con gulas y gambas. Medio albaricoque |
| Merienda | Té o café sin azúcar y panacotta al cacao. |
| Cena | Huevos al plato con sobrasada. |
Como el proceso de cetosis depende en gran medida de la energía que demanda el cuerpo, quienes realizan actividad física pueden incluir una proporción superior de hidratos, pudiendo disfrutar de algunas frutas como los cítricos o de hortalizas como las coles y hojas verdes.
Sin embargo, personas con un gasto calórico reducido pueden necesitar eliminar por completo frutas y hortalizas de la dieta, por lo que recomendamos adaptar este menú semanal a las particularidades de cada consumidor para sacar gran provecho a la dieta keto.
Y por supuesto, para acompañar esta dieta semanal y adelgazar, es aconsejable realizar ejercicio físico regular, evitar el alcohol y bebidas azúcaradas y en su reemplazo, beber agua como líquido habitual.
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