Si tras las vacaciones quieres ponerte en forma y para ello, has comenzado a entrenar intensamente, de seguro tendrás dolor muscular posterior al esfuerzo y la alimentación puede ayudarte a reducir el mismo. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú para reducir las agujetas si has empezado el gimnasio.
Dieta semanal para reducir las agujetas
Las agujetas son un dolor muscular generado por la microrrotura de fibras musculares según la definición más consensuada. Se inician entre las 12 y 24 horas posterior al entrenamiento y se acentúan hacia los dos días post esfuerzo.
Este dolor muscular cursa con inflamación local y puede impedirnos la correcta movilidad, pero es algo naturalmente originado por un esfuerzo físico superior o que exija a nuestro cuerpo y al que estamos acostumbrados.
Así, para recuperarnos adecuadamente y minimizar el dolor o las agujetas así como la inflamación, podemos acudir a alimentos ricos en antioxidantes y en compuestos fenólicos como son el aceite de oliva extra virgen, la cebolla, las coles, la cúrcuma y otras hierbas y especias.
Asimismo, el omega 3 del pescado graso o el aceite de pescado también ha probado tener un efecto antiinflamatorio.
En el siguiente menú semanal encontrarás variedad de recetas que te ayudarán a reducir las agujetas:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche con galletas de avena y frutos secos. |
|---|---|
| Media Mañana | Leche dorada o golden milk y una fruta fresca. |
| Comida | Papillote de salmón con puerros y jengibre acompañado de patatas cocidas. Plátano |
| Merienda | Infusión y tostadas de pan casero integral de centeno y espelta con aceite de oliva extra virgen y tomate. |
| Cena | Ensalada de salvia roja, uvas y piñones con queso de cabra. Kiwi |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena con crema de cacahuete casera. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur griego sin azúcar con granos de granada y pipas de girasol. |
| Comida | Curry de berenjena, tomate y espinacas sobre arroz integral. Mandarina |
| Merienda | Una fruta fresca y barrita de avena y frutos secos . |
| Cena | Pechuga de pollo a la plancha con tortilla de brócoli. Pera |
Miércoles
| Desayuno | Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados al horno |
| Comida | Curry fácil de lentejas rojas con calabacín a la plancha. Manzana |
| Merienda | Lassi de pomelo, jengibre y cúrcuma. |
| Cena | Sopa de pavo con cebada y zanahoria. Plátano |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
|---|---|
| Media mañana | Frutos secos tostados al curry. |
| Comida | Ensalada de pasta con brócoli y atún. Kiwi |
| Merienda | Vaso de leche y pastel de manzana y avena integral en microondas. |
| Cena | Tacos de lomo bajo al curry con cuscús. Granada |
Viernes
| Desayuno | Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur griego sin azúcar con kiwi en trozos y pipas de calabaza. |
| Comida | Salteado de pollo oriental con verduras. Granada |
| Merienda | Infusión sin azúcar y tortitas de calabaza y especias. |
| Cena | Albóndigas de berenjenas y alubias al horno y ensalada de hojas verdes. Pomelo |
Sábado
| Desayuno | Muesli Bircher. |
|---|---|
| Media mañana | Infusión o vaso de agua con semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Ensalada templada de salmón y patatas con hierbas frescas. Mandarina |
| Merienda | Té o café sin azúcar con medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Pavo al curry en microondas. Pera |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche con avena horneada con arándanos, fresas y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos. |
| Comida | Solomillo de cerdo especiado con hortalizas y quinoa. Caqui |
| Merienda | Yogur griego sin azúcar con gajos de mandarina y almendras picada |
| Cena | Ensalada de langostinos, pomelo y aguacate. Kiwi |
Además de incluir alimentos con efecto antiinflamatorio, recomendamos acompañar este menú con una elevada ingesta de agua o frutas y verduras así como alimentos de alto contenido acuoso, ya que la hidratación corrcta nos ayudará a recuperarnos, reduciendo el dolor y la inflamación.
Por supuesto, es aconsejable adaptar este menú a las particularidades de cada consumidor, pudiendo modificar desde los ingredientes y las recetas completas hasta las raciones y demás.
Imagen | Vitónica
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